Един от най-обсъжданите аспекти в областта на храненето е този на значение на калориите, с две страни във война:

калориите

  1. Тези, които мислят, че "калория е калория". Те виждат човешкото тяло като черна кутия или затворена система, в която калориите влизат, а калориите излизат. Ако разликата е положителна (повече влизате, отколкото напускате), наддавате, а ако е отрицателна, отслабвате. Доскоро това беше практически единствената визия, която съществуваше, в края на краищата, която се осмелява да постави под въпрос първия принцип на термодинамиката?
  2. Тези, които вярват, че калориите нямат значение, но произхода на тези калории. От тази страна въглехидратите, особено рафинираните, са виновни за голяма част от нашите болести (затлъстяване, диабет, някои видове рак ...). Те вярват, че броенето на калории е безполезно, в края на краищата лъвовете в дивата природа не броят калориите и винаги са годни.

Очевидно всяка страна има своите оръжия, за да защити своите догми:

  • Първият се подкрепя от проучвания като това на известния "Професор Туинки", който яде висок процент нежелана храна в продължение на 10 седмици, но стриктно контролира калориите и успява да намали теглото и нивото на мазнини.
  • Второто използва много други изследвания, които твърдят, че диетите с еднакви калории, но различни проценти на макронутриенти имат много различни резултати в начина, по който тялото реагира. Има и много сложни обяснения от някои особено гласовити лидери на този лагер, където Гари Таубес подчертава, с подробни статии, като този „мисловен експеримент“.

Моето лично мнение е в средна точка. Очевидно калориите имат значение и е необходимо, вярно баланс между това, което консумирате и това, което харчите. Важно е да имате някои представи за калориите, от които се нуждаете, и тези, които всъщност консумирате, както и за начина, по който тези калории се разпределят по макронутриент (можете да видите как тук). Но също така изглежда очевидно, че не всички калории имат еднакъв ефект върху тялото ви; че яденето на 100 калории захар и 100 калории риба не може да има същия резултат върху вашата физика.

Начинът, по който тялото ви обработва, съхранява и освобождава енергия, се регулира от хормоните ви. Освен това има много повече фактори, свързани с увеличаването или загубата на мазнини, отколкото калориите, които ядете и изразходвате. Всички тези фактори, включително липса на сън, стрес, емоционално здраве и др., Също се влияят в по-голяма или по-малка степен от хормоните ви.

Следователно е от съществено значение да се разбере как това, което ядем, и как живеем, помага да се поддържа или да се дисбалансира хормонален баланс че изискваме не само да бъдем слаби, но и здрави като цяло.

Хормоните, за които ще говоря днес, са следните:

Знам, че опростявам и че всички тези хормони обслужват и други функции и има повече фактори, но аз си позволявам този лиценз за по-голяма яснота.

Нека изследваме два дни от живота ви по-долу, един, в който вашата диета и начин на живот помагат да поддържате хормоните си балансирани, и друг, в който постигате обратното, въпреки че приемате едни и същи калории.

Пример 1: Вие и вашите хормони в добър ден

7ч: Естественото повишаване на кортизола (част от естествения циркаден ритъм) ви кара да се събуждате сами, преди будилникът да се включи. Постът през нощта понижи хормона лептин, което ви кара да се чувствате леко гладни, което ви насърчава да приготвите закуска.

7.30 ч: Приготвяте 3 бъркани яйца със сирене чедър и смес от нарязани зеленчуци (гъби, лук и чушка), като завършвате с 4 ягоди. Въпреки че не се чувствате сънливи, обичате кафето, така че съчетавате закуската си с добро кафе и парче пълномаслено мляко.

Това е нисковъглехидратна закуска, която следователно повишава нивото на кръвната Ви захар съвсем леко. Това води до отделяне на малко количество инсулин, отговорен за пренасянето на хранителните вещества до местоназначението им. С настъпването на този процес нивото на глюкоза в кръвта постепенно намалява, което в един момент кара панкреаса да отделя хормона глюкагон, като уведомява тялото ви да освободи част от съхранената енергия, за да поддържа подходящо ниво на кръвната глюкоза. Този хормонален баланс ви позволява да поддържате постоянно ниво на захар в кръвта, като избягвате внезапните скокове и спадове на глюкозата (и следователно чувството ви за енергия) през деня, типично за диета с много високо съдържание на въглехидрати.

11ч: Въпреки че не се чувствате особено гладни, имате някои ядки, които сте донесли от вкъщи като лека закуска.

14ч: Ядете голяма пилешка салата, със зелена салата, спанак, лук, домат, малко сирене и супена лъжица зехтин. Хормоналният отговор на това хранене е много подобен на този на закуската. Леко и постепенно повишаване на кръвната глюкоза, непрекъснато освобождаване на малки количества инсулин, бавно и постепенно спадане на глюкозата през следващите няколко часа и леко увеличение, след няколко часа, на глюкагон, за да се поддържа постоянно ниво на глюкоза в кръв.

17ч: Бавният спад в кръвната глюкоза причинява спад в лептина ("хормон на ситостта"); това ви напомня, че сте донесли и парче тъмен шоколад (85% какао) от дома си, че всъщност ядете повече за удоволствие, отколкото за глад.

20ч: Прибирате се след тежък ден в офиса. Не сте особено уморени, но сте със здравословен апетит. Приготвяте добра пържола, придружена от броколи, спанак и гъби. За десерт малко боровинки. За да забравите служебните си проблеми, си позволявате чаша червено вино. След вечеря, малък разговор с партньора си и сядате да четете книга, с изключен телевизор.

23ч: Мелатонинът постепенно се увеличава, откакто сте приключили с вечерята, докато кортизолът, който остава висок през деня от стреса на работа, намалява. По това време вече усещате дълбок сън. Легнете и след по-малко от 5 минути спите.

Това ли е вашият типичен ден? За повечето хора следващият пример е по-представителен.

Пример 2: Вие и вашите хормони в лош ден

7.30 ч: Алармата се изключва, натискате „Отлагане“. Вашият начин на живот причинява хормона кортизол, чиято една от многото цели е да ви помогне да се събудите, да бъдете ниски сутрин и да ставате трудно от леглото.

7.35ч: Будилникът отново звъни, с големи усилия ставате, полузаспали и отивате в кухнята за първото кафе за деня. Имате и чаша и половина зърнени храни, с обезмаслено мляко, 1 супена лъжица захар и портокалов сок (лоша закуска).

8ч: Високото съдържание на бързо абсорбиращи въглехидрати във вашата закуска генерира скок в кръвната захар, който заедно с кофеина ви дава първоначален прилив на енергия и вие тръгвате с малко дух, за да се борите с трафика по пътя към офиса.

Проблемът е, че „приливът“ на захар, генериран от закуската, освобождава голямо количество инсулин, който бързо отстранява глюкозата от кръвта ви, изтласквайки я към черния дроб и мускулите, които вероятно вече са имали достатъчно гликоген, така че голяма част от тази глюкоза завършва като се съхранява като мазнина. Този бърз спад на кръвната захар причинява това до средата на сутринта (11ч) отново усещате пристъпите на глад и известна слабост, които атакувате с гранола и шоколадова бисквитка от машината (пакетът имаше две, но вие се контролирате).

14ч: Най-после обяд, колко време стана сутринта ви! Гранолата и бисквитката отново са генерирали голям скок в кръвната Ви захар, а бързото освобождаване на инсулин и последващият срив на глюкозата отново Ви гладуват. Въпреки глада си поддържате "диетата", ядете пилешки сандвич на скара с пълнозърнест хляб, маруля, лека майонеза и банан за десерт. За вас е трудно да се откажете от навика си за кока-кола, но сте решили да приемате само по един на ден, разбира се лек.

17ч: Филмът се повтаря. В средата на следобеда гладът отново ви връхлита. Хапвате ябълка и бисквитката от машината, останала от сутринта, придружени с друго кафе. Кофеинът ви помага да се преборите с умората, произведена в голяма степен от върховете и спадовете на глюкозата в тялото ви.

20ч: Прибирате се уморени и гладни. Силно се изкушавате от възможността за размразяване на пица, но се съпротивлявате и приготвяте пържола с малко броколи и малко паста, която да я придружава. Ограничавате се до едно парче хляб, пълнозърнесто. За десерт половин нискокалоричен флан (трябва да контролирате порциите). Като награда за готвенето и за да се отпуснете след тежък ден в офиса, имате бира с вечеря.

23ч: Въпреки вечерята, вие изпитвате нужда да ядете нещо преди лягане (отново скокът и внезапното спадане на глюкозата). Поглеждате в хладилника и решавате кисело мляко без мазнини, което изчезва за няколко минути, докато гледате телевизия, преди да си легнете.

23.30ч: Лягате си, въпреки че не сте много сънливи. Високото ниво на кортизол (поради енергийни възходи и падения, нощна телевизия и т.н.) и високите нива на глюкоза в кръвта от тестените изделия и хляба, които сте яли за вечеря, пречат на мелатонина, така че отнема почти час, за да се примиря, че спя, мятане и завъртане, докато будилникът отново не звъни. О!

За да се опитам да предам идеята, използвах диета, която много диетолози биха сметнали за „относително добра“, с продукти, често обозначени като здравословни (а те не са), като зърнени храни или леки продукти. Очевидно резултатът би бил много по-лош, ако отидем на по-екстремна диета (макар и може би по-честа) с големи количества пици, пържени картофи, десерти с висока захар, нездравословна храна и т.н., но би било твърде лесно да се използва този пример: ).

Заключения

Имайки предвид щедрите пропорции и в двата случая, консумираните калории са сходни, 2200–2400. Съставът на двете диети обаче е много различен, а следователно и хормоналният отговор, както се опитах да обясня:

  • Пример 1 (приблизително): 25% протеини, 25% въглехидрати, 46% мазнини, 4% алкохол.
  • Пример 2 (приблизително): 20% протеини, 56% въглехидрати, 20% мазнини, 4% алкохол.

Ако приемем подобно ниво на физическа активност, тези, които мислят, че калорията е калория, ще кажат, че и в двата случая една и съща мазнина ще бъде получена или загубена, независимо от макронутриентите. Тези, които смятат, че процентите на макронутриентите са важни, ще си помислят, че в първия случай е трудно да се натрупат мазнини, докато във втория това е почти неизбежно.

Науката е по-скоро на страната на секундите (въпреки че ще намерите изследвания, които да подкрепят и двете идеи), но независимо от калориите, истината е, че:

  1. В първия случай не е нужно да се борите с глада и се чувствате по-енергични през деня, което вероятно също ви насърчава да правите повече физическа активност (лептинът също играе роля в това).
  2. Във втория случай гладът е константа, „нуждата“ от ядене е много по-голяма и възходите и спадовете на енергия ще превърнат включването на спорта в живота ви още една жертва, нещо, което наистина не искате.

Дори да приемем, че калориите са всичко, което се брои (което не е вярно), кой според вас ще бъде в състояние да поддържа теглото и здравето си в дългосрочен план?

И накрая, и опитвайки се да съгласувам двете видения, моето заключение е, че да, калориите имат значение. Но ако ядете истинска храна, към които тялото ни се е приспособило в продължение на милиони години, Можете по-лесно да саморегулирате енергийния си прием и изразходване чрез участващите хормони и няма да се налага да броите калории, за да поддържате теглото си лесно.

Ако ядете "преработена" храна (с високо съдържание на зърнени храни, тестени изделия, захари и т.н.), тялото ви не знае много добре как да реагира. Калориите постъпват, но няма достатъчно хранителни вещества и "термостатът", който регулира цикъла ви на глад и ситост, се разпада. С тази диета единственият начин да загубите или поддържате теглото си е да броите калории (тъй като не можете да се доверите на това, което тялото ви казва) и със сигурност да гладувате. Това е механизмът, който за съжаление препоръчват много диетолози: „яжте всичко (според ужасната стандартна хранителна пирамида), но контролирайте порциите си ...“.

Проблемът е, че постоянната борба с глада е загубена битка.