едиалните

От толкова години слушаме за калориите в храната, че няма как да не помислим за тях, когато купуваме или ядем храна. Но дали калориите ви наистина имат значение?

Днес ще открием дали тези калории играят роля в наддаването или загубата на тегло; Кога не трябва да се броят калориите и кога си струва да се вземат предвид?.

Винаги са ни казвали, че напълняването или отслабването зависи единствено от калориите, които приемаме, и калориите, които изразходваме. Тази теория е известна като теория на енергийния баланс, и основно идва да каже, че:

  • Ако калориите, които приемаме, са същите като калориите, които изразходваме, теглото ще остане стабилно.
  • Ако калориите, които приемаме, са по-големи от калориите, които изразходваме, ще наддадем на тегло.
  • Ако калориите, които приемаме, са по-малко от калориите, които изразходваме, ще отслабнем.

Изглежда логична теория, смислена и лесна за разбиране ... Както често се случва, когато сложен проблем е прекалено опростен, винаги има нещо, което не се взема предвид.

В този случай има много неща, които не са взети под внимание и които правят тази теория за енергийния баланс не поддържа, не е приложима или полезна в реалния живот.

Тогава ще видим защо ...

Калориите, които постъпват

По отношение на калориите, които ядем, първото нещо, което трябва да вземем предвид, е, че теоретичните калории, които храната съдържа, са доста различни от действителните калории, от които тялото ни е в състояние да се възползва от тази храна.

Теоретични калории

Теоретичните калории се изчисляват експериментално, в лаборатория. И основно това е енергията или топлината, която храната произвежда, когато е изгорена.

Тези калории са тези, които се появяват в хранителните таблици на етикетите на продуктите или в таблиците и базите данни за храните.

Реални калории

Истинските калории обаче са калориите, с които тялото ни завършва след смилане, усвояване и метаболизиране на тази храна.

Това означава, че част от теоретичните калории на тази храна (тези, които видяхме на етикета й) ще бъдат загубени по пътя в по-голяма или по-малка степен.

Но какви фактори влияят на тялото ни, за да се възползва от повече или по-малко калории от определена храна? Нека да видим някои от тях:

Общо калории

Друго важно нещо по отношение на калориите, които постъпват, са общите калории, които в крайна сметка консумираме в края на деня.

В тези общи калории Не само трябва да вземем предвид калориите, които приемаме, но и калориите, които преставаме да приемаме.

И това е силно повлияно от способността за регулиране на глада и ситост на определена храна.

Поради тази причина някои храни с малко калории могат да ни накарат да консумираме повече калории през целия ден; Докато други висококалорични (но по-засищащи) храни могат в крайна сметка да консумират по-малко общо калории в края на деня.

Нека да видим няколко примера, за да стане по-ясно.

Нека си представим нискокалорична закуска, базирана на обезмаслено мляко и „пълнозърнести“ зърнени култури от тези на „грижата за линията“, която ни осигурява 180 Kcal.

  • Тъй като те не са много засищащи храни, 2 часа след закуска вече сме гладни и пием сок от тетрабрик (= 180 Kcal).
  • Тъй като и това не засища, 1 час по-късно ядем 3 храносмилателни бисквити и обезмаслено кисело мляко (= 180 Kcal).
  • Тъй като това изобщо не задоволява, пристигаме по обяд толкова гладни, че трябва да нарязваме хляб и сирене, докато приготвяме храната (= 500 допълнителни Kcal).
  • Като цяло преди обедното хранене сме изяли 1040 ккал.

Сега нека си представим закуска, базирана на пълномаслено кисело мляко, овесени люспи, ядки и плодове, която ни осигурява 500 Kcal.

  • Тъй като това е много засищаща закуска, няма да се чувстваме гладни до 3-4 часа след закуска.
  • Ако гладът се появи в средата на сутринта, ние вземаме шепа бадеми и банан (= 230 Kcal).
  • Тъй като този обяд също е много засищащ, пристигаме с нормален глад по време на хранене, без спешност или нужда от лека закуска.
  • Общо преди обяд сме изяли 730 ккал.

Както виждаш, ситостта, която храната осигурява, може да допринесе повече за общите калории, които ядем в края на деня, отколкото калориите на самата храна.

Калориите, които излизат

Както казахме, че теоретичните калории, които приемаме, не са същите като действителните калории, които тялото в крайна сметка работи; оказва се, че нито теоретичните калории, които консумираме, са същите като действителните калории, които тялото ни „изпуска“.

Тоест, нашата гривна за активност може да ни каже, че сме похарчили 400 Kcal ходене, или можем да прочетем, че 1 час във фитнеса харчи 580 kcal ... Но това е само теория. В действителност тялото ни може да е използвало много повече или много по-малко калории.

Всъщност, двама много сходни хора (един и същи пол, една и съща възраст, еднаква височина и едно и също тегло) могат да използват различни калории, правейки едни и същи.

Например две 35-годишни жени, които са високи 165 см и тежат 70 кг, теоретично трябва да изразходват едни и същи калории в сън, ходене или спорт, нали? В действителност обаче човек може да изразходва много повече калории от другия, като прави същите дейности.

И от какво зависи дали тялото ни изпуска повече или по-малко калории? Е, от много фактори! Но нека разгледаме някои от най-важните:

  • От сумата на мускулна маса.
  • От сумата на кафява мастна тъкан.
  • От метаболитните адаптации, които може да са възникнали поради диети или предишни калорични ограничения.
  • Колко сме обучени да изпълняваме упражнение или дейност. Колкото повече сме тренирали, толкова по-ефективни ще бъдем (т.е. колкото по-малко ще похарчи тялото ни), за да изпълним това упражнение или дейност.
  • От качеството на почивка и от мечта нощ.
  • От сумата на налична енергия (т.е. какво ядем). Колкото повече енергия имаме на разположение, толкова повече тялото ни ще изразходва, правейки същото. И напротив: колкото по-малко енергия даваме на тялото (например, яде твърде малко), толкова по-малко калории ще изразходва. Това е известно като адаптиране на енергийния поток, и посветих цял клас на тази концепция в курса „Как да отслабнем с истинска храна“.
  • На генетиката.

Калории, които имат значение

Обобщавайки видяното до момента, можем да знаем „теоретичните“ калории, които влизат и излизат.

Но на практика, В реалния живот е невъзможно да се знае със сигурност какви са калориите, които тялото ни в крайна сметка използва и всъщност изразходва.

Затова ще разберете защо няма смисъл да правите диета или стратегия за отслабване, базирана изключително на преброяване и изчисляване на калориите от това, което ядем и харчим.

Но тогава, означава ли това, че калориите нямат значение или няма полза? Кои не играят никаква роля в наддаването или загубата на тегло? Какво мога да ям каквото си искам, без да взема предвид калориите, които осигурява?

Кога имат значение калориите?

Както вече споменах, колкото по-обработена е една храна, толкова по-сходни са нейните теоретични калории с реалните калории, които остава тялото ни.

Следователно, колкото по-обработена е една храна, толкова по-важни са нейните калории, и ще трябва да се вземат предвид още.

Изключително обработени продукти

За разлика от това, което се случва с истинската храна, в случая на ултрапреработени продукти, тялото ще запази практически 100% от калориите си.

Но освен това, поради лекота и бързина, с които са изядени (почти не се изисква дъвчене), в малко ситост че генерират и че се "ангажират" и е трудно да спре да ги яде (чипс, бисквитки ...), ни правят способни поглъщайте голямо количество калории, за кратко време и без да го осъзнавате.

Тук бихме включили и "Течни калории", като сладки безалкохолни напитки, индустриални сокове, енергийни напитки, алкохолни напитки и, особено, бира (дори без алкохол).

Всички тези продукти също тези, които допринасят най-много за увеличаване на общите калории за деня.

Други обработени

От друга страна, има някои храни, които считаме за добре обработени, които също могат лесно да увеличат общите калории за деня, без да го осъзнават.

Сред тях бих откроил:

  • Подправки масла и сосове.
  • Мляко и сирена.
  • Масла и ядки.
  • Хляб.
  • Домашни "здравословни" сладкиши.
  • Сокове, шейкове, смутита ...

В тези случаи, противно на това, което се случва с истинската непреработена храна, не можем просто да се увлечем от "интуицията", от нашите усещания или от нормални признаци на ситост, защото са храна по-лесно за ядене и ни е много по-трудно да контролираме или самоограничаваме приема им.

Така че е доста полезно и струва си "да им се направят измерванията". Например, винаги използвайте едни и същи супени лъжици олио, за да готвите или обличате салатата, или знайте количеството сирене, което ядем (вместо да седим с цялото сирене и ножа на масата) или запазете хляба за някои закуски.

Храня се навън

И накрая, друго обстоятелство, при което е доста трудно да се контролират калориите на погълнатото, са тези ястия, вечери или закуски, които правим извън дома.

В храната на барове и ресторанти винаги се използват повече масло, повече сол, повече сосове ... храната е по-апетитна, порциите са по-големи, имаме повече разнообразие, повече комфорт, повече достъпност ... Накратко, има много обстоятелства, които улесняват приемането на много повече калории от обикновено.

Всъщност, Изяждането обикновено допринася най-много за увеличаване на общите седмични калории, ако не се спазва стратегия за "минимизиране на щетите", като тази, която можете да видите в курса за Изхранване.

Яжте без да броите калории

След като видяхме случаите, в които си струва да се вземат предвид калориите в това, което ядем, хубавото е това за останалата част от нормалната ви диета не е необходимо да претегляте, изчислявате или броите калории.

Трябва само да изпълните следната стратегия:

  1. Яжте истинска храна и избягвайте ултра-обработени.
  2. Приоритизирайте възможно най-малко преработени храни (например цели сурови ядки вместо ядков крем).
  3. Комбинирайте храните в чиниите си, увеличавайки и придавайки по-голямо значение на зеленчуци.

Но ако не броим калории, няма ли в крайна сметка да ям твърде много?

Можете да бъдете спокойни, няма да накрая да ядете твърде много. Отбележи, че истинската храна не е лесна за ядене:

  • Необходима е работа (и време) за дъвчене, смилане и усвояване.
  • Една добра част от калориите му ще останат между другото, или ще бъдат отмити от фибрите на зеленчуците, ядките и т.н.
  • Не „закача“ и не създава зависимост.
  • И освен това е толкова засищащо, че ще контролира глада, без да го осъзнава, което ви кара да ядете много по-малко общи калории в края на деня.

Така че, ако следвате стратегията, която току-що повдигнах, можете да ядете без страх, докато не сте доволни.

Всъщност, яденето на истинска храна е по-лесно да ядете по-малко, отколкото да ядете повече. (Но това вече е проблем, за който ще говорим за друг ден).

Ако ви е било интересно и искате да продължите да разграждате митове и да се научите да се храните здравословно, можете да го направите чрез онлайн видео курсове.

Коментари

Супер интересно! Благодаря ви много за работата.
Вярно е, че много пъти виждаме само калориите или дори знаейки, че хранителната стойност, която храната осигурява, е важна, пропускаме всички останали фактори, които влияят на крайното изчисление.

Казва Мириам Руиз

Здравей Нерея! Ефективно. Вашите думи обобщават заключенията на статията. „Всичко“ и контекстът винаги имат по-голямо значение. Поздрави 🙂