килограм

Абонирайте се за Vitónica

Идва момент в бягащия свят, когато тренировките може да не са достатъчни, за да продължават да подобряват рекордите. Един от ключовете за продължаване на подобряването е качват мускули и губят мазнини, за да се разберем: „пуснете баласт и вкарайте коне в двигателя“. С тези две цели се гарантира подобрение.

Основната грешка на много бегачи е, че не се появяват около фитнеса и тренировките с тежести са много необходима работа. Бягането уврежда много мускулите и ставите и ако увеличим нашите мускулна маса За нас ще е добре да спечелим сила и съпротива.

Указания в бегача за качване на килограм мускули

Бягането е дейност, която изгаря много калории, следователно няма да е лесно да натрупате мускули ако се занимаваме само с тази дейност. Както вече казахме, работата във фитнеса е от съществено значение. Не става въпрос за всеки ден да ходите на фитнес и да пренасяте много натоварвания в упражненията, а по-скоро да знаете как да изберете упражнения, които да работят с мускулите на състезанието и да поставите правилната тежест.

Идеалното за бегач е ходете 2-3 пъти седмично на фитнес, включително глобални упражнения, насочени към големи мускулни групи: клекове, изпъване на брадички, лежанка, лицеви опори, военна преса или гребане. Съставните упражнения също са добро решение.

Може да се повдигне фитнес ден за работа по веригата, тоест верижни 7-8 упражнения, които работят основните мускулни групи, като правят 15-20 повторения във всяко упражнение и почиват една минута между тях. Тези упражнения могат да се правят със свободни тежести или с машини. След завършване на схема, 3-4 минути се почиват и ние повтаряме веригата още няколко пъти.

A пример за схема Това може да бъде следното: лежанка, клякам, извиване на бицепс, преса за врата, машина за удължаване на четириглавия мускул, коремни мускули, машина за сгъване на подбедрицата и гръден ред. С тази схема ще се опитаме да подобрим устойчивостта на якост.

Друг от дните във фитнеса може да бъде резервиран, за да се сложи повече бастун на големите мускулни групи, особено на краката. По този начин ще направим поредица от 3-4 упражнения на мускул, придавайки забележителна интензивност това едва ни позволи да достигнем 12 повторения. С тези упражнения ще подобрим максималната и експлозивна сила и именно там ще забележим най-много нарастване на мускулите.

Указания в бегача за загуба на килограм мазнини

Въпреки че бегачите обикновено са доста слаби, лошата диета може да доведе до малко допълнителен килограм мазнина, нещо, което е забавяне на тренировките и състезанията. С някои основни навици можем да ограничим процента на мазнините и да ни направим по-леки при бягане.

Една от честите грешки в диетата на бегача е да пристигнем от тренировка и да ядем каквото искаме. Тъй като след добра тренировка тялото остава сухо, тялото ни се чувства така висококалорични храни, които обикновено също са богати на мазнини, нещо, което макар и отчасти да изгорим по-късно, също натрупваме.

Ако тренираме сутрин и не правим нищо през останалата част от деня, важно е след обяда да намалим количеството на прости захари и мазнини които консумираме, като даваме приоритет на сложните въглехидрати и протеини, особено тези с високо качество.

Когато приемаме мазнини, трябва да изберем най-здравословните: зехтин, ядки или мазна риба. Доколкото е възможно, трябва да избягваме тлъсти меса и риба, оставайки след това с меса като пилешко, пуешко и обезмаслено телешко месо и риби като белтъци: мерлуза, морски език, треска, калкан или морска риба.

Споделете Спечелете килограм мускули и загубете една мазнина, за да подобрите марките