Съдържание на темата

Преглед на темата

съвети

DASH диета

Диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията или диетичен подход за спиране на хипертонията) може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Състои се от ядене на плодове, зеленчуци и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти. За повече информация относно диетата DASH вижте:

Следвайте тези ежедневни препоръки:

Нискомаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти

2 до 3 порции на ден

Една порция включва 8 унции мляко, 1 чаша кисело мляко или 1 1/2 унции сирене.

4 до 5 порции на ден

Порция включва 1 средно голям плод, 1/2 чаша пакетирани или нарязани плодове, 1/4 чаша сушени плодове или 4 унции (1/2 чаша) плодов сок. Избирайте плодове по-често от сока.

4 до 5 порции на ден

Една порция включва 1 чаша сурова маруля или листни зеленчуци, 1/2 чаша варени или нарязани зеленчуци или 4 унции (1/2 чаша) зеленчуков сок. Изберете да ядете зеленчуци по-често, отколкото да пиете зеленчуков сок.

6 до 8 порции на ден

Порция включва 1 филийка хляб, 1 унция суха зърнена култура или 1/2 чаша варен ориз, тестени изделия или зърнени храни. Опитайте се да избирате пълнозърнести продукти възможно най-често.

Месо, птици, риба

Не повече от 2 порции на ден

Една порция се равнява на 3 унции, приблизително колкото размера на тесте карти.

Бобови растения, ядки, семена

4 до 5 порции седмично

Една порция е 1/3 чаша орехи, 2 супени лъжици семена или 1/2 чаша варен боб (боб) или грах (грах).

Мазнини и масла

2 до 3 порции на ден

Една порция е 1 чаена лъжичка мек маргарин или растително масло, 1 супена лъжица майонеза или 2 супени лъжици дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини.

Сладкиши и добавени захари

5 порции или по-малко на седмица

Една порция е 1 супена лъжица желе или конфитюр, 1/2 чаша шербет или 1 чаша лимонада.

Намалете мазнините

Диета с ниско съдържание на наситени мазнини и обща мазнина ще помогне за понижаване на кръвното налягане.

Въпреки че трябва да ядете малко мазнини, ограничете количеството на наситени мазнини, което ядете. Тези мазнини се съдържат главно в храни от животински произход, като месо и млечни продукти. Кокосовото масло, палмовото масло и какаовото масло също са наситени мазнини. Палмовите и кокосовите масла често се срещат в преработените храни, включително бисквити и закуски.

Следвайте препоръките по-долу, за да включите здравословни мазнини във вашата диета. DASH препоръчва малко под една трета от общите ви калории да идват от мазнини. И повечето от тези калории трябва да идват от здравословни мазнини като растителни масла, ядки и риба. Много малко калории трябва да идват от наситени мазнини, които се съдържат в месото от животни, млечните продукти и преработените храни.

Намалете количеството натрий, което ядете

Има връзка между приема на натрий и високото кръвно налягане. Намаляването на натрия в диетата може да предотврати високо кръвно налягане при хора, които са изложени на риск от това заболяване и може да помогне за контролиране на високото кръвно налягане. Ограничаването на натрия е част от плана за здравословно хранене, който може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт.

Стремете се към по-малко от 2300 милиграма (mg) натрий на ден. Ако ограничите приема на натрий до 1500 mg на ден, можете да понижите още повече кръвното си налягане. бележка 1

Яжте по-малко преработени храни

Това може да помогне за намаляване на количеството преработени или рафинирани храни, които ядете. Тези храни, като консервирани и незабавни супи, пакетирани смеси и закуски, не съдържат достатъчно калций, калий или магнезий, които са най-важните хранителни вещества, от които се нуждаете, за да намалите кръвното си налягане. Освен това тези храни могат да бъдат богати на натрий, наситени мазнини и транс-мазнини.

Вегетарианска диета

Можете също така да опитате вегетарианска диета. Вегетарианските диети обикновено понижават кръвното налягане, въпреки че експертите не знаят точната причина. Диетата DASH може лесно да бъде превърната във вегетарианска диета, като замести бобовите растения с месо (например боб, леща, грах и фъстъци). Вегетарианските диети обикновено са с по-високо съдържание на калий, магнезий и калций, какъвто е случаят с диетата DASH. Вегетарианските диети също са с по-високо съдържание на фибри и ненаситени мазнини в сравнение с други диети.

Калий, калций и магнезий

Липсата на достатъчно храни, съдържащи калий, калций и магнезий може да допринесе за високо кръвно налягане.

За да получите достатъчно от тези хранителни вещества, яжте балансирана диета, която съдържа много пресни плодове, зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни. Повечето хора не трябва да приемат хранителни добавки, за да получат достатъчно калий, калций и магнезий.

Добри източници на калий

Всички пресни плодове и зеленчуци и меса са добри източници на калий. Примерите включват:

  • Банани (живовляк), пъпеш, портокали и портокалов сок
  • Суров или варен спанак, боб Лима, тиквички, броколи и артишок
  • Картофи
  • Бобови растения (варен сух боб и грах), като боб, нахут и леща
  • Ядки и семена

Добри източници на калций

  • Нискомаслени млечни продукти (кисело мляко, обезмаслено мляко, сирене)

Добри източници на магнезий

  • Бобови растения (варени сушени зърна и грах), семена и ядки
  • Камбала
  • Мляко и кисело мляко
  • Кафяв ориз и картофи
  • Домати
  • Банани (живовляк) и диня
  • Зелени листни зеленчуци

Хранителни добавки

Най-сигурният начин за осигуряване на добро хранене е чрез балансирана и разнообразна диета, а не чрез хранителни добавки.

Приемът на големи количества от който и да е от тези минерали под формата на добавки може да причини проблеми, включително възможността за смърт. Посетете Вашия лекар, преди да вземете големи количества от някаква добавка.

Какво не намалява кръвното налягане?

Докато яденето на чесън и лук се препоръчва за понижаване на кръвното налягане, доказателствата показват, че са възможни само много малки понижения на кръвното налягане.

Здравни инструменти

Здравните инструменти ви позволяват да вземате разумни здравни решения или да предприемате стъпки за подобряване на здравето си.