Тези съвети са общи, винаги има изключения по отношение на метаболизма, чувствителността към инсулин, физическата активност и т.н.

порции

Въглехидрати:

- варени: тип кафяв ориз, зърнени храни, киноа, пълнозърнести макарони, за жени 1/3 трета чаша, 1/2 чаша, а за мъже 1 чаша варени.

- Сурови: както в случая на овес, който измерваме преди готвене, за да стане готвен или в палачинки; жени 1/4 до 1/2 чаша и мъже 1/2 до 1 чаша.

Долните диапазони са за тези, които искат да губят мазнини, а по-високите за поддържане.

В случай на плодове, 1 порция = парче плод, както в случая на ябълка или банан, а ако е нарязан плод или по-малки плодове като ананас, ягоди, грозде, това е 1 чаша. Броят пъти, в които можете да го ядете на ден и понякога зависи от вашите цели и чувствителност към инсулин.

Протеини:

Относно размера на дланта на затворената ви ръка. Добра стратегия е да го претеглите, просто го направете 3 пъти и след това на око ще идентифицирате идеалната си порция, по-лесно е да я претеглите приготвена.

Пилешките гърди/постно месо/риба при жени от 100-150 гр. а при мъжете 180 гр. -200 гр.

В идеалния случай основните хранения при жените имат 20-30 гр. протеин при мъжете от 30-40 гр., по този начин синтезът на протеин е по-голям и вие защитавате, укрепвате мускулите с по-голяма ефективност, ускорявате метаболизма и контролирате апетита. Когато кажа, че има 30 гр. протеин в храната нямам предвид 30 г храна, например: 100 гр. пилешки гърди има приблизително 30 гр. протеин, 4 бели 15 гр. протеин, 1 суроватъчен протеин 24 гр. и др.

Мазнини:

Маслиновите или кокосовите масла една порция е 15 супена лъжица, в ядковото масло е 1 до 2 супени лъжици. Орехи между 15-30g, каквото и да се побере в 1/4 чаша. Авокадо, 100-150гр. Семена: anjonjoli/chia/ленено семе: 1 супена лъжица.

Зеленчуци:

Ако са приготвени 1-2 чаши, и ако са сурови като маруля, краставица, целина, репички ... Количеството, което искате!

Палачинени брашна: 1 човек овесено/кокосово/бадемово брашно, 1/4 до 1/3 чаша.

* Ако можете, отидете в пекарна/кухненски магазин и си купете мерителни лъжички/лъжици за готвене и тегло на храната.