Въглехидратите присъстват в много ястия от ежедневната диета. Въпреки че осигуряват хранителни вещества и осигуряват енергия за извършване на ежедневни дейности, от тях не бива да се злоупотребява може да е една от причините, поради които е по-трудно да отслабнете.
Въпреки че тези храни са важни за правилното функциониране на организма, от съществено значение е да знаете как да изберете кои са най-препоръчителните, когато се храните балансирано. В тази статия ви представяме няколко съвета да ядете по-малко въглехидрати. Да вземат под внимание!
Вредните ли са въглехидратите за вашето здраве?
Този въпрос е много често срещан, особено при тези хора, които искат да отслабнат. Въпреки това, да се каже, че въглехидратите са лоши е твърде общо твърдение, тъй като има много видове. Наистина важното е погледнете вида, качеството и количеството на този макронутриент, който се консумира ежедневно.
В последно време станаха популярни нисковъглехидратните диети, които, както подсказва и името им, намаляват приема им до минимум. Всъщност някои проучвания предполагат, че те са по-ефективни от нискокалоричните.
Както се посочва от разследване, публикувано в The New England Journal of Medicine, проведено в продължение на 6 месеца на хора със затлъстяване. Тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, са отслабнали повече от тези, които са спазвали диета с ограничено съдържание на калории и мазнини.
Те обаче не могат да бъдат напълно изкоренени от диетата, тъй като те имат много важни за организма функции, като например, осигуряват енергия за физически дейности как да отида да тичам или нещо толкова просто като дишането.
Проблемът се появява, когато тези, които не са здравословни (рафинирани) се консумират, а естествените, присъстващи в плодовете, зеленчуците, зърнените и бобовите култури, се оставят настрана. Ето защо е важно да прегледате диетата и да промените пропорциите, за да видите резултатите както за здравето, така и за загубата на тегло.
Видове въглехидрати
За да установите кои биха могли да бъдат по-вредни за вашето здраве или за вашия план за отслабване, трябва да разберете, че в храната има три вида въглехидрати. Според статия в National Health Services, те включват следното:
Захар
Това е най-простата форма на въглехидрати и намира се естествено в някои храни като плодове, зеленчуци, мляко и млечни продукти. Добавената захар в някои продукти като бисквитки, шоколад, кисело мляко, зърнени храни и газирани напитки също е включена в тази група.
Нишесте
Нишестето е сложен въглехидрат, т.е.състои се от множество свързани захарни единици. Най-често срещаните са хляб, ориз, картофи и тестени изделия. Тези, те са един от основните източници на енергия за тялото.
Фибри
Вероятно не сте знаели, че фибрите попадат в групата на въглехидратите. Това е много важно вещество за организма и храносмилателния процес. Намира се в определени храни като плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и бобови растения (боб и леща).
Съвети за консумация на по-малко въглехидрати
Въз основа на концепцията кои въглехидрати трябва да бъдат ограничени в диетата, по-долу предоставяме няколко съвета, които биха могли да бъдат от голяма помощ за постигането на тази цел. Вземете ги под внимание всеки ден и ги превърнете в навик. Няма да съжаляваш!
1. Пропуснете захарните напитки
Тези напитки далеч не са здравословни, тъй като, както подсказва името, те съдържат голямо количество добавена захар. Това, освен че допринася за затлъстяването, може да увеличи риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и други хронични заболявания.
Във връзка с това, Харвард T.H. Чан отбелязва, че този продукт е с високо съдържание на калории и практически няма хранителни вещества. В допълнение, той коментира, че консумацията му, дори ако има същите калории като твърдата храна, не допринася за това човек да се чувства удовлетворен, така че ще прибегне до други храни, за да се задоволи.
Затова вместо това е най-добре изберете да пиете вода, натурални сокове или билкови чайове. Затова следващия път, когато пазарувате, опитайте се да не носите тези напитки и опитайте да пиете между 1 и 2 литра вода на ден. тялото ви ще ви благодари.
2. Добавете още плодове и зеленчуци
Заместете тези закуски между храненията, които включват бисквитки, хляб или пържени храни, за порции плодове или ядки. От друга страна, преди да изберете храна, пълна с въглехидрати, изберете да включите повече зеленчуци в 3-те основни хранения за деня. Добра идея за постигане на тази цел е да планирате седмично меню.
3. Намалете приема на хляб
Повечето хора са свикнали да ядат хляб като перфектен акомпанимент. Парче хляб обаче има прости рафинирани въглехидрати (захар) и следователно е една от основните причини за наддаване на тегло.
Така, най-добре е да изберете хляб, направен от пълнозърнести храни, като ръж. Те, въпреки че осигуряват въглехидрати, според друга публикация на Националната здравна служба, те също имат добро количество фибри. Във всеки случай е най-добре да намалите консумацията си.
4. Изберете леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати
Ако обикновено ядете между храненията, за да не пристигнете с такъв апетит за обяд или вечеря и да разрушите чинията за секунди, важно е да обърнете внимание на храната, която се яде по това време на деня.
Вместо чипс, бисквитки, бонбони или студени разфасовки, препоръчваме да имате под ръка някои ядки като бадеми, фъстъци, лешници или орехи. Въпреки че е вярно, че те осигуряват калории, ключът е да се консумират само шепа.
5. Включете повече протеини в закуската
Всяка сутрин имате нужда от гориво, за да започнете деня си. За да имате цялата енергия, препоръчваме например да добавите варено яйце за закуска. А) Да, В допълнение към намаляването на количеството въглехидрати в чинията, можете също така да утолявате глада по-дълго.
След като вече знаете тези възможности да ядете по-малко въглехидрати, не се колебайте да ги включите в диетата си и да елиминирате продукти с високо съдържание на захар. Не забравяйте, че ако основната ви цел е да отслабнете, е важно да съчетаете тези съвети с известна физическа активност и адекватна хидратация. Продължете и вижте резултатите!
- Систематичен преглед и мета - анализ на клинични изпитвания на ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху сърдечно - съдовите рискови фактори. F. L. Santos S. S. Esteves A. da Costa Pereira W. S. Yancy Jr J. P. L. Nunes. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x
- Систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания с ниско съдържание на въглехидрати vs. нискомаслени/нискокалорични диети при управление на затлъстяването и съпътстващите го заболявания. M. Hession C. Rolland U. Kulkarni A. Wise J. Broom. (2008). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x
- Нисковъглехидратно хранене и метаболизъм. Westman EC1, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Катедра по медицина, Медицински център на университета Дюк. (2007). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684196
- Национални здравни служби. Белият хляб също толкова здравословен ли е като кафявия? (2017). Посетен на 29 септември 2020 г. https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/is-white-bread-just-as-healthy-as-brown/#:
: text = Пълнозърнест хляб% 20is% 20a% 20добър, чувствам се% 20fuller% 2C% 20avoiding% 20weight% 20gain.
Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)
- Какво да ядем за борба със сезонната алергия - по-добре със здравето
- Какво да ядем, за да спрем да бъдем толкова уморени - По-добре със здравето
- Съвети за здравословно хранене и спестяване на пари - По-добре със здравето
- Съвети за естествено увеличаване на червените кръвни клетки - По-добре със здравето
- Трикове да ядете любимите си храни, докато отслабвате - По-добре със здравето