културизъм

Присъединяването към фитнес залата обикновено е една от типичните цели, които много хора си поставят, или след летните ваканции, или след коледните партита и техните пищни гастрономически почит. Но както поговорката напомня разумно, „от поговорката до факта, че има дълъг път“ и много пъти, намеренията не се осъществяват, което може да бъде повлияно от различни фактори като липса на време, мързел или просто, липса на първоначалния импулс, който ни подтиква да направим нещо за първи път и да му дадем приемственост във времето.

Основни насоки

Ето защо, ако накрая предприемем стъпката да ходим редовно на фитнес, за да мускулираме тялото си, може да бъде много полезно да вземем предвид редица аспекти, които без съмнение ще ни позволят да се развиваме.

Първият от тях е, логично, обучение; В бодибилдинга трябва да започнем с поредица от повторения, които продължават от 12 до 6, с почивки между една и три минути, с максимално тегло и, както е очевидно, с помощта на правилната техника.

В зависимост от нивото, на което сме, най-доброто нещо, което трябва да направим, е да тренираме между два и четири пъти седмично, никога повече от два поредни дни. По отношение на обема на работа, в зависимост от мускулната група, нормалното би било да се изпълняват между 12 и 20 серии в големите мускули като гръб и крак; 10 до 15 серии в средните групи като рамо и гърди; и накрая, между 8 и 12 комплекта в малките групи като бицепс и трицепс.

Вторият аспект, който трябва да се вземе предвид, е хранене. Диетата по същество трябва да бъде хиперпротеин, т.е. приемът на калории трябва да се основава на протеини; Ако обаче искаме да напълнеем, не бива да забравяме и за въглехидратите.

Основна справка би била приемането на 2 g протеин на телесно тегло на ден; Що се отнася до въглехидратите, количеството ще бъде между 3 и 4 g. Приемът на протеини трябва да бъде разделен на снимки между 20 и 30 g. Що се отнася до въглехидратите, закуската и обядът биха били най-доброто време за прием, като се избягва вечерята, която да попречи на натрупването им под формата на мазнини.

Логично е, че в този раздел ние включваме добавките като най-добрия начин за попълване на възможни недостатъци в диетата. По този начин, ако те се произвеждат по отношение на протеини, трябва да ги допълним с протеинови шейкове, суроватъчен протеин, ако е възможно; ако недостатъците са въглехидрати, диетата може да бъде допълнена с богат на тях комплекс. По същия начин можем да използваме добавки с една от многото опции, които имаме; Например, можем да използваме продукт преди тренировка за подобряване на производителността, клетъчен креатин за подобряване на обема и т.н.

И трети, не по-малко важен аспект е почивка. Това е от съществено значение за напредъка, тъй като, когато тренираме, прилагаме необичаен стрес върху мускулите, което налага тялото да се възстанови; оттук и неговото значение. Поради тази причина 7 до 8 часа качествен нощен сън са от съществено значение, като се вземе предвид освен това, че хормоналното възстановяване настъпва в първата фаза на съня, дълбоката фаза. За да направите нощната почивка още по-утешителна, препоръчително е да избягвате стимуланти или да намалите визуалните въздействия, като използването на електронни устройства (компютри, таблети и др.), Преди да си легнете.