Здравата имунна система е свещеният Граал за добро здраве; бори се с инфекцията, помага ни да се излекуваме от наранявания и помага да се намали вероятността от сериозен проблем като херпес зостер (наричан още херпес зостер) и дори рак.

наистина

И тази сложна система от молекули, клетки, тъкани и органи обикновено работи доста ефективно, като се има предвид лавината от атаки от микроби, замърсители и други вещества и ситуации, които трябва да претърпява ежедневно.

С напредване на възрастта обаче имунната система отслабва и "прави по-малко лимфоцити, които са специализирани клетки, които помагат на тялото да разпознае и елиминира нашествениците “, казва д-р Янко Николич-Зугич, д-р, председател на катедрата по имунобиология в Университета на Аризона в Тусон.

Следователно, малко по малко ставаме по-податливи на инфекции (хората на възраст над 65 години представляват 80-90% от смъртните случаи, свързани с грип в Съединените щати) и се възстановяваме по-бавно от наранявания, включително тези, получени в резултат на операция. В допълнение, реакцията на нашата имунна система на превантивни ваксини става по-малко енергична.

През годините безброй хранителни добавки, алтернативни лекарства, като комбуча, ферментирал чай и храни като гъби и стриди, се популяризират като усилватели на имунната система. Всъщност, повече от 1000 добавки, предлагани в момента в САЩ, твърдят, че имат положителен ефект в споменатата система.

Въпреки това не успяхме да намерим едно-единствено решение за лоша имунна система при иначе здрави хора. „Тестът за всеки предполагаем усилвател на имунната система е дали той може да увеличи устойчивостта ви към инфекция“, казва д-р Марвин М. Липман, д-р, главен медицински съветник на Consumer Reports. Ваксините могат да помогнат, но „досега не е доказано, че има хранителна добавка или алтернативно лекарство".

И така, какво можете да направите, за да запазите здравето си, тъй като имунната ви система естествено се влошава? „Силата на имунната система е свързана с здравословен начин на живот, упражнения, добро хранене и достатъчно почивка“, Казва Николич-Зугич. Някои невероятни стратегии за повишаване на настроението също могат да имат значение. Прегледахме последните изследвания и помолихме известни експерти да ни помогнат да отделим истината от измислицата.

Яжте умно

Търсете разнообразие във вашата диета. „За оптимална функция, имунната ни система зависи от наличието на всички основни хранителни вещества в правилния баланс“, казва д-р Уолтър Уилет, д-р д-р здравни специалисти, председател на катедрата по хранене в Университетското училище по обществено здраве на Харвард. Например хората, чиято диета е с ниско съдържание на желязо, селен, витамини А, С и D и много от витамините от група В, имат по-малко бели кръвни клетки, които са първата линия на защита на нашата имунна система срещу болести. И малкото бели кръвни клетки, които имат, може да са по-малко активни. За да сте сигурни, че получавате това, от което се нуждаете, опитайте се да ядете възможно най-много видове и цветове плодове и зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и здравословни масла.

Пийте само умерени количества алкохол. Макар че малко количество алкохол изглежда подобрява имунния отговор, твърде много „изключва гените, които ни помагат да се защитим срещу микроби, и гените, които ни правят уязвими“, казва д-р Илхем Месауди, д-р, сътрудник професор по биомедицински науки в Калифорнийския университет, Ривърсайд.

В неотдавнашно проучване в списание Alcohol пиящите (жени, които са пили 4 напитки за 2 часа или мъже, които са пили 5) са имали по-малко естествени клетки убийци, тези, които се борят с болестите. Те също имаха по-високи нива на клетки, които насърчават намалена активност на имунната система. Какво означава умерено? Едно питие на ден за жени или 2 за мъже.

Помислете дали да не приемате добавка с витамин D. Тъй като е доказано, че витамин D играе важна роля в имунната система и възрастните хора са изложени на риск от дефицит на витамин D, дневна добавка от 800 международни единици (IU) може да бъде полезна. Избягвайте обаче добавките с други хранителни вещества, освен ако не сте диагностицирани с дефицит.

Не приемайте огромни дози добавки. Високите дози добавки като витамин А, желязо и други всъщност могат да повлияят на имунната система. Например за повечето възрастни повече от 400 микрограма на ден фолат или витамин В могат да повлияят на естествените клетки убийци. И докато може да имаме затруднения с набавянето на достатъчно количество цинк от диетата си (както и проблеми с усвояването му правилно с напредване на възрастта) 100 милиграма или повече на ден от този елемент може да отслаби имунната система.

Приемете добри навици на начин на живот

Спокоен сън. Получаването на достатъчно сън изглежда помага на имунната ни система да се бори с вирусите, според изследване, ръководено от д-р Шелдън Коен, доктор по медицина, директор на лабораторията за изследване на стреса, имунитета и болестите в университета Карнеги Мелън в Питсбърг. В скорошно проучване в списанието Sleep, екипът на Коен проследява навиците на сън на 164 души в продължение на една седмица и след това ги заразява с риновирус (който може да причини настинка).

Хора, които спят по-малко от 6 часа на нощ те са значително по-склонни да развият настинка от тези, които спят повече от 7 часа. Затова се опитайте да заспите 7-8 часа на нощ, тъй като това е добро количество сън, за да поддържате имунната си система правилно, според Коен.

Упражнявайте се ... но не прекалявайте. Физическата активност може да намали вероятността от инфекции на горните дихателни пътища и тежестта на симптомите, ако получите такава. Според д-р Джефри А. Уудс, директор на Центъра за здраве, стареене и увреждания към Университета на Илинойс в Урбана-Шампайн, умерените упражнения могат да предложат тези предимства чрез намаляване на възпалението в тялото.

Затова се опитайте да получавате поне 30 минути умерени аеробни упражнения, като бързо ходене, колоездене, плуване или лек джогинг, 3-5 дни в седмицата. Правенето на повече не е непременно по-добро. Интензивните или продължителни упражнения могат да потиснат имунитета, според Уудс.

Остави цигарата. Пушенето на тютюн (и пасивното излагане на цигарен дим) не само увеличава риска от рак на белите дробове, ХОББ (хронична обструктивна белодробна болест) и сърдечни заболявания, но също така затруднява имунната ви система да се бори с нашествениците на организми.

Отпусни се и се наслаждавай

Култивирайте движещите се моменти в живота. „Хората, които изпитват вдъхновяващо учудване, по-често имат по-ниски нива на възпалителни протеини в организма“, казва Дженифър Стелар, д-р, изследовател в Университета в Торонто, д-р. Краткосрочното възпаление помага на тялото ви да се бори с нахлуващите микроби, но постоянното възпаление има отрицателни ефекти върху здравето и имунитета.

В скорошно проучване в научното списание Emotion, Stellar и колегите му от Калифорнийския университет в Бъркли оценяват емоциите на 94 първокурсници в рамките на един месец. Екипът установи това ученици, които са изпитали положителни емоции, особено нещо вдъхновяващо, те са имали най-ниските нива на протеин, наречен интерлевкин-6, признак на възпаление. Диапазон от преживявания, от гледане на изкуство до слушане на симфония до люлеене на новородено, може да предизвика движещо усещане.

Поглезете се с масаж. В допълнение към облекчаване на мускулното напрежение, масажът "има дълбоки ефекти върху имунната система", отбелязва д-р Марк Рапапорт, доктор по медицина, директор на психиатрията и поведенческите услуги в Emory Healthcare в Атланта. Изследователи от Университета Емори и Университета на Калифорния, Лос Анджелис установиха, че в сравнение с ефекта от нежното докосване, един шведски масаж седмично за период от 5 седмици увеличава броя на белите кръвни клетки, които защитават тялото. Здраве и естествен убиец клетки. Масажът също така намалява количеството цитокини, вещества, които са свързани с възпаление.

Развивайте приятелствата си. Колкото повече социални връзки имаме, толкова по-малко вероятно е да развием респираторни инфекции. В предишно проучване Коен оценява социалните връзки на 276 души на възраст между 18 и 55 години, заразява ги с риновирус и ги поставя под карантина в продължение на 5 дни. Хората с 1 до 3 връзки са имали над 4 пъти по-голям риск от развитие на настинка от тези с 6 или повече. Очевидно е, че разнообразието от връзки (хора, с които се свързваме на работа, в религиозни групи, групи за четене или доброволческа работа, например), а не простото число, което носи защитен ефект, според Коен.

И имайте предвид следното: Когато Коен и колегите му излагат 404 възрастни доброволци на риновирус или грип, те откриват, че колкото повече прегръдки получават изследваните субекти, когато са напрегнати или очакват конфликт, толкова по-малко вероятно е да се разболеят. "Всичко, от което се нуждаете, е много добър човек за поддръжка, за да получите защитния ефект", отбеляза Коен.

Облекчете стреса. Проучване от 2012 г. в списанието „Мозък, поведение и имунитет“, в съавторство с д-р Майкъл Р. Ъруин, установява, че базираното на вниманието или съзнанието намаляване на стреса (или медитация, ръководена от инструктор или йога), може да доведе за намаляване на нивата на възпаление в организма.

Други изследвания са установили, че упражненията за медитация като тай чи подобряват реакцията ви при изстрели. Например, когато възрастните възрастни комбинират ваксини с 40 минути тай чи 3 пъти седмично в продължение на 16 седмици, те имат нива на имунитет срещу вируса варицела зостер (който причинява варицела и херпес), подобни на тези на хората на 30-годишна възраст. На 40 години, според проучване, публикувано в Journal of the American Geriatrics Society.

Според Ървин, директор на Центъра за психоневроимунология на Cousins ​​към UCLA, в идеалния случай трябва да се стремите към 30 до 40 минути медитация, йога или тай чи на ден. Ако нямате толкова време, 15 до 30 минути йога или тай чи или 10 минути медитация поне 3 пъти седмично те могат да помогнат.

Посетете парк. „Природата няма само една или две активни съставки; това е по-скоро като мултивитамин, който ни осигурява хранителните вещества, от които се нуждаем, за да се предпазим от различни заболявания “, каза д-р Минг Куо, д-р, директор на Лабораторията за човешко здраве и околна среда в Университета на Илинойс в Урбана-Шампайн. В действителност, в неотдавнашен преглед в научното списание Frontiers in Psychology, Kuo идентифицира повече от 20 начина, по които преживяването на природата на открито може да подобри здравето. Например, заобиколен от природата намалява борбата или реакцията на организма на стреса на тялото, позволявайки на имунната система да си почине и да се зареди.

4 начина за задържане на микробите

ИЗМЕТЕТЕ ПРАВИЛНО РЪЦИТЕ СИ

По този начин няма да укрепите имунната си система, но ще намалите микробите на ръцете си, така че „ще бъдете много по-малко склонни да прехвърлите ефективна доза вирус или бактерия за вашето тяло"Каза д-р Джон Санта, медицински консултант на Consumer Reports. За да видите най-добрия начин за пране, посетете ConsumerReports.org/handwashing-video.

АКО НЯМА ВОДА НАЛИЧНА, ИЗПОЛЗВАЙТЕ ДЕЗИНФЕКЦИОНЪР ЗА РЪЦЕ НА ОСНОВЕН С АЛКОХОЛ КАТО КАКТО PURELL

Уверете се, че съдържа поне 60% алкохол (етанол и изопропанол), тъй като това е нивото, на което е ефективен срещу микробите.

НЕ ДОКОСВАЙТЕ ЛИЦЕТО СИ

Повечето хора докосват очите, носа и устата си около 16 пъти в рамките на 3 часа, според изследователи от Калифорнийски университет в Бъркли. Това е еквивалентно на поставянето на постелка за добре дошли за бактерии, вируси и други микроби, които се намират на ръцете ви.

ВЗЕМЕТЕ ВАШИТЕ СИ ВАКСИНИ

Ваксините карат имунната ви система да произвежда антитела, които ви предпазват от болести. Възрастните възрастни трябва да си правят грип всяка година, а тетанус и дифтерия - на всеки 10 години след това един изстрел от ваксина Tdap (тетанус, дифтерия и коклюш). Ако сте на 60 и повече години, вземете еднократната ваксина срещу херпес зостер; На 65-годишна възраст вземете и двете пневмококови ваксини, като една година между тях.

Бъдете интелигентни относно вашите лекарства

Проверете ефектите на вашите лекарства. Ако получите нова рецепта, попитайте Вашия лекар дали това може да има отрицателен ефект върху имунната Ви система и ако да, какви защитни мерки трябва да предприемете. Кортикостероидите и опиоидните болкоуспокояващи са сред лекарствата, които могат да имат инвалидизиращ ефект върху имунната ви система.

Използвайте разумно антибиотици. Някои видове антибиотици могат временно да потиснат костния мозък, където се произвеждат белите кръвни клетки на имунната ви система, които се борят с инфекцията. Това може да ви направи уязвими към инфекция. А прекомерната употреба на антибиотици помага да се създадат устойчиви на антибиотици бактерии, което може да затрудни имунната ви система да се бори с бактериални инфекции, според д-р Джон Санта, доктор по медицина, медицински съветник на Consumer Reports. (Научете повече за правилната употреба на антибиотици на ConsumerReports.org/superbugs).

Вземете предпазни мерки, ако използвате имуносупресори. Предписани за заболявания като болестта на Crohn, псориазис и ревматоиден артрит, тези лекарства могат значително да повлияят на имунната система, излагайки хората, които ги приемат, на висок риск от инфекции. В допълнение към здравословното хранене, редовните физически упражнения и добрите навици за сън, уверете се, че получавате само неактивни (или мъртви) и неживи ваксини и мийте ръцете си няколко пъти на ден. „И тези пациенти не трябва да се обръщат към никого с респираторни или кожни инфекции“, подчертава д-р Липман.