съвети

Измерването на коремната обиколка е надежден показател за сърдечно-съдови заболявания.

Преразпределението и натрупването на мастна тъкан в коремното отделение е голяма грижа и причина за консултация, макар и главно от естетически съображения. Но има нещо много по-важно от това да се видим с плосък корем. В зависимост от местоположението на излишните мазнини има два вида затлъстяване; така наречените периферни (излишните мазнини, разположени в седалището, бедрата, лицето, шията и ръцете), и централните (излишните мазнини, които са концентрирани в корема). Последният е този, който има най-лошите последици за организма, тъй като различни изследвания показват, че той може да умножи по две риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Мазнините, натрупани около някои от основните органи на тялото, наречени висцерални мазнини, предизвикват промени в холестерола, повишени триглицериди, повишен риск от диабет, повишено кръвно налягане и риск от тромбоза; всички тези фактори благоприятстват развитието на сърдечно-съдови заболявания. От друга страна, затлъстяването е свързано с появата на различни видове рак (гърда, колоректален, ендометриален, хранопровод, панкреас, простата или щитовидна жлеза), безалкохолен мастен черен дроб, диабет тип II, хронично възпаление на ниско ниво, промени в холестерола и триглицеридите, наред с други.

Защо е важно измерването на коремната обиколка?

Изследванията показват, че мастните клетки, особено коремните клетки, са биологично активни. Можем да мислим за мазнините като за орган или ендокринна жлеза, която произвежда хормони и други вещества, които могат да повлияят на здравето ни. Въпреки че учените все още се опитват да разгадаят ролите, които играят отделните хормони, става все по-ясно, че излишните телесни мазнини, особено коремните мазнини, нарушават нормалния баланс и хормоналната функция. Науката също така ни предупреждава, че мастната тъкан, покриваща вътрешностите, освобождава химикали на имунната система, наречени цитокини, например фактор на туморна некроза и интерлевкин-6, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.

Смята се, че тези и други биохимикали имат вредно въздействие върху чувствителността на клетките към инсулин (причинява инсулинова резистентност), кръвното налягане и съсирването на кръвта. Инсулиновата резистентност означава, че мускулите на тялото и чернодробните клетки не реагират адекватно на нормалните нива на инсулин, панкреатичният хормон, който пренася глюкоза в клетките на тялото. Нивата на кръвната захар се повишават, увеличавайки риска от диабет тип 2.

Кога се натрупват мазнини около кръста ни?

Това натрупване на мазнини е следствие от генетични и хормонални фактори и следване на нездравословни навици на живот като лоша диета, консумация на тютюн, заседнал начин на живот, лошо управление на стреса и промени в архитектурата на съня. Например, намаляването на тестостерона при мъжете с възрастта и намаляването на естрогена при жените след менопаузата може да улесни появата на коремни мазнини.

Малко по малко се случи хранителен преход, при който висококалоричните диети в западен стил от нездравословни мазнини и прости въглехидрати (ултра-преработени продукти) замениха традиционните диети по целия свят. Този преход в храненето задейства феномена на затлъстяването, дефиниран като индекс на телесна маса (ИТМ) ≥ 30. Но въпросът за увеличения обхват на корема или така наречения корем или „бирен корем“ изобщо не е проблем. . Освен външния вид има много важни здравословни причини, за да контролираме теглото си и да поддържаме адекватни стойности на корема.

Какви са подходящите стойности за коремната обиколка?

Коремната обиколка е антропометрично измерване, което позволява да се определят натрупаните мазнини в тялото. При жените този периметър е нормален до 88 сантиметра, а при мъжете до 102 . Ако разгледаме много мъже, особено тези над 40-годишна възраст, можем да видим висока честота на изпъкнали кореми поради наличието на по-висока концентрация на коремни мазнини и тя е по-честа (по-рискова), отколкото при много жени, които са склонни да имат по-малко "корем" поради разпределението на мазнините, които се дават в бедрата и краката. В последния случай, дори ако имат по-голямо количество мазнини, ако коремният периметър е в границите, те ще имат по-малък сърдечно-съдов риск, като се има предвид, че няма допълнителни рискове. За съжаление все повече жени с централно затлъстяване виждат, кои трябва да отслабнат, за да намалят възможността да се разболеят.

Наличието на „бирен корем“ е синоним на лошо здраве. Д-р Ирис Луна ни разказва за това състояние и ни носи 7 съвета за намаляване на корема.

Какви неща НЕ са направете, за да намалите размера на "корема"?

  • Няма научни доказателства за ефикасността и безопасността на множество растителни продукти за тези цели. Диетичните добавки за отслабване съдържат много съставки като билки, фибри и минерали в различни количества и комбинации. Те се продават в капсули, таблетки, течности и прахове, а някои имат десетки съставки (бета-глюкани, капсаицин, форсколин, малина кетон, екстракт от зелено кафе на зърна, гарциния камбоджа, горчив портокал, екстракт от зелен чай и др.) Някои изследователите дори оцениха рисковете, свързани с консумацията на хранителни добавки за отслабване (увреждане на черния дроб, психиатрични, вегетативни или стомашно-чревни симптоми, както и сърцебиене или дори смърт), и стигнаха до заключението, че рисковете са достатъчни, за да се препоръча използването на повечето билкови добавки за отслабване.
  • Продължителен пост, детоксикационни програми и ограничителни диети. Горните мерки често са опасни, трудни за следване и небалансирани. "Детокс" шейковете, които обещават да пречистят тялото, са неефективни, отдалечават ни от здравословното хранене и могат да представляват риск за здравето, както казва диетологът Хулио Басулто.
  • Коланът за отслабване също не е полезен. Производителите на същото твърдят, че повишава температурата около корема и това „топи“ мазнините. Пийт Маккол (говорител на Американски колеж по спортна медицина и спортен физиолог) предупреждава, че използването на споменатите пластмаси или ленти само повишава нивата на изпотяване, но не се губи и грам мазнина; В допълнение, прекомерното изпотяване може да доведе до дехидратация и да добави обида към нараняване, поставянето на стегната лента около корема всъщност кара мускулите да се отпуснат и не работи за стабилизиране на багажника, тъй като упражнението би направило без тези аксесоари.
  • Редуциращите кремове или гелове също нямат солидна научна подкрепа, скъпи са и няма последователни доклади за ефективността от потребителите. Така че не губете време и пари. Не забравяйте, че никой крем не е в състояние да унищожи мазнината, която покрива вашите вътрешности.
  • Устройства "локално изгаряне на мазнини". Има голям брой проучвания, които показват, че не можем да изгаряме мазнини в локализирана област, като упражняваме тази област отново и отново. Тези телевизионни реклами, които показват жени с добре дефинирани кореми, след като правят безкраен брой коремни преси, са подвеждащи. Упражненията за корем укрепват мускулите, но не топят или изгарят натрупаните мазнини. Не казвам, че упражненията за корем не са част от балансирана програма за упражнения, разбира се, че са. Правете коремни преси, за да укрепите и тонизирате мускулите си, да подобрите стойката си и да увеличите представянето в други спортове, но не ги правете, за да намалите обиколката на талията си.

7 начина за безопасно намаляване на корема

  • Физически упражнения. Една от изходните точки за контрол на теглото като цяло и за борба с коремните мазнини, в частност, добавена към адекватна диета, е редовната физическа активност. Като превантивен метод (предотвратявайте затлъстяването на хората с наднормено тегло): получавайте 45-60 минути физическа активност всеки ден (315-420 минути/седмично). Като поддръжка (за да избегнете възстановяване на загубеното тегло): Инвестирайте 60-90 минути на ден (420-630 минути/седмица) с умерена физическа активност, като ходене с добро темпо. Силовите тренировки (упражнения с тежести) също могат да помогнат в борбата с коремните мазнини.

Мета-анализ от тази година предполага, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) и непрекъснатите тренировки със средна интензивност осигуряват много ползи за подобряване на телесния състав при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Систематичен преглед и мета-анализ от 2017 г. предполага, че HIIT тренировките могат да бъдат ефективен компонент в управлението на теглото. Важно е да се движите много през деня. Спрете да използвате асансьора, избягвайте да се превозвате с кола колкото се може повече пъти. Планирайте ежедневните разходки с удобни дрехи. Поставете си цели за упражнения, които можете да поддържате с течение на времето. Крачкомер или приложение на мобилния ви телефон ще ви помогне да преброите стъпките си. Малко по малко ще можете да направите десетте хиляди препоръчани стъпки, които биха били еквивалентни на извършване на тридесет минути интензивни упражнения.

  • Диетата. Обърнете специално внимание на размера на порциите, които сервирате, и наблегнете на консумацията на сложни въглехидрати (цели плодове, зеленчуци, семена, ядки, бобови и пълнозърнести храни) и постни протеини, вместо прости въглехидрати като бял хляб, рафинирани зърнени тестени изделия, захар безалкохолни напитки и плодови сокове (независимо дали са домашни или не). Заменете наситените и транс-мазнините с полиненаситени мазнини и избягвайте да консумирате ултрапреработени продукти, заредени със сол, захар и нездравословни мазнини; по същия начин, пропуснете приема на студени разфасовки (студени разфасовки), които са свързани с различни видове рак.

Не забравяйте да консумирате повече зеленчуци и по-малко животински продукти всеки ден.

  • Хидратирайте се добре. С вода или инфузии без захар, разбира се. Това ще ви попречи да задържате течности, тялото ви ще може да изпълнява по-добре функциите си и ще чувствате по-голяма ситост.

  • Почивайте си достатъчно. Имайте добра хигиена на съня и отделяйте време за себе си всеки ден. Медитацията, четенето на нещо релаксиращо, разходките, слушането на музика, рисуването или разговорът с приятелите ви ще ви помогнат да управлявате ежедневния стрес, а хормоните ще подобрят перспективите ви по отношение на натрупването на мазнини в корема.

  • Погрижете се за позицията на торса си. Не забравяйте, че лошото седене с извит гръбнак благоприятства атрофията на коремните мускули и натрупването на мазнини ще стане по-очевидно.

  • Ако пушите, помолете за помощ, за да се откажете. Отказът от тютюнопушене носи огромни ползи за вашето здраве и качеството на живот. Пушенето причинява бръчки по кожата ви, проблеми с ерекцията при мъжете, преждевременна загуба на коса и е свързано с различни видове рак и белодробни заболявания, които намаляват качеството на живот. Според СЗО тютюнопушенето е една от най-големите заплахи за общественото здраве, с които светът е трябвало да се сблъска.

  • Избягвайте да пиете алкохол. Мит е, че алкохолът е полезен за нашето здраве. Вече има достатъчно сериозни проучвания, показващи, че алкохолът и тютюнът оглавяват списъка на предотвратимите причини за смърт. Хуаньо Касерес и Хулио Басулто казват: «Все още има много хора, които вярват, че чаша вино на ден е синоним на„ средиземноморската диета “и следователно на колосалното здраве. Е, не сър: един на всеки осем смъртни случая при възрастни е свързан с алкохола. " Рисковете от консумацията на алкохолни напитки са: рак, стомашно-чревни, метаболитни и ендокринни заболявания (цироза, затлъстяване на черния дроб, диабет тип 2, затлъстяване и подагра), сърдечно-съдови заболявания, невропсихиатрични разстройства, участие на имунната система, социални проблеми и др.

Надявам се това четене да ви мотивира и да ви предостави полезна информация. Препоръчвам ви да се предизвикате да подобрите здравето си, да възвърнете формата на тялото си и да придобиете по-добро качество на живот, осигурявайки бъдеще без хронични и увреждащи заболявания и заболявания.

От: Дра. Ирис Луна
Психиатър - магистър по хранене
Специалист по наднормено тегло и затлъстяване
Контакт: [email protected]

Библиография:

- Хулио Басулто, Хуанхо Касерес. Повече зеленчуци, по-малко животни; Редакционни DEBOLS¡LLO Clave; Октомври 2016 г.

- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. Ефектите от интервални тренировки с висока интензивност спрямо непрекъснато обучение с умерена интензивност върху телесния състав при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: систематичен преглед и мета-анализ. В: Obes Rev. 2017 юни; 18 (6): 635-646.

- Dâmaso AR 1, da Silveira Campos RM, Caranti DA, de Piano A, Fisberg M, Foschini D, de Lima Sanches P, Tock L, Lederman HM, Tufik S, de Mello MT. Аеробните и резистентни тренировки са по-ефективни за подобряване на висцералното затлъстяване, метаболитния профил и възпалителните маркери, отколкото аеробното обучение при затлъстели юноши. J Sports Sci.2014; 32 (15): 1435-45.

- Pittler MH, Schmidt K, Ernst E. Нежелани събития на билкови хранителни добавки за намаляване на телесното тегло: систематичен преглед. Obes Rev. 2005 май; 6 (2): 93-11

- Campillo To José Enrique. Бягайте, за да се спасите; в: Затлъстялата маймуна. Човешката еволюция и болестите на богатството: затлъстяване, диабет, хипертония, дислипидемия и атеросклероза; Редакционен Crítica SL; Барселона; 2013; стр. 109-112