Д-р Даян Перес ви дава осем съвета, за да го постигнете, без да полагате големи усилия.

от: Даян Перес, доктор по медицина | Коментари: 0

по-здравословно

Започнете 2017, като се грижите за здравето си.

Нова година, нов живот ... Вече ли започнахте списъка си с резолюции за 2017 г.? Ако сте като повечето хора в Съединените щати, вашият списък вероятно включва придобиването на по-здравословни навици като упражнения, здравословно хранене, отслабване и ако пушите, отказване.

От гледна точка на психологията, хората са склонни да правят това, което популярно наричаме „чист лист“, т.е. да започнем отначало. А времевите рамки като рождени дни, промени в града и, разбира се, новата година са чудесни възможности да преживеете промяна във живота по всякакъв начин.

Въпреки че статистиката разкрива, че само 8% от новогодишните решения са изпълнени изцяло, реалността е, че можете да направите много, за да бъдете успешни и да не станете част от тези данни.

Замисляли ли сте се защо ви е толкова трудно да спазвате своите резолюции всяка година?

За пълно изпълнение на дадена цел е необходимо да се създаде навик, в противен случай всяко действие в посоката за постигането му ще представлява усилие. От друга страна, ако го превърнем в навик, ще го направим толкова естествено, колкото миенето на зъбите или къпането.

Ако целта ви за тази идваща година е да се храните например по-здравословно, предупреждавам ви, че това е твърде обширна и неясна цел, за да можете да я завършите изцяло. Следователно ви предлагам в рамките на тази област да изберете осем конкретни действия, които ще ви накарат да постигнете целта си и не само тази година, но вероятно до края на живота си:

1. - Включете пет порции зелени зеленчуци във вашата диета.

Поемете ангажимент да изядете пет порции зеленчуци, разпределени в трите ви основни хранения и ако можете в двете си закуски. Не забравяйте, че порциите варират в зависимост от хранителната стойност на храната. Например, една порция броколи обикновено се равнява на една чаша, но една порция салата ромен е равна на две чаши.

2.- Яжте три порции плодове на ден

Плодовете са отличен източник на захар, който ви дава енергия. Освен това те осигуряват витамини и фибри, необходими за поддържане на здравето и избягване на запек. Възползвайте се от сезонните плодове, за да не ви омръзне и ги яжте пресни. Порция манго, например, съответства на половината манго, докато порцията мандарина съответства на две единици.

3.- Намалете консумацията на животински мазнини

Всеки път, когато отидете да поръчате ястие, което съдържа продукт от животински произход, опитайте се да го поддържате с ниско съдържание на мазнини. Например, вместо да ядете пилешко бедро, заложете на гърдите без кожа. Ако ще ядете говеждо, вместо да поръчате „око с ребро“, поискайте нискомаслена пържола.

4. - Елиминирайте пържените храни

Вече знаем, че когато растителните масла заврят, те се насищат, превръщайки се в „лоши мазнини“, които се придържат към вътрешната обвивка на артериите, като по този начин увеличават риска от инфаркти. Затова, вместо да пържите храната си, я пригответе на скара, изпечете или сварете.

5.- Увеличете консумацията на така наречените „добри мазнини“

Доказано е, че повишаването на нивата на липопротеин с висока плътност (HDL) или „добър холестерол“ намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. За да постигнете това, трябва да упражнявате и да консумирате растителни мазнини като тези, които се съдържат в суров зехтин, авокадо и орехи.

6. - Включете кисело мляко във вашата диета

Знам, че има множество течения срещу млечните продукти, но лично аз смятам, че те са отлична храна, особено полезна за тези над 50 години, ако консумираме версиите без никаква мазнина, с ниско съдържание на захар и ако нямате непоносимост към тях . Те осигуряват калций и витамин D, освен че ни засищат и намаляват желанието ни за сладки храни. Киселото мляко е от съществено значение за наличието на здравословна чревна микробиота, което от своя страна допринася за поддържане на линията и добро здраве.

7.- Алкохол? Дойде само умерено

Алкохолните напитки не са здравословни. В допълнение към вредния ефект, който алкохолът представлява, особено когато се консумира в излишък, те имат високо съдържание на калории. Ако искате да препечете питие с вино, една чаша на ден, ако сте жена и максимум две, ако сте мъж.

8. - Избягвайте захарта

Вече го споменах в други колони. Захарта води до пристрастяване и Световната здравна организация препоръчва да не се консумират повече от 25 грама добавена захар на ден (приблизително 6 супени лъжици кафе). За десерт изберете сезонни плодове, ядки или шоколад, които съдържат поне 70% какао.

За да постигнете напълно целите си, изключете силата на волята от уравнението. Когато силата на волята ви започне, съществува риск да се откажете. Установете действията, които искате да приложите, и просто определете, че е така, а не по друг начин. Например, когато сервитьорът пристигне и ви предложи аперитив, просто отговорете: „Имам чаша вино само преди обяд“. Когато ви покажат онази огромна тава с десерти, просто кажете благодаря и попитайте: "Има ли някакви естествени възможности?" По този начин решението вече е взето, не е нужно да установявате вътрешен диалог, за да решите дали да ядете нещо или не в момента, в който ви се предлага. Подобно на алергията към фъстъци, изключете тази храна от вашата диета, просто премахнете тези, които не са в съответствие с целта ви за здравословно хранене.

След няколко седмици ще го видите, че това няма да представлява никакво усилие и че ще отхвърлите изстрела на уиски или сладолед със същата естественост, както бихте направили с нещо, за което знаете, че ще ви създаде проблем с закон.