Има много слаби мъже, които могат да ядат много повече от всичките им приятели, взети заедно, тренират редовно, но въпреки това никога не качват нито грам мускул.

мъже

Всеки път, когато някой от тези слаби мъже поиска съвет за напълняване и изграждане на мускулна маса, те получават един и същ съвет: трябва да ядете повече. Това, което хората не знаят, е, че тези момчета, които изглеждат като че ще се счупят, ако вземат кана вода, са тези, които ядат в по-големи количества.

Техният метаболизъм е различен и затова имат проблеми с увеличаването на размерите и мускулните си тела. За всички тях имаме този списък с прости съвети, които ще им помогнат да натрупат мускули, подобрявайки диетата и упражненията си:

1. Запис на приема

Слабите хора си мислят, че ядат много, но е възможно в действителност приемът им да не е редовен. Може да успеят да погълнат няколко ястия за обяд, но обядът и вечерята им не са балансирани. Първото нещо, което трябва да направите, е да вземете дневник за прием на храна и да го занесете на диетолог, за да ви помогне да балансирате диетата си.

2. Калории и протеини

Не става въпрос само за повече ядене, но и за това как да го направите. Трябва да знаете броя на калориите и протеините, които тялото ви изисква, и за това има формула 12-15 калории. Умножавате теглото си по 12 и резултатът е броят на калориите, от които се нуждаете всеки ден, а теглото ви по 15 ще бъде това, от което се нуждаете всеки ден, който упражнявате.

Що се отнася до протеините, изследователите на Sports Nutrition казват, че слабият човек трябва да консумира два пъти препоръчителната доза всеки ден, когато тренира. Този брой протеини се изчислява чрез умножаване на телесното тегло по две, например ако тежите 70 килограма, имате нужда от 140 грама протеин.

3. Добре дошли нездравословна храна

Културистите се грижат много за диетата си и забраняват някои боклуци. При слабите мъже обаче е добре, ако освен яденето на храни, богати на калории, като пържоли, ядки, ориз и тестени изделия, те се възползват и от мазнините на пици, хамбургери, тако, наред с други нездравословни храни.

4. Елиминирайте кортизола

Това е вещество, което се освобождава, когато тялото е под стрес и неговата функция е да се възползва максимално от глюкозата, която получава от всяко място, например от мускулите. Тогава трябва да избягвате стреса, но също така да помагате на тялото си, като консумирате въглехидрати, например Gatorade, за да имате допълнителен източник на енергия.

5. Сила преди обем

Повдигането на големи количества тежести е едно от най-добрите упражнения за изпомпване на мускулите, но за да направите това, първо трябва да изградите силата си. Трябва постепенно да добавяте тегло, без да рискувате, за да избегнете наранявания. Докато овладявате повече повторения, трябва да добавите повече тежест, независимо дали мускулите ви не са толкова големи; първо се съсредоточете върху укрепването.

6. Почивайте си повече

Много слаби мъже вярват, че трябва да се самоубият във фитнеса, правейки едно упражнение след друго, за да увеличат мускулната си маса. Но според проучване на д-р Брад Шьонфелд, по-дългите периоди на почивка дават по-добри резултати в ектоморфните тела (термин, използван за тънкия тен).

Шьонфелд направи сравнение между две групи мъже: първата почиваше една минута между упражненията, а втората почиваше три минути. И двамата имаха една и съща тренировъчна програма, но след осем седмици втората група показа по-голямо увеличение на масата.

7. Много активност без упражнения

Има нещо, наречено термогенеза за активност без упражнения (NEAT), което се отнася до калориите, които изгаряме в действия, които не са строго част от тренировка, като ритане на земята в ритъма на песен, изкачване на стълби или дори тоалетна. Дори ако смятате, че този вид дейност не засяга тялото ви, проучване в клиниката Mayo установи, че хората с високи нива на NEAT имат повече проблеми с напълняването.

Така че трябва да се отпуснете малко и да ограничите изгарянето на калории в дейности, различни от упражнения. Разбира се, най-добрата препоръка от всички е да отидете при диетолог и треньор, така че те да ви посъветват за най-добрия начин за напълняване, ако сте слаби, които искат да имат повече мускули.