Ако винаги сте били много слаби, без мускули и сте на близо 40 години, е малко вероятно да спечелите мускули без ергогенни помощни средства.

В Мексико сме по-„дискриминирани“ и „игнорирани“ от слабите, отколкото „гордибуените“ или чорапогащниците ... Ето защо тази седмица в „Мъжете също плачат“ се събличам вътре и казвам нещата, които ние, слабите, трябва да знаем (и бих искал да ми кажат на 20), за изграждане на мускули.

слаби

Важно е първо да намерите вашия тип слабост, за да разберете дали това е "проблем":

а) Кльощава мазнина или „пълничка“, кои са тези, които са тънки, без определени мускули и дори с корем или рибен пазар. Трябва да изградите мускули, да или да, за да сте здрави и да бъдете по-привлекателни за тях!
б) Кориозо кльощаво, тези, които са много слаби, имат дефинирани мускули и нямат мазнини. Добре! За да го носят, те трябва да носят риза или с тениски или Slim fit ризи.
в) Атлетичната форма, Това е тип тяло на много спортисти като футболисти, триатлети, бегачи над 5k, плувци или топ модели (моята слабост и обект на завист, хехехе); Те изглеждат „слаби“, но с широки рамене, тесни ханш и подчертан корем. Много постно! око! Ако дрехите не са добре „прилепнали“ или „издълбани“, те могат да изглеждат слаби без форма.

Видът б Y. ° С Те са късметлии! Те просто трябва да продължат да правят силова работа, или:
- Класически, 8 или 10 упражнения на сесия, с 4 серии от 8-10 повторения всеки, или
- HIIT, тип лудост, кросфит. С любезното съдействие на къщата, вижте тези процедури, за да изградите чиста мускулатура.

10-те съвета, които всеки слаб човек трябва и има право да знае!

1. Тренирайте често и с големи тежести. Трябва да правите традиционна силова работа с тежести, гири, апарати, така че мускулът да расте. Това, от което се нуждаете, е да генерирате мускулна хипертрофия, да наберете обем! Общата препоръка е:
- 4 серии от 8-10 повторения с тежест, която ви коства много усилия
- Правете 8-10 различни упражнения на сесия
- Трябва да правите поне 4 силови дни в седмицата (в идеалния случай 6 дни)

2. Тренирайте големи мускулни групи. Не е нужно да посвещавате изключителен ден на оръжията, дори ако смятате, че най-много ви трябва да "правите бицепс". В идеалния случай трябва да работите с големите мускули, защото като ги тренирате, укрепвате всички участващи сегменти на тялото (ръцете и раменете винаги работят, когато правите горната част на тялото). Правете 8 до 10 упражнения на сесия с много тежест! 4 серии от 10 повторения. Препоръчвам да комбинирате по този начин:
- Гърди + бицепс
- Крак
- Гръб + трицепс
- Крак + рамо

3. Винаги включвайте упражнения, при които трябва да носите теглото си, Те ви помагат да натрупате сила, за да можете да натоварите повече тегло и да изградите мускули. Направете:
- Пари
- Издърпвания: ВИДЕО
- Клякам с щанга: ВИДЕО
- Хоризонтални набирания или обърнат ред ВИДЕО

4. Тренирайте експлозивност! Обща характеристика сред слабите е, че има малко бързи влакна от тип IIB с голям диаметър, които помагат за изграждането на „големи“ мускули; силно гликолитични (използвайте глюкоза за енергия) и се активират чрез енергични упражнения, сила или скачане.
- Комбинирайте упражнения с гири; Почистете и дръпнете; Олимпийски лифтове като грабване; Лицеви опори или клекове, носещи торба с пясък: ВИДЕО
- От тези съставни движения можете да направите 5-6 сета от 3 до 6 повторения.

5. Яжте животински протеини! Той е този, който помага за изграждането на повече мускули. Основно поради своята биологична стойност и аминокиселинен състав, този на суроватката и този, който се основава на месото.

Потърсете аминокиселини като глутамин, BCAA или яйчен албумин.
Яжте и въглехидрати, но ги поддържайте прости с фибри: плодове и зеленчуци. Или пълнозърнести/влакнести комплекси като: тестени изделия, овес, царевица, киноа.

6. Когато завършите тренировката, няма значение какво ще ядете по-късно; вземете мярка протеин нула или ниско съдържание на въглехидрати с 20g протеин на порция.

7. Ако сте МНОГО слаби и без мазнини, тренирайте със сладка или спортна напитка, като gatorade, сок, лимонова вода или портокал с мед или дори с Ensure. Ако бюджетът ви позволява и диетичната рецепта го позволява, тренировката с 10g протеин във вода е идеална.

8. Основни добавки: Цинк и магнезий (тестостеронови предшественици) през нощта. L-аргинин, който стимулира производството на растежен хормон. И комплекс В, който помага да се възползваме по-добре от хранителните вещества и в някои случаи стимулира апетита.

9. Ако отидете на диетолог, тренирате добре и не можете да увеличите мускулния обем или качеството (особено ако сте на възраст над 30 години и никога не сте имали мускули), направете анализ на общия тестостерон и свободния тестостерон (което помага за създаването на мускули и повишаване на либидото). Ако нивата са ниски, трябва да отидете на интернист, уролог или ендокринолог, за да прецените дали е удобно екзогенно да се придобие тестостерон.

10. Извинение предварително, но винаги ви казвам истината: Ако винаги сте били много слаби, без мускули и сте близо до 40 години, много малко вероятно е да качите мускули без ергогенни помощни средства. Казвам ви от опит, понякога си струва да се допълни по-добре - със съвета на професионалист - да натрупате мускулна маса и да поддържате това мускулно качество дълго време (не забравяйте, че с възрастта естествено губите мускули).

Ако имате някакви съмнения, намерете ме в моя Instagram @keifitmx и ние продължаваме да говорим.