Следвайте ги до писмото, за да отслабнете

метаболизма

Метаболизмът работи във ваша полза, ако ядете, работи по-добре, но ако не ядете това, от което се нуждаете, той се забавя, за да не ви липсва енергия, така че спирате да „изгаряте“ натрупаните мазнини и не губите тегло. Освен това не поддържате енергийните си нива през целия ден, което намалява представянето ви, когато спортувате или в ежедневието си и колкото по-малко се движите, толкова по-малко харчите.

# 1. Закусвайте всеки ден
Яденето на закуска събужда метаболизма ви, като по този начин изразходва повече калории през целия ден. С добра закуска вие давате на тялото си всичко необходимо, за да се възстанови след гладуването през нощта, а през останалата част от деня сте по-малко гладни. Като поддържате нивата на глюкоза и инсулин постоянни, можете да устоите на шишче или тортила в средата на сутринта, поднесено с ябълка и сок.

# две. Контролирайте мазнините

Италианска работа, публикувана в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показва, че повече калории се изгарят чрез ядене на храни с ниско съдържание на мазнини. При същия брой калории на хранене, храните, богати на протеини и въглехидрати, причиняват по-високи калорийни разходи (термогенеза), отколкото храни, богати на мазнини.
Това може да обясни защо някои хора наддават на тегло, въпреки че ядат много малко (по-малко от 1500 калории на ден), тъй като ядат малки порции храни с високо съдържание на мазнини, като шоколадово блокче или парче пица, докато други могат да ядат големи количества храна без да наддавате, избирайки големи порции храни като бобови растения, зеленчуци, плодове и зърнени храни, които са с ниско съдържание на мазнини.

# 3. Постегнати тренировки

Има тенденция, която се разпространява за активиране на метаболизма: тренировка сутрин на гладно. Целта е да се намалят мускулните запаси от глюкоза или гликоген, за да се използва запасената мазнина за енергия по време на тренировка.
Тези "трикове" са валидни само за "професионалисти", които трябва да останат "добре" и да увеличат съпротивлението си, но те следват медицински контрол и могат да си почиват след това (и да се хранят). За тези от нас, които трябва да работят всеки ден, трябва само да продължите уикенда, контролирайки апетита си много добре, в противен случай ще пристигнете на работа изтощени и гладуващи и в крайна сметка ще изядете първото нещо, което имате под ръка.

# 4. Не на нискокалоричните диети
Ако искате да отслабнете, трябва да похарчите повече калории в края на деня, отколкото ядете. Хранителната енергия се използва за усвояване, транспортиране, съхранение и метаболизиране на храната. Така нареченият термичен ефект на храната увеличава метаболизма в покой с между 8 и 16% по време на два или три часа след хранене.

# 5. Накълцайте умно
Яжте 5 хранения на ден, за да осигурите разнообразна диета и да увеличите енергията, изразходвана за изгарянето на храната, което ще увеличи разходите ви за калории, като същевременно поддържа висок метаболизъм. В допълнение към трите основни хранения, допълнете обяда и лека закуска с храни с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри (пълнозърнести бисквити, пресни сирена, кисело мляко, плодове и др.).

# 6. Контролирайте въглехидратите
Въглехидратите са най-добрият източник на енергия, но не е нужно да ги елиминирате от диетата си. Яжте храни, богати на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, най-богати на фибри (пълнозърнести храни, кафяв ориз, зеленчуци, зеленчуци, плодове и др.), Като избягвате тези с висок гликемичен индекс (захари, сладкиши, тестени изделия, картофи, моркови, хляб, и т.н.)

# 7. Намалете ефективността си
Колкото повече тренирате даден спорт, толкова по-ефективни сте, което означава, че използвате по-малко калории, за да правите едно и също упражнение. Трябва да сте малко непохватни, за да „изгорите“ повече. Модифицирайте тренировките си и правете това, което ви струва най-много: промени в скоростта, ритмите, натоварванията. ако плувате, въведете елементи като лопати и т.н.

# 8. Бъдете неверни, но във фитнеса
Отслабвате по-бързо, когато започнете нова дейност. Обяснението е, че мускулите ви не са свикнали с този тип движения, така че те използват повече енергия за движение, докато не станете по-ефективни.

# 9. Намалете захарта с канела
Канелата има репутацията на афродизиак, но сега току-що е открито ново качество. Според проучване на Мерилендския отдел за човешко хранене, публикувано в списание Diabetes Care, приемането на една четвърт чаена лъжичка канела на ден е достатъчно за понижаване на нивата на глюкоза, холестерол и мазнини в кръвта с до 30%. Освен това съдържа само 3 калории на грам.

# 10. На богатата папая
Папаята ви помага да отслабнете, поради ниското си съдържание на калории (12 kcal/100 g) и мазнини (7 пъти по-малко от банан). Към това трябва да се добави диуретичният ефект на калия и наличието на папаин, ензим, който подобрява храносмилането на протеините, поддържа метаболизма и благоприятства изгарянето на мазнините.

# единадесет. Не забравяйте млечните продукти
Публикувани са няколко научни проучвания, които показват, че хората, които приемат 3 порции млечни продукти (мляко, сирене или кисело мляко) на ден, могат да отслабнат повече на диета от тези, които не го правят. Тайната изглежда е в калция в млякото, който може да ускори изгарянето на мазнините.

# 12. Витаминизирайте метаболизма си
Витамините и минералите не отслабват, но са необходими за получаване на енергия от храната, а някои са от съществено значение за енергийния метаболизъм. Ако искате да "изгорите", трябва да се погрижите за дозата витамини от група В (В1, В3, В6, В12, фолиева киселина), хром и цинк.

# 13. Увеличете силата на звука
Можете да изразходвате повече калории всеки ден, като ядете. Тялото се нуждае от енергия, за да смила храната. Номерът е да подбирате храни според техния обем и калорично съдържание, тоест: „напълнете стомаха до максимум с най-малко калории на хранене“ с така наречените „Големи храни“ (големи храни), тези с енергийна или ниска плътност или съдържащи малко калории на 100 грама, но заемащи голям обем и много богати на фибри (които бързо дават ситост).

# 14. Заложете на пикантното
Подправките и лютите подправки (лют червен пипер, къри, червен пипер, чили, пипер, табаско и др.) Причиняват по-големи енергийни разходи поради простия факт на генериране на топлина, който ускорява изгарянето на енергия и действа като изгаряне на мазнини по време на храносмилането.

# петнайсет. Пийте през деня
Пиенето на вода през целия ден или дори пиенето на вода по време на хранене ви помага да ядете по-малко храна. Освен това водата помага за почистване и елиминиране на токсините, които могат да насърчат натрупването на мазнини.

# 16. Променете диетата си
Не винаги яжте едни и същи храни всеки ден, тялото свиква да получава енергия дори от маруля, ако ядете всеки ден. Трябва да го заблудите малко, като приема разнообразни храни, дори някои богати на мазнини като риба и зехтин, така че храносмилането да не е толкова рутинно и ефективно.

# 17. Хранете мускулите си със здравословни протеини
За да постигнете по-висок процент мускулна маса, специфичните упражнения не са достатъчни, трябва диетата, за да осигурите аминокиселини, за да създадете протеините, които формират мускулите. Изберете храни, богати на протеини с по-нисък процент мазнини като пилешко месо, риба, варени яйца, пресни сирена, соя.

# 18. Затворете кухнята след 20:00 часа.
През нощта тялото се подготвя за почивка и забавя двигателя, така че се изгарят по-малко калории, отколкото през деня. Ако вашият график не ви позволява да вечеряте по-рано, опитайте се да закусите следобед и лека вечеря преди да заспите.

# 19. Но имайте нещо преди да заспите
За да насърчите натрупването на мускулна маса, не трябва да оставяте продължителни периоди на гладуване, през нощта се прекарват много часове, без да се яде, видяно е, че малка протеинова закуска преди сън (протеинов блок, чаша обезмаслено мляко, кисело мляко и др.) предотвратява скоковете на инсулин и кръвна глюкоза и поддържа храносмилателния двигател.