Магнезий - за изпъкнали мускули и силно сърце

Магнезият е един от най-важните хранителни вещества за производството на енергия в организма. До 20% от населението на света обаче не консумира достатъчно. Магнезият присъства достатъчно в много растителни храни и напитки.

Представете си как ръкувате някого и скоро след това се чувствате сякаш не можете да правите нищо през останалата част от деня, мускулите ви са слаби и тялото ви няма енергия. Ето какво би се случило, ако нямате магнезий в тялото си. Този минерал участва в производството на енергия, както и в 300 други реакции в тялото, включително релаксация и мускулна стимулация. Ако не получавате достатъчно от диетата си, спортувате много или сте бременна, рискът от дефицит на магнезий се увеличава.

Какво да очаквате от тази статия:

Магнезий: минералът магнезий е от съществено значение за собственото производство на енергия от организма. Той също така поддържа сърдечната функция и изграждането на костите. Растителните храни като бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и минерална вода са подходящи хранителни източници.

Причини за дефицит на магнезий: има повишена нужда по време на бременност, кърмене и редовни упражнения. Небалансираното хранене, постоянният стрес и хроничните заболявания могат да доведат до дефицит на магнезий.

Симптоми на дефицит на магнезий: изтръпване, мускулни крампи, главоболие, проблеми с концентрацията и лошо представяне.

Лечение: За лечение на магнезиев дефицит трябва да включите храни, богати на магнезий, в диетата си. Можете също така да приемате магнезиеви добавки със съединения като магнезиев цитрат.

Излишък на магнезий: количества над 250 милиграма магнезий на ден могат да причинят стомашно-чревни проблеми като диария.

Какво е магнезий?

Магнезият е минерал от съществено значение за организма, който поглъщаме чрез диетата си. Тялото съхранява магнезий главно в кости, където се откриват около 60 процента от общото съдържание на магнезий, последвани от мускули с 25-30 процента [1, 2] .

Добре е да знаете. Земната кора се състои от два процента магнезий. В резултат на това съдържанието на магнезий в морската вода е особено високо. В началото на еволюцията целият живот се развива в морето; Учените подозират, че поради тази причина почти всички функции в организмите зависят от магнезия. [1]

Какъв ефект оказва магнезият върху тялото?

Без магнезий тялото не би могло да произвежда аденозин трифосфат (ATP). АТФ е най-важният енергиен носител, благодарение на който в организма протичат всички метаболитни процеси. С помощта на магнезий, мускули те също са в състояние да се напрегнат и да се отпуснат. В допълнение към калция, магнезият играе важна роля в образуване на кости и зъби[3]. Магнезият има най-важната задача в нашата сърце: минералът осигурява редовен пулс [4].

Знаех си? Недостатъците на витамин D и магнезият са сред най-често срещаните дефицити на хранителни вещества в развитите страни и също си влияят. Ако страдате от дефицит на витамин D, приемът на магнезий ви се възпрепятства. И обратно, дефицитът на магнезий може да доведе до дефицит на витамин D [5] .

Магнезиев и мускулен растеж

магнезиевия

Магнезият помага изграждане на мускули. Този минерал стимулира биосинтеза на протеини, процес, който позволява мускулен растеж. Британски изследователи наблюдават в проучване, че доброволците, които са приемали магнезиеви добавки в продължение на една година след тренировка, са успели да изградят повече мускули. Магнезият също насърчава Загуба на мазнини. Минералът засилва активността на ензимите, които разграждат мазнините. Препоръчва се прием на магнезий след тренировка [6, 7] .

Каква е дневната нужда от магнезий?

В съответствие с препоръките на Германското дружество по хранене и Европейския орган за безопасност на храните, мъжки те трябва да консумират 350 милиграма магнезий дневно и жени 300 милиграма. Дневната нужда от магнезий се увеличава до 310 милиграма по време на бременност и 390 милиграма по време на кърмене [8] .

Какви храни съдържат високи нива на магнезий?

Много вегетарианска храна те съдържат много магнезий. Тиквените и слънчогледовите семки, бадемите, амарантът, киноата и овалените овесени ядки са пълни с магнезий. Но пълнозърнестите храни, какаото, бананите и бобовите растения като соя и грах също съдържат много магнезий [9]. Резултатите от Националното проучване на потреблението показват, че ние абсорбираме голяма част от нашия магнезий чрез минерална вода, чай, кафе и бира [10] .

Добре е да знаете. Количеството магнезий, което червата усвоява, зависи от количеството, което вече се намира в тялото: колкото по-ниско е нивото ни на магнезий, толкова повече минерали се усвояват от червата [6] .

Производителите на храни са били обогатяване храна с магнезий в продължение на няколко години, особено тези с естествено ниско съдържание на магнезий.

Те включват млечни продукти и някои напитки. Като общо правило, около 15 процента от RDA се съдържа в 100 грама, 100 милилитра или опаковка за една порция [11] .

Дефицит на магнезий: причини

Според Германския федерален център за хранене, всеки пети гражданин на индустриализирана европейска държава консумира само 30 процента от препоръчителната дневна доза магнезий [12]. До 40 процента от тийнейджърите и младите хора консумират много малко магнезий. Хранителни проучвания на хора в Европа и САЩ разкриват, че тези хора консумират по-малко магнезий от препоръчаното от здравните власти въпреки обогатените храни [6] .

Какво води до дефицит на магнезий?

Проучванията показват, че следните фактори могат да причинят дефицит на магнезий [11, 13]:

  • небалансирано хранене
  • повишена нужда по време на бременност и кърмене, менопауза и при спортисти
  • хронични заболявания на червата или бъбреците и захарен диабет
  • диарийни заболявания
  • прекомерна консумация на алкохол
  • прием на лекарства: инхибитори на протонната помпа, противозачатъчни хапчета, антибиотици

Дефицит на магнезий при спортисти

Изследователите установиха загуби на магнезий при маратонци. Едно проучване разкрива, че те имат по-малко магнезий в урината си след състезание, отколкото преди. Изследователите заключават, че всички хора отделят повече магнезий в урината си по време на физически дейности [14]. Тялото се нуждае от повече енергия по време на тренировка и следователно до 20 процента повече магнезий [15, 16] .

Дефицит на магнезий: симптоми

Спазми на очите и спазми в прасеца - това са симптомите на недостиг на магнезий, с които всички са запознати. Ако на тялото ни липсва магнезий, той може да се прояви и по друг начин [17]:

  • изтръпване и изтръпване
  • умора, безсъние, лошо представяне
  • главоболие и световъртеж
  • безпокойство, проблеми с концентрацията, депресивни настроения

В допълнение, дългосрочният дефицит на магнезий може да доведе до калцификация на кръвоносните съдове и бъбреците, сърдечна аритмия и сърдечна болка [4] .

Дефицит на магнезий: лечение

За ефективна борба с дефицита на магнезий, консумацията на храна богат на магнезий и магнезиеви добавки може да помогне.

Как мога да запълня запасите си от магнезий?

Ако искате да увеличите запасите си от магнезий, две порции плодове Y. две порции зеленчуци на ден са достатъчни, както и много пълнозърнести продукти. Можете също да изядете шепа орехи през целия ден за богата на магнезий закуска [18] .

Можете да задоволите нуждите си от магнезий със следния примерен дневен план:

Закуска: две филийки пълнозърнест хляб с крема сирене, гауда, пресен магданоз и чаша пълномаслено мляко

Обяд: спанак с картофи и риба + минерална вода

Магнезиеви препарати

В случай на дефицит, минерални добавки с магнезий също са опция. Магнезият присъства в различни съединения и нито едно изследване не е тествало всички съединения и е сравнило кое е най-подходящото. Проучванията показват, че трябва да се има предвид следното магнезиеви съединения за добавки [19, 21]:

  • магнезиев цитрат
  • магнезиев глицинат
  • магнезиев оротат
  • магнезиев малат
  • магнезиев хлорид

Като цяло, ако имате магнезиев дефицит, трябва да използвате хранителни добавки за два до три месеца [22] .

Кой магнезий е най-добър за мен?

Като цяло всички тези съединения могат да помогнат за подобряване на нивата на магнезий. Проучванията обаче показват, че тези съединения могат да помогнат и срещу други заболявания; това може да улесни избора на хранителна добавка [4, 19, 23, 28]:

Магнезиево съединение

помощ с

Магнезиев цитрат

Запек, камъни в бъбреците

Магнезиев карбонат

Магнезиев глицинат

Нарушения на съня

Магнезиев оротат (в комбинация с калий)

Сърдечна недостатъчност, високо кръвно налягане

Съвет: ако е възможно, приемайте магнезиеви добавки през целия ден. По-добре е да ги консумирате сутрин и през нощта. Това подобрява абсорбцията и намалява риска от странични ефекти.

Излишък на магнезий

По принцип никога не трябва да приемате повече от 250 милиграма магнезий на ден в допълнение към вашата редовна диета. Според настоящите препоръки на Федералния институт за оценка на риска (BfR), това е максималният дневен прием.

Повече от 22 процента от хората, които приемат магнезиеви добавки, надвишават препоръката за допълнителен прием на магнезий от 250 милиграма на ден.

Може да се представи диария Y. стомашно-чревно разстройство от количество над 300 милиграма магнезий на ден. Доза от над 2500 милиграма на ден може дори да има много опасни странични ефекти като спад на кръвното налягане или мускулна слабост. Тежкото отравяне с магнезий обаче е рядко [11] .

Тест за дефицит на магнезий

Ако се подозира недостиг на магнезий, нивото трябва винаги да се измерва в цяла кръв. Това означава, че се изследва не само серум, но и цялата кръв. С нашето Тест за минерали cerascreen® може също да измерва вашия принос от магнезий, цинк и селен с по-малко кръв от върха на пръста. След анализа в лабораторията ще получите доклад за резултатите с препоръки за действие за подобряване на вашите нива, ако е необходимо. 1,38 - 1,50 милимола на литър (съответстващо на 34-36 милиграма на литър) се счита за оптималното кръвоснабдяване [29] .

Какво могат да ми кажат резултатите от тест за магнезий?

Ако имате дефицит на магнезий, тялото ви ще се бори с него: С резерв от около 20 до 25 грама, по-голямата част от който е в костите, той компенсира дефицита. Магнезият от костите мигрира в кръвта. Следователно кръвният тест може първоначално да покаже стойности в нормалните граници, въпреки че вече има дефицит. Само когато вашите запаси от магнезий се изчерпят, той ще се покаже в кръвния тест. Следователно ниската стойност на магнезий може да е индикация за значителен дефицит на магнезий [30] .

Магнезий и бременност

Проучванията показват, че прием на магнезий по време на бременност намалява риска от преждевременно раждане. Магнезият отпуска мускулите на матката и предотвратява контракции и преждевременно раждане [31, 32] .

Учените са установили, че бременните жени и техните деца се възползват още повече от достатъчен прием на магнезий. Освен всичко друго, минералът може да гарантира, че детето се ражда със здравословно тегло при раждането. Магнезият също така предпазва детето от възможни мозъчни увреждания. [32, 34] .

Магнезий: С един поглед

Какви са функциите на магнезия?

Този минерал стимулира производството на енергия от тялото и помага за предаването на стимули между клетките. Той също така поддържа сърдечните мускули.

Какви храни са с високо съдържание на магнезий?

Храните, богати на магнезий, включват орехи, киноа, амарант, пълнозърнести храни и минерална вода.

Кой се нуждае от повече магнезий?

Спортистите, бременните и кърмещите жени, хората с хронични заболявания и възрастните хора имат повишена нужда от магнезий. Прекомерната консумация на алкохол и никотин също води до повишена нужда.

Какви са симптомите на недостиг на магнезий?

Мускулни крампи, вялост, главоболие и нервност могат да показват недостиг на магнезий.

Какви магнезиеви препарати се препоръчват?

Магнезиевите препарати, съдържащи съединенията магнезиев цитрат, магнезиев глицинат, магнезиев оротат и магнезиев малат, се усвояват най-добре от организма.