Храните се групират по техния хранителен състав, количество протеини, липиди (мазнини), въглехидрати или вода, които храната съдържа. Храните, които са във всяка група, са еквивалентни и като ги обменят, те ще позволят диетата ни да бъде преди всичко разнообразна.

свойства

Групи храни

1. Зърнени храни, производни и бобови растения

  • Зърнени храни и производни: те се състоят главно от въглехидрати (наричани още въглехидрати). Неговият принос се откроява в витамини от група В и във фибриа, особено ако зърнените култури са цели. Също така, заедно със зеленчуци и зеленчуци те са в основата на нашата диета. Консумацията му се препоръчва за закуска, обяд и вечеря, като също е добра алтернатива за закуски и обяди при деца и юноши.
  • Зеленчуци: те са много полезни с високия си принос и ниско съдържание на мазнини. Поради интересния му принос във фибрите, консумацията му се препоръчва 2-3 пъти седмично. Добре комбинирани, те са ценна алтернатива при реализирането на вегетариански менюта като заместители на месото (поради съдържанието на протеини и желязо).

2. Млечни продукти и производни

Млечните продукти осигуряват хранителни вещества с висока биологична стойност и са основният източник на калций. Те също така съдържат значителни количества от витамини A, D, B12, и други минерали като съвпада. Съставът му е силно променлив в зависимост от вида млечни продукти. Най-често срещаните са мляко, кисело мляко и сирена.

The млечна мазнина има високо съдържание на наситени мазнини, което може да бъде недостатък, когато общата консумация е висока. За щастие, благодарение на индустрията, която позволява промяна на съдържанието на мазнини в млечните продукти, можем да ги включим в ежедневната си диета в препоръчителни пропорции като полу-обезмаслени и обезмаслени, заместващи млечната мазнина с други видове по-здравословни за сърцето мазнини като олеинова киселина или омега-3 мастни киселини. Друг вариант на сегашния пазар е млякото, ферментирало с растителни стерини.

Ако комбинираме млечни продукти (кисело мляко, мляко или сирене) с зеленчуци, Ще получим протеини с висока биологична стойност и следователно бихме могли да заместим месото, в случай че спазваме вегетарианска диета. Консумацията на млечни продукти е валидна по всяко време. Основно в закуски, обеди, закуски и десерти. Също така можем да направим множество рецепти с тях, като сосове, салати и десерти.

3. Зеленчуци и зеленчуци

Зеленчуците, според Испанския кодекс за храните (CAE), са всяко растение, което може да се използва като храна, или в сурови или варени. Те са зеленчуците, в които техните ядливи части са техните зелени органи (листа, стъбла, съцветие).

Те имат общо тяхното високо съдържание на вода и следователно много ниско съдържание на мазнини. Забележително е също така важното му съдържание на фибри, витамини (особено витамини А, В и С), минерали и антиоксидантни вещества. Можем да ги консумираме сурови и варени. Те се продават пресни, консервирани, консервирани, замразени и изсушени, което ги прави много достъпни. Не забравяйте да ги готвите за кратко и да ги добавяте във водата, когато кипи, като по този начин те запазват цвета, вкуса и съдържанието си в витамини и минерали. Можем да ги консумираме в голямо разнообразие от текстури: в супи, кремове, салати, като първо ястие или като допълнение към основно ястие, в сокове и по всяко време.

4. Месо, риба, яйца и мазнини

Храните от тази група осигуряват преди всичко лесно усвоими протеини. Те съдържат желязо и витамини от група В (В12, В2 и ниацин). Тази група храни съдържа освен протеини и големи количества мазнини (наситени мазнини и холестерол), чиято консумация е свързано със сърдечно-съдови заболявания. Тъй като има различен профил на мазнини, който заслужава внимание, ще разделим тази група на: месо и производни, риба, яйца и други мазнини.

5. Плодове, ядки и захари

  • Плодове: те са отличен източник на витамини, фибри и вода. Те също така съдържат променливо и обикновено не тревожно количество захар. Заедно със зеленчуците те ни осигуряват повечето антиоксидантни вещества в нашата средиземноморска диета. Културно ги консумираме в края на храненията и те са много полезни по това време, за да улеснят усвояването на много от хранителните вещества. Те също са много добра алтернатива за закуска, обяд и лека закуска. Те могат да се консумират като съставки както в салати, така и в основни ястия, като участват в безброй рецепти, които са толкова апетитни, колкото и здравословни. Освен това многобройни изследвания показват възможната защитна роля на консумацията на плодове и зеленчуци за развитието на сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) и някои видове рак. Тези две патологии (ССЗ и рак) са основните причини за смъртност в развитите страни. Между двете групи се препоръчва да се консумират 5 порции на ден.
  • Ядки: подчертава нейния висок принос през мазнини и енергия. Те са добър източник на калций, фосфор, мед, витамин Е и фибри. Освен това те съдържат предимно ненаситени мазнини (които спомагат за понижаване на холестерола в кръвта) и съдържанието на наситени мазнини е минимално. Те са добра алтернатива на протеините от растителен произход. Те могат да се консумират по различни начини, в сосове, яхнии, десерти, придават специален щрих в салатите и освен това са великолепна хранителна добавка.
  • Захар и сладкиши: сладкиши и сладки напитки осигуряват голямо количество Енергия (от захари) и не осигуряват никакви основни хранителни вещества, да може да благоприятства развитието на затлъстяване или кухини зъболекарски. Освен това консумацията на тези храни може да измести приема на други по-питателни и следователно по-интересни за нашето тяло храни. Индустриалните пекарни и сладкиши съдържат значителни количества мазнини и захари.

Съвместната служба за превенция на MAPFRE