Нахутът е питателна и здравословна храна, която олицетворява поговорката: «добрите неща винаги идват в малки бурканчета«. И това е, че тази прекрасна бобова култура е една от най-пълноценните и здравословни храни, които съществуват и чийто хранителен профил предоставя важни ползи за човешкото здраве.
Изглежда произходът му датира от праисторическите времена между 9500 и 9000 пр.н.е. В., в района на Сирия и Турция, въпреки че има и такива, които го поставят в Западна Азия. Както и да е, добре известно е, че тя е била обичайна храна в древен Египет, Персия, Вавилония и Индия и че по-късно е била използвана от гърци, римляни и картагенци, които са тези, които най-накрая са я въвели в иберийския Полуостров.
От древни времена нахутът («Cicer arietinum« ») е един от най-ценените бобови растения в кухнята, всъщност някои от най-популярните ястия в арабската кухня се основават на нахут като: известният хумус от нахут или фалафел.
И то е, че освен вкусни, те имат забележителни хранителни свойства, като подчертават, че са чудесен източник на фибри, витамини, минерали и протеини, поради което е източник на протеини, заместител на обичайното месо в диетата на хора, които следват вегетарианска и/или веганска диета.
Консумирането на нахут и други бобови растения 2-3 пъти седмично е не само полезно за здравето на вегетарианците и веганите, но и за здравето на всеки човек и дори за здравето и оцеляването на нашата планета.
ООН обяви 2016 г. за Международна година на бобовите култури и реши да посвети „Световен ден на бобовите растения“, който се отбелязва всеки 10 февруари от 2019 г.
Както СЗО, така и ФАО препоръчват да се консумират поне 400g плодове и зеленчуци на ден (около 400g/ден), включително бобови растения. Научни доказателства показват, че увеличаването на консумацията на бобови растения може да помогне за предотвратяване и противодействие на развитието на няколко хронични заболявания (сърдечно-съдови заболявания, хипертония, затлъстяване, диабет тип 2, възпалителни заболявания и рак).
Според MDPI в статията си относно хранителната стойност и ползите от нахут и хумус, редовното консумиране не само помага на потребителите да постигнат препоръчителното количество бобови растения на седмица (около 2 чаши) и фибри (около 25 грама), хранителни вещества, често недостигащи в диетите на деца и възрастни, но могат да имат допълнителни ползи, освен подобряването на хранителния профил на храненията.
Но също така бобовите растения като нахут или леща могат да бъдат от основно значение за самата устойчивост на нашата планета и борбата с изменението на климата. Бобовите растения не се нуждаят от торове, устойчиви са на суша, спестяват ресурси, растат през цялата година и допринасят за плодородието на почвата за производството на други храни.
Консумация на бобови растения в Испания
Колко нахут се консумира в Испания?
Консумацията на бобови растения в Испания е спаднала с над 60% през последните години. Докато през 60-те години се консумират около 10 килограма на човек годишно, през 90-те се консумират 7,4 килограма. Този важен спад не изглежда толкова много в сравнение с малко повече от 3,1 кг на човек годишно (по-малко от половината), което се консумира средно на човек на година от 2014 г. у нас, независимо от социално-икономическия статус на домакинствата.
Според Испанската асоциация на бобовите растения, най-консумираните бобови растения в испанските домакинства са по поръчка: нахут (1,25 кг/глава от населението), фасул (0,93 кг/глава от населението) и леща (0,93 кг/глава от населението).
Нахут: чудесен източник на растителни протеини
Хората извън здравословното хранене смятат, че единствените храни, способни да осигурят пълноценен протеин с висока биологична стойност, са месото, рибата или яйцата, но това не е вярно. Растителният протеин има висока бионаличност и много добро качество, въпреки че е вярно, че не всички зеленчуци или бобови растения имат пълна аминограма.
Голямото количество протеини от растителен произход, които нахутът осигурява, имат голяма биологична стойност (20,47 грама на 100 грама) и съдържат и 8-те незаменими аминокиселини. Добавянето на нахут към всяко хранене увеличава неговия хранителен потенциал, в допълнение към намаляването на съдържанието му в акриламид, антинутриционно вещество, което, както е отразено в този преглед върху ползите за здравето от нахут, присъства в храни като хляб, пържени картофи и някои закуски.
Но със сигурност се чудите ... Сравним ли е растителният протеин с протеина от животински произход? Предлага ли нахутът същото качество на протеини като месото или рибата? Казвам да, но нека да обясня малко повече за протеините, преди да говоря за прекрасните свойства на това бобово растение, от съществено значение за нашата средиземноморска диета.
Какви фактори определят качеството на протеина?
Фактори за качество на протеините
Тялото се нуждае от протеини, за да създаде ензими, хормони и антитела, наред с други неща, а клетките се нуждаят от аминокиселини, за да изграждат тези протеини. Следователно протеините са от съществено значение за образуването и възстановяването на костите, мускулите и други тъкани.
Качеството на различните протеини се определя от няколко фактора, а именно ...
1 Количество аминокиселини. Както видяхме, аминокиселините са основните градивни елементи на протеините. Но не всички протеини в храната съдържат еднакво количество от тях, особено тези, известни като „незаменими аминокиселини“, и които можем да получим само чрез храната, тъй като тялото ни не може да ги синтезира само по себе си.
Месото и нахутът съдържат еднакво количество протеини и въпреки че при нахута те са от растителен произход, те също са пълноценни протеини с висока биологична стойност.
Както и при другите бобови растения, нахутът има недостиг на метионин, поради което винаги се препоръчва да го придружавате със зърнени храни или зърнени храни, богати на тази аминокиселина като: киноа, ориз, амарант или елда.
Бобовите антинутриенти са причината, поради която някога сте чували, че протеините на животинска основа имат по-ниска биологична стойност от протеините на растителна основа.
Благодарение на способността на протеините да се допълват взаимно („протеинова комплементарност“), нахутът заедно със зеленчуци, зърнени храни и псевдозърнени култури, присъстващи в толкова много ястия от световната гастрономия, представляват качествен протеин, напълно и напълно бионаличен за тялото.
Други растителни храни с пълен протеинов профил са: соя и нейните производни (тофу, темпе и др.), Някои видове боб, конопени семена или шам фъстък.
две Биологична стойност. Когато говорим за биологична стойност, имаме предвид способността на тялото ни да абсорбира и синтезира протеини от храната. В този смисъл, макар месото да няма клетъчна стена, която да предотвратява усвояването на протеините, бобовите растения и в този случай нахутът, съдържат тази стена, която трябва да бъде счупена, вещества, известни като „антинутриенти“, които възпрепятстват естествения достъп до неговите предимства.
Тези антинутриенти (сапонини, фитати и др.), Отговорни за лошата усвояемост на бобовите растения, са вещества, чиято мисия е да предотвратят усвояването на семената от животните. По този начин те не се разграждат в процеса на храносмилане и когато се отделят, те все още могат да оцелеят, запазвайки структурата си и накрая да покълнат.
За щастие повечето антинутриенти в бобовите растения изчезват, след като са накиснати или сварени. С други думи, бобовите растения не се накисват само за да омекнат или хидратират, но и за да загубят тези анти-хранителни вещества, които могат да направят храносмилането много тежко и дори да бъдат токсични. По този начин можем да получим достъп до всички негови хранителни и хранителни ползи.
3 Бионаличност и качество
Когато говорим за бионаличност на протеини, имаме предвид количеството аминокиселини в храната, които всъщност се усвояват и използват от тялото. Когато дадена храна има по-голяма бионаличност, ние се съгласяваме, че нейните протеини са с по-високо качество и че този макронутриент е по-полезен за нашето тяло.
Растителните протеини, като нахут, представят на хартия по-ниска бионаличност в сравнение с яйца, риба или месо, но вече видяхме, че естествените им антинутриенти могат лесно да бъдат елиминирани чрез готвене, накисване или ферментация.
Накратко ... нахутът има голяма биологична стойност и предлага качествени протеини и висока бионаличност, въпреки че има по-нисък дял на някои аминокиселини като метионин. Но във всеки случай, самостоятелно или в комбинация със зърнени храни или други зеленчуци, за да допълнят това съотношение, те са храна, която трябва да бъде част от всяка здравословна диета.
Винаги ли трябва да комбинираме нахут със зеленчуци или зърнени храни в едно и също хранене, за да получим протеин?
Отговорът е НЕ, не е необходимо да се допълват бобовите растения, нито нахутът, в едно и също хранене, винаги с други зеленчуци или зърнени храни, благодарение на факта, че черният ни дроб поддържа резерв от аминокиселини, готови за употреба. Следователно можете перфектно да хапвате зърнени храни сутрин за закуска и след това да ядете нахут за ядене. Тялото ще обработва еднакво двата протеина и ще ги допълва, за да генерира пълноценен протеин от двата.
Сега нека ви разкажа за всички огромни ползи от нахута и неговите хранителни свойства.
Хранителни свойства на нахута
Хранителният профил на нахута се характеризира с това, че е особено богат на протеини (20,47g на 100g), въпреки че сред бобовите растения не този осигурява най-много протеини. Соя, лупин, бял и черен боб и леща са някои от останалите членове на семейство Бобови, които предлагат по-висок прием на протеини от нахута.
Както можем да видим в таблицата по-долу, бобовите растения предлагат по-голямо количество протеин, отколкото някои класически референции от животински произход, като телешко (24g на 100g), риба тон (29g на 100g) или пилешки гърди (31g на 100g). Въпреки че е вярно, че и двата вида протеини не са 100% сравними, тъй като бобовите растения имат дефицит в някои аминокиселини.
По-долу можете да видите на графиката някои от най-известните бобови растения, подредени от най-високо до най-ниско по отношение на количеството протеин, което те осигуряват:
Процент на протеини в различните бобови растения
Количество протеин и процент от препоръчителното дневно количество:
| Соя | 36.49g | 73,41% |
| Лупин | 36.17g | 72% |
| Леща за готвене | 24,63г | 49% |
| Бял боб | 23,36г | 47% |
| Черен боб | 21.6g | 43% |
| Нахут | 20.47г | 41% |
| Темпе | 20,29 грама | 41% |
| Тофу | 8,08 грама | 16% |
| Зелен грах | 5.42 грама | единадесет% |
| Зелен боб | 1,83 грама | 4% |
Известно е също, че тази малка суперхрана е чудесен източник на диетични фибри (12,2 грама на 100 грама), което е 49% от препоръчителното дневно количество, което е значително над съдържанието на фибри в много плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци.
Освен това е много енергично бобово растение, тъй като осигурява 378 Kcal на 100 грама, а съдържанието на въглехидрати (62,95 грама на 100 грама) представлява 21% от препоръчителната дневна диета. Тези въглехидрати са бавно абсорбиращи комплекси и имат нисък гликемичен индекс благодарение на съдържанието на фибри.
Сложните въглехидрати не само осигуряват на тялото необходимата енергия за всеки ден по постоянен начин, но също така са склонни да повишават глюкозата в кръвта по-бавно и да я усвояват по-постепенно.
Комбинирането на приема на нахут с храни, богати на витамин С, увеличава усвояването на желязото, което те осигуряват.
Друга особеност на нахута е, както при другите бобови растения, високото им съдържание на ненаситени мастни киселини, особено на олеинова (Омега-9) и линолова (Омега-6) киселини, и практически липсата на наситени мазнини, нещо съществено заедно с разтворими фибри за сърдечно-съдово здраве.
Що се отнася до приноса на витамините, той осигурява малки количества витамин С, Е и провитамин А, предшественик на ß-каротин, но е добър източник на витамини от група В (В1, В2, В6, В9), с изключение на В12, подчертавайки приноса на фолиевата киселина (B9).
Те осигуряват съответните количества минерали като: калий, фосфор, магнезий, калций, желязо, натрий, селен, йод и цинк и други микроелементи, всички те са съществени елементи за подобряване на защитните сили на организма и поддържане на здравословна диета и както физически и физическо благосъстояние. емоционално.
Това са хранителните свойства на 100 грама нахут:
- Калории: 378 Kcal
- Общо мазнини: 6,04 грама (9% от RDA)
- Наситени мазнини: 0,6 грама (3% от RDA)
- Трансмазнини: 0 грама
- Холестерол: 0 милиграма
- Натрий: 24 милиграма
- Въглехидрати: 62,95 грама (21% от RDA)
- Фибри: 12,2 грама (49% от RDA)
- Захари: 10,7 грама (36% от RDA)
- Протеин: 20,47 грама (41% от RDA)
- Калций: 57 милиграма (5% от RDA)
- Желязо: 4.31 милиграма (31% от RDA)
- Магнезий: 79 милиграма (20% от RDA)
- Калий: 718 милиграма (21% от RDA)
- Цинк: 2,5 милиграма (15% от RDA)
- Фосфор: 252 милиграма
- Витамин А: 3 милиграма
- Витамин С: 4 милиграма (7% от RDA)
* RDA (Препоръчителен хранителен прием или препоръчителен прием на диети)
Данните за RDA се основават на 2000 калории дневна диета и могат да варират в зависимост от вашите нужди от калории.
Ползи от нахут
Противопоказания на нахут
Въпреки че ползите, които нахутът носи за нашето здраве са безброй, удобно е да се вземат предвид възможните странични ефекти, така че тяхната консумация да ни предлага всичките им предимства с пълна безопасност. Ето някои от случаите, в които трябва да избягвате да ядете нахут:
Как да консумираме нахут
Малко храни присъстват толкова много в гастрономията на толкова много страни, и особено, когато настъпи зимата и започнем да търсим лъжици. Готвени, задушени и всякакви яхнии се възползват от неговия вкусен вкус и страхотни хранителни свойства.
Въпреки това, една от най-известните рецепти, в които тази бобова култура е главният герой, не е ястие с лъжица, а добре познато арабско ястие на основата на нахут, тахан или тахана (смляна сусамова паста), зехтин и сок лимон: известният хумус от нахут.
Друг от продуктите, получени от нахут, е брашното от нахут, което се получава чрез смилане на зърното. Вегетарианците и веганите го използват редовно като заместител на яйца в омлети или тесто, или за приготвяне на пърженици и сладкиши, или за приготвяне на друго от добре познатите ястия на арабската кухня: фалафел.
Рецепти с нахут
В моя блог имам много рецепти с нахут или сред съставките им е тази прекрасна бобова култура, която преди е била известна като „месо на бедняка“. Тук по-долу ви оставям някои от тях.
И между другото ... ако направите някое от тях, бих се радвал да чуя вашето мнение и да ми оставите коментар тук в блога или в социалните медии.