повече

Митът за протеините. Трябва ли да ям повече протеини, за да отслабна и да поддържам форма?

Страхът на жените от консумацията на протеини.

Нека започнем, като посочим следното, ако искате да поддържате форма, трябва да постигнете висока мускулна маса, над процента на мазнините. Жените са тези, които страдат, за да поддържат мускулната си маса, поради различни фактори, включително хормоните.

Мускулите изгарят мазнини, но мазнините не горят мазнини

Когато се опитвате да изградите мускули, е важно да ядете добро количество протеин през целия ден. Въпреки това, два от най-критичните времена на деня за консумация на протеини са сутрин и след всяка ваша ежедневна тренировка. Ключът е да консумирате точното количество протеин, за да увеличите максимално мускулните си печалби и да сведете до минимум рисковете, свързани с прекомерната консумация на протеини, включително увеличаване на телесните мазнини.

Жените виждат консумацията на протеини като синоним на „мускулите ми ще растат и ще изглеждам мъжествено“. Грешка.

Протеинът се използва от тялото ви за изграждане и възстановяване на тъкани и е важен компонент на мускулите и костите. 50% от жените на възраст между 18 и 50 години обаче не знаят дали получават достатъчно протеин.

¿Колко протеин се нуждае от жените?

Американският институт по медицина препоръчва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, но ето по-прост начин за разбиване на вашите нужди от протеин:

Ниво на активност Нужди от протеин (грамове)
Заседнал Тегло в килограми X 0,8
Активен Тегло в килограми. Х 1.2
Състезателен състезател Тегло в килограми X 1.5
Културист Тегло в килограми X 2

Разделянето на дневния протеин по равно на всички хранения все още е добра идея.

Кои са най-добрите източници на протеин?

Важно е да се включат пълноценни протеини, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Пълните източници на протеини включват месо, риба, яйца, повечето млечни продукти и соя. В плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни често липсват определени аминокиселини, но те могат да се комбинират, за да се получи пълноценно протеиново хранене. И въпреки че месото съдържа големи количества протеини, не забравяйте да вземете предвид количеството наситени мазнини, намерени във вашата част. Порция месо може да съдържа до 75% от наситените ви мазнини за деня. Ето някои добри примери за храни с ниско съдържание на мазнини, постни протеини:

Източник на протеин Количество протеин (грамове) Размер на порцията
Риба тон (жълта рибка) 33 115 грама
Пиле на грил 32 3/4 чаша, на кубчета
Наклонен фланг 31 115 грама.
Соята двадесет и едно 3/4 чаша
Леща за готвене 17 1 чаша
Гръцко кисело мляко без мазнини петнадесет 170 грама

Други добри източници на протеини включват сьомга, пуйка, агнешко, боб, ядки и мляко.

Питам: Умно ли е да приемам протеин на прах, ако се опитвам да отслабна?

Отговор: Протеин на прах мога помагат за отслабване. Енергийният тласък идва от пудрата, тъй като може да помогне за натискане на мускулите, особено по време на тренировките.

Използването на протеинов шейк като заместител на храненето от време на време може да ви помогне да отслабнете повече тегло и мазнини. Но винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, когато имате съмнения.

Според "American Journal of Clinical Nutrition", висококачествените протеини са по-засищащи от въглехидратите или мазнините и може да имат способността да подобряват метаболизма в организма. В допълнение, проучване, което се появява в списание "Хранене и метаболизъм" през 2008 г., посочва, че затлъстелите жени и мъже губят повече мазнини, когато пият две заместители на протеинови шейкове на ден и следват нискокалорична диета.

Субектите, които се придържат към диетата без шейковете, губят общо телесни мазнини заедно с чиста мускулна маса. Но освен ако нямате одобрение от Вашия лекар, не сменяйте повече от едно хранене на ден с протеинов шейк.

Съображения

Прекаляването с твърде много протеини може да бъде опасно, тъй като клиниката Майо отбелязва, че може да увеличи риска от бъбречни проблеми, дивертикулит и недостиг на хранителни вещества. Добавянето на протеини към вашата диета също ще добави калории, което може да доведе до дългосрочно наддаване на тегло. Преди да включите смутита в обичайната си диета, консултирайте се с Вашия лекар.

Най-добрият ми съвет е да се обърнете към специалисти, които изготвят подходящ за вас хранителен режим и хранителни добавки. И не забравяйте, никоя добавка или вълшебно хапче няма да замени здравословния начин на живот и съзнателното и балансирано хранене.