Испанците консумират много малко от тези храни, които са свързани с по-малко тегло и повече здраве
Многото проучвания, които са открили благоприятни ефекти, приписвани на ядките, често завършват с твърдения като това: „Нашите открития подкрепят препоръката за увеличаване на консумацията на ядки за подобряване на здравето“. Това е случаят с метаанализа, публикуван през декември 2016 г. от д-р Dagfinn Aune и неговите сътрудници в BMC Medicine, който стигна до заключението, че по-високият прием на ядки е свързан с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, респираторни заболявания, диабет, инфекции и дори по-малко вероятно да умре преждевременно. Тези резултати със сигурност не изненадаха д-р Марта Гуаш-Фере, която ръководи проучване през юли 2013 г. (също в BMC Medicine), което стигна до подобно заключение.
Толкова калорични храни трябва да бъдат ограничени, ако искаме да контролираме теглото си. Ядките обаче са изключение
Въпреки това голяма част от населението се противопоставя на добавянето на шепа бадеми или лешници към диетата си от страх да не напълнеят. И както всеки, който е прегледал таблицата за състава на храната, знае, че това са много енергични храни. Те представят, както би казал диетолог, висока калорийна плътност, тъй като тяхното енергийно съдържание надвишава 225-275 килокалории на 100 грама. Според Световния фонд за изследване на рака (WCRF) такива висококалорични храни трябва да бъдат ограничени, ако искаме да контролираме теглото си. Ядките обаче са изключение. По този начин, въпреки че ако ядем 100 грама орехи, ще погълнем 674 килокалории, нито изследователите, нито референтните субекти в храненето изглежда се страхуват, че населението ще наддаде, консумирайки повече ядки, както е описано по-долу.
През 2007 г. WCRF заяви, че ядките, ядени като част от редовната диета, не допринасят за увеличаване на теглото. Прочетохме нещо подобно през 2012 г. в „Консенсус на FESNAD-SEEDO“, наричан още „Хранителни препоръки, основани на доказателства за превенция и лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни“. След преглед на 15-годишната научна литература се стига до заключението, че „добавянето на ядки към обичайната диета не е свързано с увеличаване на телесното тегло“. През същата година трима изследователи от университета в Хохенхайм (Щутгарт) заявяват в списание Nutrition, че както епидемиологичните проучвания, така и наличните контролирани проучвания "подкрепят, че включването на ядки в диетата не води до увеличаване на теглото, въпреки увеличаването на общия калориен прием ”. Година по-късно, този път в PLoS One (2013; 8 (2): e57367), д-р Нурия Ибарола-Хурадо и нейните сътрудници направиха преглед на ефекта от консумацията на ядки в средиземноморска популация с висок сърдечно-съдов риск (7 210 мъже и жени ), за да заключим отново, че консумацията на тези храни е свързана с по-ниски нива на затлъстяване.
След преглед на 15-годишната научна литература се стига до заключението, че „добавянето на ядки към обичайната диета не е свързано с увеличаване на телесното тегло“
По-строго (за оценяване на контролирани проучвания чрез мета-анализ) е изследването, публикувано в броя на American Journal of Clinical Nutrition от юни 2013 г. Отново заключението е: „Диетите, богати на ядки, в сравнение с различните контролни диети не увеличават телесното тегло, индекса на телесна маса или обиколката на талията. Нашите открития подкрепят включването на ядките в здравословните диети за сърдечно-съдова профилактика ”. Най-новата работа по този въпрос е тази, която се появи на 21 юли в European Journal of Nutrition (онлайн публикация преди печатната публикация), която се състоеше от 5-годишно проследяване на 373 293 европейци. В него д-р Хайнц Фрайслинг (член на Международната агенция за изследване на рака) и неговите сътрудници отново се връщат, за да ни дадат основания да имаме шепа от тези храни под ръка: „По-голямата консумация на ядки е свързана с по-малко наддаване на тегло и по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване ”. Въпреки че са наблюдателно проучване, изследователите много точно контролират възможни объркващи фактори (като пушене, заседнал начин на живот, образование или качеството на диетата, следвана от участниците).
С оглед на тези резултати и знаейки, че нашата консумация на ядки е много ниска (около 6 грама на ден), няма съмнение, че диетолозите могат лесно да издадат съвет „вземете повече ядки“. Единственото изключение, при което този съвет не би бил валиден, е в регионите по света, където тези храни са важен източник на афлатоксини поради липса на мерки за контрол (това не е случаят в Испания).
„Диетите, богати на ядки, не увеличават телесното тегло или обиколката на талията. Нашите открития подкрепят включването на ядките в здравословната диета "
Преди да продължат, трябва да стане ясно, че когато изследователите говорят за ядки, те не се позовават на „лули от тихуана“, на кикос, на фъстъци, потопени в шоколад или на бадеми, покрити с карамел или сол. Те говорят за продукти като бадеми, кашу, лешници, фъстъци (всъщност това е бобово растение, но е класифицирано в тази група), кестени, орехи, кедрови ядки или шам фъстък. Не се наблюдават разлики, ако изберем един или друг вид сушени плодове (Am J Clin Nutr. 2015; 102 (6): 1347-56), нито ако са препечени, пържени или печени, но е удобно да ги избираме без добавяне на сол, захар или подобрители на вкуса (напр. мононатриев глутамат).
Когато учените говорят за ядки, те не се позовават на „лули от тихуана“, кикос, фъстъци с шоколад или бадеми, покрити с карамел или сол
Както видяхме, не изглежда да се страхуваме от калориите в ядките. Как се обяснява това? Не е ли важно да контролирате баланса между консумираната енергия и изразходваната енергия? Експертите обмислят различни хипотези, за да обяснят този очевиден парадокс, като например голямата засищаща способност на ядките (след консумацията им бихме спрели да ядем други продукти, вероятно по-малко здравословни) или че тяхното храносмилане изисква много енергийни инвестиции от храносмилателната ни система. Но има повече възможни механизми, които обясняват защо не трябва да се страхуваме от напълняване след консумация на тези храни.
Фрайслинг и неговият екип също цитират неговия засищащ ефект, но добавят, че комбинацията "ненаситени мазнини и растителни протеини" може да увеличи енергийните разходи в покой ("термогенеза, предизвикана от диета"). Освен това е вероятно да не абсорбираме всичките му калории в червата или поради високото съдържание на фибри, или защото рядко дъвчем напълно, когато ги консумираме. Те също така уточняват, че хората, които ги приемат редовно, обикновено консумират по-малко червено и преработено месо. „Това заместване вероятно ще бъде от полза за предотвратяване на наддаването на тегло, тъй като приемът на червени и преработени меса са свързани с наддаване на тегло, риск от затлъстяване и по-висок индекс на телесна маса.“ Ако това последно обяснение е вярно, съветът „Не се храни по-добре, спри да се храниш по-лошо“ има по-голям смисъл.
Хулио Басулто (@JulioBasulto_DN) е диетолог-диетолог, който се опитва да убеди света, че лошото хранене не се компенсира от морков. Той също така изнася конференции, работи като преподавател в различни академични институции, сътрудничи с различни медии и е автор на множество научни и информативни публикации (www.juliobasulto.com).
ХРАНИТЕ С НАУКА е раздел за диетата, основан на научни доказателства и знания, проверени от специалисти. Храненето е много повече от удоволствие и необходимост: диетата и хранителните навици в момента са фактор за общественото здраве, който може да ни помогне най-много за предотвратяване на много заболявания, от много видове рак до диабет. Екип от диетолози-диетолози ще ни помогне да разберем по-добре значението на храната и да разградим, благодарение на науката, митовете, които ни карат да се храним лошо.