Чиа семената са вътре! Те са хранителна бомба, пълна с омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини в идеалната пропорция, от която се нуждае нашето тяло, както и невероятен източник на антиоксиданти, фибри, витамини и минерали в количества, далеч над много зеленчуци и разбира се от други семена.
На семената от чиа се приписват почти чудотворни качества, като способността да отслабват, да намаляват възпалението, да се борят срещу стареенето и да имат огромен потенциал за подобряване на метаболизма и общото здраве на хората. Но дали всички тези твърдения са верни? Всичко, което блести, е злато?
За съжаление те не са чудотворни, нито всичко е чудесно със семена от чиа и както всичко в живота, те имат своите плюсове и минуси.
Но ако е вярно, че те са великолепна храна с превъзходни качества и това е причината, поради която е толкова модерна, а също и в моята кухня, хехе . И причината, поради която в моя блог имам толкова много рецепти за пудинг чиа или със семена от чиа.
В края на тази публикация ви оставих малко, за да видите сами колко лесно е да приготвите чиа и колко лесно е да направите здравословна закуска с тези семена.
Какво е чиа?
Семената от чиа идват от растението чиа, общо име на Градински чай от хипаника. Това растение е роден в Централна и Южна Мексико, Гватемала и Никарагуа, въпреки че днес търсенето на тези семена е такъв бум, че много страни започват да насърчават отглеждането му, включително Чили, САЩ и Испания.
Името Чиа първоначално идва от културата и средствата на маите "сила", Въпреки че е бил използван както от маите, така и от ацтеките като обменна валута и като благодарност на боговете в техните ритуали. След испанската колонизация той започва да се спира и култивира поради ниския си продуктивен добив (по-добре е да се отглежда пшеница).
Така че отглеждането му постепенно е изоставено и изгубено във времето, подобно на това на други хранителни бижута като: Киноа или Амарант, чиито култури също са се възстановили през този 21 век.
ОКО! Чиа семената са невероятен източник на омега-3 киселини, но този омега-3 не е от същия тип като този на сьомга или мазна риба.
Чиа е супер хранително вещество, много богато на разтворими фибри, витамини от група В и пълноценни протеини, но по-горе, както в случая на лен, много богато на алфа-линоленова мастна киселина (растителна Омега 3).
Препоръчителното дневно количество при възрастни е до 2 супени лъжици (около 25 грама), което при деца под 16 години е ограничено до една супена лъжица.
Но нека видим сега по-задълбочено какви са тези свойства, ползите, които тези семена могат да ни донесат и какво казва науката за тях днес през 2020 г.
7 Ползи от чиа
В много от моите рецепти за пудинг от чиа сигурно сте ме чували да казвам, че семената от чиа съдържат повече калций от млякото, повече калий от бананите и повече желязо от спанака и това е вярно. От друга страна, те съдържат висококачествени протеини, около 23 грама протеин на 100 грама семена, които ни предлагат всички основни аминокиселини, които тялото ни не може да произведе само.
Те също имат повече от 20% от препоръчителната дневна стойност на други минерали като магнезий, манган, фосфор и цинк, което го прави прекрасно гориво за ставите и костите.
Това са някои от другите му предимства:
1 Те предпазват сърцето ни и спомагат за понижаване на холестерола
Без никакво съмнение най-подходящото свойство на семената от чиа и това, което им е дало прякора на суперхрана или суперхрана, е количеството Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, които те съдържат, и че те съдържат в правилното съотношение за това, което нашите тялото може да се възползва удобно от тях, съотношение 3 към 1 (омега-6 към омега-3). Тези мастни киселини са от съществено значение и имат противовъзпалителни, антитромботични и съдоразширяващи свойства, които предпазват сърцето ни, като помагат за регулиране на холестерола в кръвта и намаляват кръвното налягане.
2 Те предпазват костите и зъбите ни
Две супени лъжици чиа, около 30 грама, представляват 20% от препоръчителното дневно количество калций. В допълнение, този калций се усвоява лесно от организма, нещо не особено разпространено в продуктите от растителен произход, така че е идеален за спортисти, вегетарианци или вегани, които искат да включат добавка в здравословния си хранителен режим. В допълнение към съдържанието на бор, той помага и за по-ефективното метаболизиране на споменатия калций.
3 Те ни помагат да отслабнем и да регулираме чревния тракт
Шиитските семена са добър източник на фибри, както разтворими, така и неразтворими, които растат в контакт с вода. Две супени лъжици чиа (около 30 грама) могат да бъдат до 12 грама фибри, повече от 30% от теглото му. Това ще ни помогне да се чувстваме по-лесно сити и да изпитваме нужда да закусваме между храненията, като същевременно регулираме чревния тракт и ни помага да се борим със запека.
Вероятно вече сте знаели, но семената от чиа не съдържат глутен.
4 НЕ съдържа глутен
Нещо прекрасно в чиа е, че въпреки че е толкова богата на фибри и съм сигурна, че се чудите ... Радвам се, че ми зададохте този въпрос, хахаха ... НЕ, семена от чиа НЕ съдържа глутен, какво улеснява живота на хората с цьолиакия или непоносимост към глутен.
5 Те помагат за понижаване на кръвната захар и предотвратяват скокове на глюкоза и инсулин
Благодарение на голямото количество фибри, които те осигуряват, и на факта, че те са способни да улавят част от захарите и да ги освобождават малко по малко, това ще ни помогне да контролираме нивата на кръвната захар и да избегнем скокове в глюкозата и инсулина.
6 Те помагат на кожата и тъканите ни да се борят срещу стареенето
Последни проучвания, проведени в UNAM (Национален университет в Мексико), успяха да извлекат голямо количество полифеноли с антиоксидантно действие от семената на чиа, които изглежда забавят до 70% от активността на свободните радикали. Така че можем да помислим, че неговата антиоксидантна сила наистина може да ни помогне в борбата срещу клетъчните увреждания, генерирани от свободните радикали, и да предотврати стареенето на кожата и мускулните ни тъкани.
7 Регулирайте хидратацията на нашето тяло
Семената от чиа са способни да абсорбират до 14 пъти теглото си във вода. Тази характеристика ще ни помогне да хидратираме тялото си и това е причината, поради която много спортисти и хора, които извършват повече физически дейности, започват да използват чиа в диетата си.
Други изненадващи факти за чиа
- Протеини: повече от два пъти нивото на всяко друго семе и повече от повечето зеленчуци
- Калций: пет пъти повече от това, осигурено от пълномаслено мляко
- Фибри: два пъти повече фибри от овесените ядки
- Антиоксиданти: утроете количеството боровинки например
- Калий: повече от бананите
- Желязо: три пъти повече от спанак или леща
- Антиоксиданти: три пъти повече от боб
Друга особеност на семената от чиа е, че имат практически безвреден вкус. При контакт с течност и хидратация, слузът, вид разтворими фибри, присъстващи в състава му, кара семената от чиа да приемат желатинова структура, много подобна на крем.
Това улеснява използването им във всякакви рецепти, както сладки, така и солени, като десерти, смутита, желета, салати, а също и като сгъстител в други ястия като супи или дори като заместител на яйца за вегани ( супена лъжица семена от чиа плюс две супени лъжици вода замества яйце във веганско готвене).
Но ... наистина ли семената от чиа са толкова прекрасни? Всичко, което блести, е злато?
Чиа семена истини, лъжи и противопоказания
Въпреки че в действителност, семената от чиа са истинска хранителна бомба, пълна с ползи за тялото ни, те също имат B-лице, което обикновено не се брои и на което също трябва да обърнем внимание.
Не всичко е чудесно със семена от чиа и консумацията му в излишък, както при почти всяка храна, има своите недостатъци и може да насочи някои от свойствата си срещу нас.
1 Омега 3 в чиа не е от същия тип като този в сьомга или мазна риба
Едно от най-важните и признати свойства на семената от чиа е високото съдържание на омега-3 мастни киселини. Ще прочетете в много блогове, че семената от чиа имат повече омега-3, отколкото дори мазна риба или сьомга. Но тази информация не е напълно вярна, въпреки че е вярна за някои видове сьомга.
Типът омега-3 мастни киселини, които имат семената от чиа, се нарича алфа-линоленова киселина или ALA и не е от същия тип като EPA или DHA тип, който се среща както в сьомгата, така и в мазната риба като цяло, което предлага директни сърдечно-съдови ползи . В таблицата по-долу, извлечена от доклада „Консенсус по мазнините и маслата от 2015 г.“ на Федерацията по хранене (FESNAD), можете да видите количествата ALA, EPA и DHA на различни храни.
Количества ALA, EPA и DHA в различни храни
Това обаче не означава, че е лъжа, че семената от чиа предлагат тези предимства, а по-скоро, че мастните киселини тип ALA трябва да преминат през процеси, за да станат EPA и DHA тип киселини, което ги кара да губят голяма част от процента си в омега-3, изчислявайки, че ефективността му е около 10%.
Чиа семената съдържат голямо количество омега-3, но част от това се губи по пътя в различни процеси, докато стане EPA и DHA, равни на тези на мазна риба.
Изчислено е, че в 100 грама чия има около 17,8 грама омега-3 (алфа-линоленова киселина), така че бихме могли да определим, че ще получим около 1,78 грама EPA и DHA от това количество чиа, което вече е много на чиа! 100 грама чиа биха били 4 пъти препоръчителното количество от това семе при възрастни, както ви казах по-горе.
Според това проучване за Администриране на добавки с морски масла за подобряване на резултатите от бременността СЗО (Световната здравна организация), за да получи бременната жена препоръчителна доза EPA и DHA от 2,7 грама, тя трябва да погълне около 300 грама варена сьомга.
Не мисля, че трябва да правим математика, за да осъзнаем, че нашата бременна приятелка ще има проблеми, ако иска да замести семената чиа с тази риба, нали? Защото сметките не излизат, хахаха ...
25 грама чиа биха били еквивалентни на 0,44 грама EPA, много под същото количество, което бихме получили с парчето сьомга, въпреки че, както ще видите в таблицата по-горе, не всички видове сьомга предлагат същото количество EPA + DHA.
Следователно количеството омега-3 (зеленчук) в семената от чиа не е сравнимо с омега-3 от мазна риба или сьомга, въпреки че е вярно, че семената от чиа предлагат сърдечно-съдови ползи, само в по-нисък процент.
2 Изглежда, че употребата му не влияе върху диетите за отслабване
Не са много проучванията, които удостоверяват ползите от семената чиа при диети за отслабване. Въпреки че е вярно, че неговата засищаща сила ни помага да не се налага да закусваме между храненията, в анализ като този, публикуван в Вестник за затлъстяването, предполага се, че има твърде малко данни, които да показват ползата от използването на семена от чиа при диети за отслабване.
От друга страна, друго проучване за възрастни с наднормено тегло, публикувано в Хранителни изследвания заключи, че семената от чиа "не са имали влияние върху телесната маса или върху различните показатели за риск от заболяване".
3 Не може да се докаже влиянието му върху нивото на мазнините в кръвта
Различни проучвания са успели да покажат огромния антиоксидантен потенциал и хранителното богатство на семената от чиа за защита и укрепване на сърцето. Но все още не е възможно да се покаже каквато и да е разлика по отношение на нивото на мазнини в кръвта, като се сравняват индивидите, които консумират семена от чиа, и хората, които не ги консумират.
По същия начин не е възможно да се докажат големи разлики в процента на телесните мазнини в сравнение на хората с диета, богата на чиа, по отношение на групи хора, лекувани с плацебо.
4 Излишната консумация може да навреди на храносмилателния ни апарат
Както вече видяхме, чиа съдържа голямо количество фибри, които осигуряват предимства, когато става въпрос за подобряване на чревния тракт, наред с други неща. Но логично излишъкът от консумация би имал обратен ефект и би могъл да се превърне в тежък стомашно-чревен дискомфорт, възпаление или раздуване на корема и дори намаляване на абсорбцията на минерали като желязо или калций, които се съдържат поради споменатите излишни фибри.
От друга страна, както и при ядките, тъй като семето е много бедно на вода, то концентрира всичките си хранителни вещества заедно с добро количество калории. 100 грама чиа биха били еквивалентни на около 500 ккал, нещо не без значение. Така че не очаквайте да отслабнете много, като ядете тонове семена от чиа, хахаха!
Всъщност 100 грама на ден вече са страшно много чиа. В повечето от моите рецепти за пудинг от чиа използвам 1 или 2 супени лъжици чиа, което според мен е достатъчно дневно количество, за да се възползвате от неговите свойства.
Въпреки тези противопоказания обаче, нито едно проучване все още не е показало никакви доказателства, които ни карат да мислим, че консумацията му генерира някакъв вид неблагоприятен ефект или сърдечно-съдов риск и това, което е ясно е, че семената от чиа имат по-висока концентрация на антиоксиданти, фибри, минерали и витамини от други семена и повечето зеленчуци.
Така че може би е по-добре да оставим маркетинговите термини настрана, за да определим свойствата на чиа като супер или екстра или мега ... или чудо на природата, и да ги приемаме умерено, както всяка друга храна.
Как да консумираме чиа?
Едно от предимствата на семената от чиа е, че те нямат никакъв вкус, те са напълно безвкусни, което е голямо предимство да можете да ги използвате във всякакви рецепти, както сладки, така и солени.
Без съмнение най-добрият начин да го вземете и по този начин да можете да се възползвате от неговите свойства и да го усвоите по-добре е, както в случая на лен, като го смилате с помощта на мелница, макар и не с каквато и да е мелница, а специален за смилане на тези семена или ако нямаме едно от тях на място, смачкване на семената малко по малко с хаванче.
Между другото ... фактът, че ги смилате, не пречи на способността им да придобият желатиновата си текстура, така че те също ще ви помогнат, когато става въпрос за уплътняване на сока, смутито или всяко друго ястие.
СЪВЕТ: Никога не потапяйте семена от чиа във вряща вода, в противен случай те ще загубят всичките си предимства и свойства.
В конкретния ми случай предпочитаният от мен начин на консумация е в чиа пудинг, който ме принуждава да го кисна за няколко часа, поне половин час, въпреки че обикновено го оставям за една нощ.
Важното е, че колкото по-дълго ги оставите да киснат, толкова повече те ще абсорбират цялата вода, мляко или течност там, където сте ги потопили, а слузът, който е част от състава им, ще направи своята магия и ще накара семената да действат като естествен желиращ агент, който можем да използваме в почти всяка рецепта.
В края на тази публикация подбрах за вас няколко рецепти, в които използвам чиа, което в случай, че още не съм ви казал, изисква от мен.
ВАЖНО: Ако потопите чиа в гореща течност, времето за накисване ще бъде значително намалено. Така че в зависимост от ястието, където искате да го използвате, 15 минути може да са достатъчни, за да го приготвите. Но НИКОГА, никога, не довеждайте чиа до кипене, или какво е същото, потапяйте го във вряща вода, защото така веднага ще загуби всичките си свойства.
Няколко идеи, които да направите със семена от чиа
Ето няколко рецепти за пудинг от чиа, моите любими, за да можете да се насладите на предимствата на семената от чиа във вашата закуска, лека закуска или лека вечеря. Надявам се да ти харесат!
Завършеност
Ако сте стигнали толкова далеч, надявам се, че сте прочели количеството чудеса, които ни предлагат семената от чиа, но също така, че те не са толкова чудотворни, както казват хората. Вярвам, че както се казва "В средата е добродетелта" и нищо не е лошо или добро само по себе си, а в случая с храната мисля, че това също важи.
Всички храни, приемани умерено, са добри или поне аз спазвам тази максима. Затова се надявам, че информацията, която оставям тук, може да ви помогне да прецените сами дали смятате, че семената от чиа заслужават да бъдат част от живота ви, тъй като ви уверявам, че те формират моите почти ежедневно, особено през лятото, където много дни закуската ми или лека закуска е добър пудинг от чиа.
Приятен ден!
Кухненски наслади
Здравейте, аз съм Иса и в този блог споделям здравословните и вегетариански неща, които приготвям. Готвенето и фотографията е начинът, по който храня най-креативната си част. И само като говорим за хранене, това е, което ще намерите тук, много различни и цветни рецепти, за да можете да се храните по-добре, без да ви омръзва да опитвате! Добре дошли в моя блог.
Хареса ли ви този пост Семена от чиа: свойства, ползи и рецепти?
Смейте да ми оставите коментар по-долу. Бих искал да знам дали ви е харесало и ако е така, че го споделяте във вашите мрежи, като ме маркирате като @deliciaskitchen и с хаштаг #deliciaskitchen.