вашия фитнес стил

обратната

Когато човек реши, че иска да контролира физиката си и да загуби малко мазнини, следващата стъпка изглежда ясна: отидете на диета. Обясняваме каква е обратната диета

Обратната диета е горе-долу това, което звучи: обратната диета. Вместо да намалявате калориите и да увеличавате времето, което прекарвате на бягащата пътека, вие увеличавате метаболизма си, като постепенно добавяте калории към вашата диета, като същевременно намалявате сърдечно-съдовите упражнения. Изглежда противоречиво, тъй като повечето хора го търсят при започване на диета прави повече аеробни упражнения и контролира порциите храна.

Въпреки това, за да увеличим максимално печалбите, без да съхраняваме големи количества телесни мазнини, трябва да бъдем търпеливи и стратегически. Това означава да дадете време на метаболизма си да се адаптира към извършване на бавни, умишлени промени, вместо да вилнеете през хладилника всеки ден и да изключите кардио тренировките, за което всички мечтаем да постигнем красива, естетична физика.

Според диетолога Виктор Рейес, обратната диета се състои от прогресивно и постепенно увеличаване на калориите за възстановяване на адекватни хормонални нива и метаболизма за възстановяване, особено след период на калорично ограничение. По същия начин той добавя, че идеалната ситуация би била увеличаването на калориите да върви ръка за ръка с увеличаването на метаболизма, така че постепенно увеличаваме калориите, но не напълняваме, тъй като те се противодействат от метаболитното увеличение. Ядете повече, но консумирате повече.

Как да следвате обратната диета

Изчислете текущите калории и задайте нови макроси. За да избегнете твърде бърз и вреден скок на калории, трябва да знаете колко калории приемате в момента, за да поддържате телесното си тегло. Оттам нататък ще го използвате, за да зададете новите основни макроси. Първо проследете всичко, което ядете в продължение на няколко дни, за да определите средния си калориен прием. Да приемем, че това са 1800 калории. След това настройте приема на протеин на един грам на кг телесно тегло. Ако тежите 70 кг, 70 грама протеин. И накрая, извадете протеиновите си калории от текущата си обща калорийна цел, за да определите оставащите си калории.

Решете как да увеличите въглехидратите и мазнините. Първо, трябва да си зададете няколко въпроса: искам ли да кача мускули, да губя мазнини, да преодолея разстройството от преяждане? Въпреки че е вероятно да натрупате повече телесни мазнини чрез бързо увеличаване на въглехидратите и мазнините, вие ще се чувствате по-добре и по-малко лишени, ще имате по-голяма гъвкавост при вписването на храните, които искате, и ще бъдете по-малко склонни да изпиете.

Претегляйте се няколко пъти седмично, за да контролирате наддаването на тегло. Изберете 2-3 дни в седмицата и първо се претеглете сутрин. Оценете средната си промяна в теглото през седмицата, тъй като това ще ви помогне да оцените манипулациите с макроелементите, които ядете, и да вземете решение за следващото увеличение (ако е необходимо).

Намалете сърдечно-съдовите упражнения, увеличете тренировките с тежести. Вдигането на тежести 3-6 дни в седмицата е чудесен начин за изграждане на мускули, увеличаване на метаболизма не само в краткосрочен план, но и в дългосрочен план. Дългите сесии на бавно и тежко кардио не допринасят много за изграждането на мускулите и дори могат да попречат на изграждането на мускулите.