Не ме разбирайте погрешно, 12 или 16 седмици подготовка са важни като цяло и въпреки че очевидно няма причина да подчертаваме този последен раздел, истината е, че това е точката, в която много състезатели правят най-много грешки . Яденето тази седмица и половина може да направи разликата между излизането пред обществеността с мазнини и слой вода под кожата или със силни и твърди кореми. И в зависимост от нивото на състезанието, несъответствие от 3% може да означава преминаване от първо на десето място.
Тези от вас, които са присъствали на състезания от години, ще са чували коментари като „ако 45-ият културист се беше отървал от водния слой, щеше да спечели“ или „какво е направил номер 21, за да бъде толкова плосък? В много случаи презаредете въглехидратите и намалената вода разрушава физиката.
От друга страна, за да поддържате мускулите си пълни, трябва да знаете как да изпразвате и зареждате правилно запасите от гликоген. Ключът е да въведете колкото се може повече от него в мускулите, за да хидратирате клетките си максимално, без да го удавяте, така че излишната вода да остане под кожата. Научаването как мускулната тъкан използва гликоген и механизмите, които й позволяват да я абсорбира или освободи, ще ви помогне да я манипулирате правилно и да постигнете целите си.
Тялото разгражда гликогена, за да осигури енергия на органите и мускулите. Идеалното е да има оптимално количество и за двете групи, без да се повишава нивото на глюкозата в плазмата. Разграждането на гликогена, предназначен за органите, се извършва в черния дроб, докато мускулният се извършва само по време на упражняване на физически упражнения или в моменти на голям емоционален стрес. В този случай гликогенът се трансформира в глюкоза (захар), която, както знаете, съдържа много вода.
При нормални обстоятелства 100 грама скелетна мускулатура натрупват между 1,5 и 2 грама гликоген. Ако обаче консумацията на въглехидрати е ограничена в продължение на три дни подред, без да се спира тренировката, запасите от гликоген се намаляват до 0,6 g на 100 g мускулна тъкан. Следователно, намаляването на въглехидратите значително през последните три дни от диетата преди състезанието ще ви накара да загубите вода като цяло, но и много гликоген. Като го елиминирате, вие също ще изхвърлите водата от мускулната тъкан и това е необходимо, за да се покажат пълните мускули и очевидно по-големи, отколкото са в действителност.
Ще изглеждате по-пълни, защото голяма част от водата, която достига до мускулите, идва от кожата (тя също ще бъде по-разтегната поради увеличаването на мускулния обем).
От само себе си се разбира, че трябва да бъдете много внимателни с този процес. Ако консумирате твърде много въглехидрати през последните три дни, тялото няма да може да абсорбира целия гликоген и част от него в крайна сметка ще напусне клетките и ще остане между тях или под кожата и дори може да се отложи във формата на мазнини. Въпреки това не трябва да оставате къси или мускулът ще изглежда плосък.
Няма магическо количество въглехидрати. Телесното тегло, метаболизмът и масата определят необходимия принос във всеки отделен случай. Освен това, колкото по-голям е броят на бързо потрепващите се влакна, толкова повече гликогенни серии могат да се натрупват. Следователно тези, които са свикнали на интензивни тренировки с големи тежести, ще задържат повече гликоген, отколкото спортист за издръжливост или тези, които тренират с високи повторения. Друг аспект, който трябва да имате предвид, е, че ако искате всички мускули с изключение на краката да изпитват свръхкомпенсация, трябва да тренирате трите дни от фазата на елиминиране, за да свържете целия гликоген. Не работете с краката си през последните шест дни. Те съдържат много влакна с бавно потрепване и отнема повече време за възстановяване и подрязване. Останалата част от тялото трябва да бъде тренирана с верига. Направете едно упражнение за всяка част от тялото и изпълнете три комплекта. Ако не знаете какво е верига, не сте тренирали достатъчно дълго, за да се състезавате.
Бързо потрепващите влакна насърчават гликолизата и трансформират гликогена в глюкоза за енергия по време на анаеробно обучение. Ензимът фосфофруктокиназа контролира гликолитичния процес, като инициира движението на бързи влакна, така че той се освобождава само когато е необходима енергия.
Изводът е, че използването на този вид фибри увеличава разграждането на глюкозата от мускулния гликоген. От друга страна, бавно потрепващите влакна участват в окислителния процес, а не в гликолитичния процес, така че активирането им не е адекватно, за да се изпразнят от гликоген. Изпълнете между 8 и 12 повторения с големи тежести, за да увеличите загубата на гликоген и че тялото да влезе във фазата на свръхкомпенсация.
Не тренирайте през трите дни, през които зареждате въглехидрати, ако го правите, със сигурност ще загубите гликоген k е точно обратното на това, което търсите в този момент, и няма да можете да премахнете подкожната вода. Натрият и водата се отстраняват чрез изпотяване, нивото на извънклетъчната течност спада и черният дроб получава по-малко кръв и натрий, което ще доведе до освобождаването на алдостерон.
Като общо правило, във фазата на разтоварване на въглехидратите правя следното изчисление: Първи ден 75% от обичайното количество въглехидрати. Ден 2 50%, Ден 3 25%. От друга страна, през първия ден от фазата на зареждане се връщам към първоначалния принос, а през другите два го удвоявам. И в деня на състезанието поддържам това потребление удвоено.
Натрий: липсата на този минерал поражда поредица от реакции, които активират производството на хормона алдостерон, отговорен за регулирането на солите. Колкото и невероятно да изглежда, най-добрият начин за премахване на подкожната течност е да пиете вода. Както казах, тялото се саморегулира, така че изхвърля излишъци и натрупва всичко, което може в случай на недостатъчност.
Тялото отделя два вида хормони, стероиди и пептиди. Първите се произвеждат само при определени обстоятелства, докато вторите се произвеждат непрекъснато. Излишъкът се натрупва в производителната жлеза като резерв.
Вазопресинът, секретиран от хипофизната жлеза, е пептиден хормон, който контролира водния баланс. Действа, като блокира секрецията на вода и стимулира нейното реабсорбция. Ето защо се казва, че действието му е антидиуретично. За да се освободи вазопресин, нивото на електролита трябва да се увеличи (тялото няма да го освободи, ако нивата на червените кръвни клетки са ниски).
Предсърдният натриуретичен хормон (ANH) също допринася за баланса на течностите чрез увеличаване на бъбречната екскреция на натрий в урината и инхибиране на алдостерон, воспресин и кортизол. Увеличаването на водата и натрия увеличава скоростта на освобождаване на този хормон, както и произведеното количество. През последната седмица на диетата преди състезанието увеличавайте консумацията на вода, докато пиете между 7 и 11 литра на ден.
Нека приемем, че състезанието се провежда в събота, тъй като обикновено е така, че сте спазвали правилна диета, която ви е позволила да намалите мастната тъкан до желаната точка и трябва само да премахнете водата, за да постигнете допълнително определена физика
Е, в понеделник преди събитието трябва да намалите въглехидратите до 75% от обичайното количество и да ги намалите с 25% повече през следващите два дни. В четвъртък вземете отново 100% от въглехидратите и удвоете вноската през следващите два дни (включително събота) Ако сте изхвърлили правилно въглехидратите, тогава мускулите ще могат да натрупват двойно гликогена.
През първия ден от фазата на зареждане трябва да консумирате въглехидрати с висок гликемичен индекс, като бял ориз и картофи, за да може тялото, гладно за това хранително вещество след фазата на изпразване, да се възстанови възможно най-бързо.
На следващия ден се върнете към въглехидратите с нисък индекс, защото скоростта на съхранение ще се забави и ако изберете въглехидрати с висок индекс, те в крайна сметка ще се превърнат в липиди, вместо да подхранват мускулите и да транспортират вода.
В неделя преди събитието добавете натрий към вашата диета.
И преди четвъртък, намалявайте постепенно консумацията на този минерал, докато не стане почти нула. Въпреки че недостатъчността на някоя от основните хранителни вещества е вредна за организма, трябва да ограничите приема на натрий, защото ще прекарате цяла седмица с необичайно високо ниво и ще насърчите диуретичното действие. Излишъкът от натрий кара тялото да елиминира този минерал и отнема 48 до 60 часа, за да открие, че вече не го получава. През този период системата продължава да елиминира натрий и вода, така че в този случай няма да има противопоказания. Когато тялото осъзнае недостатъка, състезанието вече е приключило и вие ще се осмелите по най-добрия начин в живота си.
По време на по-голямата част от подготовката трябва да пиете четири литра вода на ден. В четвъртък на седмицата преди състезанието (девет дни преди) започнете да увеличавате това количество с половин литър на ден, докато достигне осем литра в последната сряда. В четвъртък изпийте шест литра дестилирана вода, за да елиминирате натрия, а в петък се върнете към първоначалните 4 литра. 10 часа преди предварителното състезание спрете да пиете вода напълно. Тялото ще продължи да изхвърля натрий с течността, която остава.
Използвайте тази информация, за да намалите последните 10 дни и да получите тънка хартия