Представяме ви най-добрата рутинна тренировка за крака, ако не сте запознати с това във фитнес света. Тихото е просто и можете да го направите за всеки случай. Хайде да го направим!

тези

Да, вече знаем, че по време на карантината мнозина решиха да променят навиците си, за да станат по-здрави хора. Много от нашите приятели и познати се заеха с йога, класовете на Hiit в Instagram, хайде, стигнаха до verano със страхотен човек, Но в този свят има място и за нас, онези от нас, които не можаха да получат желанието да застанат пред компютъра и да следват поздравите към слънцето или скоковете с хиляда на час. И истината е, че ние също имаме правото да искаме да започнем.

Ако се чувствате идентифицирани, тази статия е за вас. Първите стъпки винаги са сложни, но трябва да започнете някъде. Така че първото нещо е да имате отношение, а второто е добра рутина, която ви мотивира да дадете всичко от себе си. С първата не можем да се намесим много, но Да, можем да споделим рутината с вас.

Преди да започнете каквото и да е упражнение е много важно това не забравяйте да загреете добре. Това ще ви помогне да избегнете наранявания и да подобрите представянето си. Ще видите колко малко по малко получавате повече и по-добра еластичност.

Първият ден на обучение ще бъде съставен от следните упражнения.

Клякания, изпадания и дъски. Направете кръгове от 15 клякания, 15 изпадания и 30 секунди, задържайки дъската. Изпълнете четири сета и почивайте 2 минути между сетовете.

Вторият ден е посветен на лицевите опори. Започнете като поддържате коленете си и не се разочаровайте, ако не излязат перфектно, не забравяйте, че започвате. Направете 10 лицеви опори, 15 сумо клякания с дъмбел или тежест и 10 дълбоки странични удара. Отново повторете това за 4 сета с 2 минути почивка между единия и другия сет.

Третият ден ще се върнете към кляканията и изпаданията, но сега всички с дъмбели или литри вода, но трябва да имате тегло. Кляканията трябва да са дълбоки и бавни. И ще добавим седалището и дъските. Ще трябва да направите 20 клякания и нападения. След това 12 глутни моста и натрупвайте 1 минута в дъска. Повторете тази поредица 4 пъти и почивайте 2 минути между поредицата и поредицата.

На четвъртия ден ще работим с телетата. Застанете на пръсти и задръжте позата за 20 секунди преди да спуснете петите си, което се брои за едно повторение, направете 4. Ако се чувствате силни, добавете тежест към уравнението. Сега с дъмбел или тежест изпълнете 10 мъртва тяга. И завършете рутината с 20 клякания за скок. Повторете тази поредица 4 пъти и почивайте 2 минути между поредицата и поредицата.

В последния ден ще го направим изометрични клекове. За това трябва да поставите гръб до стената и да направите клек. Ти трябва задръжте позата за повече от 15 секунди, не забравяйте, че бедрата ви трябва да са успоредни на земята, а коленете ви свити под ъгъл от 90 градуса. Тогава ще ви трябват няколко стъпки, това може да е стълба или кутия, достатъчно здрава, за да поддържа теглото ви. Слизайте и слизайте от него редуващи се крака. И накрая се качете на четири крака на земята и патеист с един крак, повдигнал гръб. Редувайте краката и повторете. Ако искате да е още по-ефективно, можете да добавите тежести за глезена. Направете 15 повторения с всеки крак. Отново повторете рутината 4 пъти и почивайте две минути между сетовете.