Ако имате загуби при вдигане на тежки товари, не се страхувайте, не е нужно да се отказвате от CrossFit, но се научете да се грижите за тазовото си дъно, като следвате тези насоки

Verónica Selis и TJ García/Снимки: Gonzalo Manera

12 февруари 2018 г. (16:10 CET)

Проблеми с инконтиненцията страдат не само жени, които са имали няколко раждания но също така и млади жени, които страдат от изтичане на урина при скачане или бягане, някои мъже с ректални пролапси, които идват на операция като здрави и силни млади хора, спортисти, които в средата на състезание търпят огромни загуби на урина при извършване на вдигане на тежести и по този начин списък на профили, които на пръв поглед не бихме свързали със старата концепция, която имаме за тазовото дъно или инконтиненция.

Това подчертава липсата на информация по този въпрос. Важно е за различните патологии да се говори без срам, треньорите, а не само треньорите да започнат да го включват в своя речник и спортистите да са наясно колко е важно да се вземе предвид при тренировките. За съжаление, много често се виждат момичета, които тичат към тоалетната, щом прочетат на дъската, че в тренировките за деня има скокове с въжета.

Функция на тазовото дъно

-Дръжте нашите органи и червата в правилното им положение.

-Контрол на сфинктери, които контролират уринирането и дефекацията.

-Основна роля както при бременността, така и при раждането.

-Сътрудничи в лумбопелвичната стабилност, помагайки за разпределението на налягането както в спортната практика, така и в ежедневните дейности.

Таз на таза и обучение

Един от факторите, които могат да причинят слабост в тазовото дъно е лошо управление на интраабдоминалните налягания, т.е. натоварване без правилно активиране на мускулите на тазовото дъно (SP) по време на хиперпресивни упражнения, кои са тези, които повишават интраабдоминалното налягане; това включва клекове, свиване на пилатес, коремни преси, всякакви движения в апнея и т.н. Нарича се едно от упражненията, което най-много компрометира тазовото дъно кухо задържане или куха скала, тъй като повечето хора не го изпълняват правилно и в крайна сметка натискат надолу цялото налягане без активиране нито на напречното, нито на SP. В снимката ясно се различава когато тази позиция се изпълнява неправилно:

дъно

Тревожен е големият брой случаи на инконтиненция на урината, наблюдавани във фитнес зали и боксове. Момичета, които не искат да скачат на въже, защото знаят, че пикае бягството им, дори да са няколко капки, това не бива да се случва! Ако не можете да контролирате тези загуби, това е знак, че има проблем и не трябва да се пренебрегва. дСред възможните патологии, които тази загуба може да причини, са:

-Слабост на тазовото дъно поради липса на мускулен тонус: мускулите са слаби и не са в състояние да се свиват и активират сфинктерите, които контролират отделянето на урина, когато са изправени пред усилие или упражнение с удар.

-Пролапси: Когато вече има слабост и натискаме вътрешностите и SP в тренировка, без предварително да активираме мускулатурата, вътрешностите могат да излязат през вагината или ануса. При мъжете е често присъствието на хемороиди и в тежки случаи излизането на частта от ректума през ануса.

-Хипертония: Обикновено се среща при жени с много висок коремен тонус, които не могат да го отпуснат, същото се случва и в мускулите на SP. Тъй като не можете да я отпуснете, урината ще излезе накъсана, когато отидете в банята и полов акт с проникване ще бъде болезнен. Той може да бъде придружен и от изтичане на урина, тъй като тази контрактура ще отслаби мускулите на SP.


РОЛЯТА НА ТРЕНЬОРИТЕ

Процентът на жените, които спортуват, се е увеличил неимоверно през последните години и това е чудесна новина. В света на фитнеса все още има по-висок процент мъже треньори, които отговарят за здравето на своите спортисти. Ето защо ние вярваме, че е от съществено значение всеки мъж или жена треньор да има специфична тренировка на тазовото дъно, защото като жени сме предразположени да страдаме от някаква патология на тазовото дъно, ако не изпълняваме упражненията правилно, просто поради нашето анатомично разположение .

Треньорът отговаря за адаптирането на упражненията, така че да не представляват по-голям риск за тазовото дъно и в случай, че спортистът вече има диагностицирана патология, той или тя трябва да знае кои упражнения са напълно противопоказани. Той също така отговаря за насочване на компетентния специалист в случай на откриване на някой от тези проблеми.

Коланът не помага

Ако вашият треньор не е посочил кога да активирате тазовото си дъно в тези упражнения, вероятно излагате тези мускули на риск. От съществено значение е преди дадено усилие да има предишно свиване, за да се гарантира, че тласъците, получени от SP, се противодействат. И затова коланът за вдигане на тежести е толкова вреден, тъй като притискането на червата към колана е много трудно да се свие тазовото дъно и е невъзможно да се активират вътрешните коремни мускули.

Анатомия на тазовото дъно

ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ

Тазовото дъно, освен мускулните влакна, има високо съдържание на колаген (до 80%), което прави пълното възстановяване по-трудно след нараняване. Ето защо трябва да настоявате за превенция. Трябва да образоваме нашите спортисти да извършват съзнателна работа за контрол на натиска и активиране на мускулите на SP срещу усилията.

Как можем да предотвратим?

Първото нещо е да знаете как правилно да сключите SP. За да намерите тази мускулатура, най-лесното нещо, което трябва да направите, ще бъде да забележите контракцията ръчно, т.е. при жените един или два пръста ще бъдат вкарани през влагалището към втората фаланга, а при мъжете да се въведе анално -¡ успокой се, не боли! -. Можем да го направим под душа или с помощта на смазка, така че да не се притеснява и да е по-лесно. Тогава ще направим контракция, мислейки за чувството, което изпитваме, когато искаме да пикаеме и не сме близо до баня. Усещането трябва да е за свиване (стягане) и изкачване, сякаш въже се тегли навътре, не бива да усещаме външен тласък, това би означавало, че вместо да свиваме, ние натискаме. Трябва също да отбележим, че сме в състояние да изолираме свиването на тазовото дъно и да не свиваме други мускули като седалището.

Друг начин за локализиране на свиването на тазовото дъно е палпиране на централното ядро ​​на перинеума това е между вагиналната кухина и ануса или при мъжете между ануса и тестисите. Така че външно това, което ще забележим, ще бъде напрежението и покачването.

Друг външен начин ще бъде с помощта на навита кърпа върху чекмедже или стол, Ще седнем отгоре с лумбалния неутрал, карайки кърпата да влезе в контакт с тазовото дъно, упражнявайки натиск, така че при извършване на контракцията ще забележим, че това налягане намалява поради издигането на мускулите.

Имаме тези опции за локализиране на свиването на мускулатурата на тазовото дъно по "домашен" начин, но ако наистина имаме съмнения дали контрактираме правилно, тъй като много хора натискат и си мислят, че се свиват, най-доброто е посетете физиотерапевт, специализиран в областта на тазовото дъно какво ще ви направи оценка.

След като се локализира свиването на тазовото дъно, можем да преминем към коремните мускули на сърцевината. Ще започнем с проверка дали сме способни да активираме правилно напречните кореми. За да проверим това, лежим по корем, дишаме спокойно през носа и при издишване през уста се опитваме да отделим пъпа от земята, без да движим гръбнака или ребрата и без да свиваме друга част на тялото, особено ние се опитваме да не активираме ректуса на корема.

Можем да правим същото упражнение в четириноги, със същите параметри и ще проверим дали има добър контрол на напречното, ако успеем да изолираме контракцията и видим само как „вмъкваме пъпа“, без да променяме неутралното положение на лумбалната ни.


ЗНАЦИ ЗА ТРЕВОГА

- Скачане: или към въжето, в чекмеджето и т.н.

-Бързам: в първите километри или когато имате 30 ', това в никакъв случай не трябва да се случва.

-Правейки клякам: с тегло или без тегло.

-Правене мъртво тегло.

-Към кашлица или кихане.

-Ако забележите болка или дискомфорт в долната част на корема, ханш, лумбален, който не отслабва при лечение на тази област.

-Да когато правите секс боли по време или след това.

-Ако имате хемороиди или запек.

-Ако мислите да имате бебе и искате да продължите да тренирате.

След като знаем как да свиваме тазовия и напречния под независимо, трябва да интегрираме и двете, така че да има свиване на тазовото дъно и долните влакна на косото и от напречно.

Друг фактор, който можем да контролираме и който оказва много влияние върху тазовото дъно, е стойката и дишането ни.. Лошата стойка може да причини както лошото разположение на вътрешностите, така и лошото разпределение на натиска.

-Що се отнася до дишането, в рамките на различните упражнения, които можем да правим, ще бъдат отпускане на диафрагмата, или с ръце, правейки няколко подавания по гръдния кош, или с топка Lacrosse, която дърпа кожата и я отделя от фасцията. След като диафрагмата се освободи, ще елиминираме голяма част от натиска, който тазовото дъно получава всеки ден.

В рамките на работата с тазовото дъно имаме чудесно средство, което са хипопресивни средства, като още един инструмент в цялата работа, която трябва да бъде свършена. Това косвено ще ни помогне да поддържаме тазовото дъно здраво благодарение на неговата стойка и дишане, но не е инструмент за пряка работа на инконтиненция или слабост.

Да знаеш повече и да те обучаваш в упражнения и адаптации
www.FEDA.net

ПОСЛУШАЙТЕ ТУК ЗА ЛОРА ЗА КАК ДА СЕ ГРИЖИТЕ ЗА ВАШИЯ ЕТАЖ НА ТЕЛЕТА

СЛУШАЙТЕ ТУК НАШИТЕ СПЕЦИАЛНИ ПОДКАСТНИ ЖЕНИ И СПОРТ

Абонирайте се безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.