Правете първо кардио или сила, което е по-добре?

Спортът, както почти всичко, колкото по-разнообразен, толкова по-добре. Ако сте бягащ наркоман или обикновен човек в залата за тежести във фитнеса, може би трябва да разширите тренировъчната си визия. Комбинирайки сила и аеробна работа ще постигнете много по-пълноценно и супер ефективно упражнение.

автор

В AXA Health Keeper ние имаме най-доброто треньори да ви помогне да постигнете целите си.

Ако сте от онези, които предпочитат бягането пред вдигането на тежести или тези, които обичат кросфита и никога няма да стъпят на клас по зумба, знайте, че грешите. И няма по-добър тандем от сумата от сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки.

Изследванията показват, че и двете трябва да бъдат включени в програма за обучение, за да се получат ползи от физическото развитие, здраве на сърцето, състав на тялото и дълголетие.

Комбинирайте кардио и сила

Експертите казват, че практикуването на аеробни упражнения с умерена интензивност преди вдигане на тежести спомага за увеличаване на производителността по време на сесията. Но има още причини да комбинирате силата и кардиото:

По-голяма печалба. Вместо да преследвате целите си само в един вид упражнения, обединяването на двете дейности може да ви помогне да извлечете повече от своите тренировка за сила и издръжливост .

Ще спестите време. Правенето на кардио няколко дни и други сили е начин да оптимизирате по-добре времето си, особено ако сте от тези, които водят зает живот.

Комбиниран план. Все повече и повече фитнес бутици предлагат пакети с двойна сила + кардио. Те също така съвпадат с интервалите за мотоциклети, TRX работа, гири и др.

Свобода. Можете да се присъедините към тази тенденция, като дори изберете мястото, където предпочитате да го практикувате, у дома, във фитнеса или на открито.

Какво да правя първо, кардио или сила?

И двете поръчки са технически изискани. Ако обаче първо правите силови упражнения, тренировката ви ще бъде по-ефективна като цяло.

Когато тренираме, тялото първо използва анаеробна енергия, което е бърз прилив на енергия, който не изисква допълнителен кислород, освен това, което вдъхновяваме. След това, след като се преместим, организмът отива в аеробна енергия, Той изисква повече кислород, отколкото обикновено вдишвате. Ключът е да можете да използвате този първи бърз прилив на енергия (анаеробния тип) по-ефективно със силови тренировки.

Упражненията за издръжливост или сила изискват по-бързи изблици на енергия, отколкото кардио. Той е по-експлозивен и изисква по-фини движения, докато кардиото обикновено е по-дълго и по-стабилно и не изисква бързи изблици.

Ако обаче решите да направите първо аеробни упражнения това също не означава, че обучението не работи. Това, което може да се случи е, че имате по-малко енергия (и се чувствате по-уморени), за да изпълнявате повторенията с тежести и че в крайна сметка правите последните сетове по-небрежно.

Какво е по-добро кардио или тежести за отслабване?

Всички физически упражнения намаляват нивата на телесните мазнини, като използват наличните енергийни запаси, според Испанска федерация на режисираните дейности и фитнес (FEDA) . Основната променлива, която определя колко калории ще изгорите, независимо от вида на упражнението, е интензивност.

Изследване, публикувано през 2013 г. Списание за спортна наука и медицина установи, че колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-голям е броят на изгорените калории. В това изследване участниците изпълниха 20-минутна интервална силова тренировка (с бърпи, лицеви опори, удари и клекове) и изгаря средно 15 kcal/минута, което е почти двойно повече от разходите за дълъг джогинг.

Рутина за кардио и силови упражнения

Предлагаме ви тренировка за цяло тяло, която съчетава участъци от бягане с интервали на сила със собственото ви тегло. Вземете, настройте, отидете!

Отопление. Вървете в продължение на 1 минута и следващата стъпка върви гладко. След това направете 1 минута крачки, за да отворите бедрата си.

Кардио. На бягащата пътека направете плавно бягане за 30 секунди.

Електрическа верига. Следват следните упражнения:

„T“ лицеви опори. Започнете с висока дъска (изпънати ръце) и по-надолу към пода, като държите лактите близо до торса.

Върнете се при високата дъска, завъртете тялото си наляво и вдигнете ръката си към тавана, докато тя се изравнява с другата. Тялото се формира като „Т“.

Завъртете се в изходна позиция, направете още една лицева опора и повторете упражнението с дясната страна.

Висока тава. Направете дъска с изправени ръце.

Без да извивате гърба си, преминете към ниска дъска, като първо подпрете десния лакът. Върни се нагоре.

Продължете за 30 секунди, като се качвате нагоре и надолу, редувайки ръцете.

Бегач абс. Легнете по гръб с ръце над главата.

Седнете и сгънете лактите на 90º, десния напред и левия назад, като в същото време приведете коляното срещу гърдите.

Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с противоположните ръце и крак. Продължете да правите това движение в продължение на 30 секунди.

Мечи пропуск. Влезте в четириноги, с изправен гръб и без да докосвате земята с колене.

Изведете лявата си ръка и десния крак напред. Направете 3 стъпки и се върнете назад.

Повторете упражнението 30 секунди.

Кардио II. След силовата верига изиграйте втората кардио сесия. Можете да направите 30 секунди леко бягане, 90 секунди бягане с нормално темпо или 30 секунди спринт.

Силова верига II. Пригответе се за втората част от съпротивителната работа.

Ракът. Седнете с подпрени крака и раздалечени на ширината на раменете, ръцете са обърнати напред и бедрата повдигнати.

Изпънете дясната си ръка и левия крак перпендикулярно на бедрото и се опитайте да докоснете крака си с ръка. Редувайте с двете страни и повтаряйте за 30 секунди.

Коленете до гърдите. Легнете с повдигнати и изпънати на 45 градуса крака, ръцете се простират на нивото на ушите.

Направете коремна преса, приведете коленете до гърдите си и балансирайте от опашната си кост.

Изпънете отново краката и ръцете си. Повторете колкото можете повече пъти за 30 секунди.

Велосипед навреме. На гърба си с крака на пода и ръце на гърба на врата. Поднесете брадичката си на гърдите и дръпнете раменете назад и надолу.

Отворете лактите и приведете десния лакът до лявото коляно, докато вдигате десния крак.

Продължете упражнението 3 пъти, като редувате двата крака и ръцете. Починете 2 секунди и направете още 3 повторения. Повторете серията за 30 секунди.

Отбийте се назад. Изправете се, дръпнете левия крак назад, поставяйки коляното под ъгъл 90º.

Издърпайте се и се изправете, докато повдигате лявото коляно до нивото на бедрата. Сменете страните и повторете колкото можете повече пъти за 30 секунди.

Както можете да видите, двете форми на обучение се допълват напълно. Те са две лица на една и съща монета.

Във всеки случай най-доброто физическо упражнение е това, което ви мотивира най-много. Намерете обучението, което най-добре отговаря на вас и вашия начин на живот, опитайте го, вземете го и. Върви бастун!

Източници:

  • Испанска федерация на режисираните дейности и фитнес (FEDA)
  • PubMed

„Сух януари“ за спиране на стремителната консумация на алкохол поради пандемията COVID-19

По време на задържането от COVID19 европейците са увеличили консумацията на алкохол и наркотици срещу тревожност и депресия, според различни проучвания. Психологическата цена на пандемията ще представлява предизвикателство за всички здравни системи и те ще трябва да насърчават инициативи като Сухия януари, където има първа възможност да коригират тази тенденция.

От д-р Педро Л. Гонсалес, специалист по превантивна медицина и обществено здраве и научен журналист

Според Глобално проучване на наркотиците, В 30-те анкетирани страни (по-голямата част от ЕС) се наблюдава увеличаване на социалната консумация на алкохол, но поведението, свързано с прекомерна консумация на алкохол, намалява, докато се наблюдава рязко увеличение на консумацията на алкохол.

В Франция, 51% от интервюираните заявиха, че са увеличили честотата на консумация, 10% в броя на консумираните напитки и 23% и двата параметъра. Това увеличение на консумацията на алкохол се наблюдава с по-голям акцент при тези под 50-годишна възраст, хората, живеещи в популации над 100 000 жители и сред родителите на деца под 16-годишна възраст.

По отношение на анксиолитиците и антидепресантите потреблението е нараснало с 20%, което отразява психологическа жертва на пандемията под формата на тревожни разстройства и посттравматично стресово разстройство. Всички проучвания посочват жените като най-засегнати, както е отразено от a епидемиологично проучване, проведено от Автономния университет в Барселона върху над 12 000 жители в Испания.

С идеята да се справят с това увеличаване на консумацията на наркотици и наркотици, за да се справят с емоционалните разстройства, произтичащи от пандемията COVID19, някои страни организират действия, за да поканят хората да намалят консумацията и да повишат осведомеността за това. Преди всичко след последния месец от годината, който обикновено се характеризира с излишък във всички области.

Една от тези инициативи е да превърнем януари в „сух“ месец, т.е. конкретно да се въздържаме от консумация на алкохолни напитки. Идеята за Сух януари (сух януари на английски) започва през 2014 г. в англосаксонските страни, със забележителни резултати. През тази година повече от 17 хиляди души, пребиваващи в Англия, спряха да пият през този месец и от тях хиляда продължиха да се въздържат през следващите 6 месеца. 72% от участниците признаха, че този месец без пиене им е попречил отново да си навлекат особено вредни за себе си епизоди, свързани с алкохола.

В Европа през 2019 г. Франция е първата страна, която имитира англичаните с тази практика. Mois Sans Alcool се подготвя за второто си издание. Организаторите уверяват, че целта не е да се забрани алкохолът, а да се спре употребата на пауза, "което позволява да се направи баланс и може би да се промени начинът на консумация", обясняват.

Сред ползите, които може да се очакват от един месец без алкохол, можем да споменем по-добър контрол на консумацията след предизвикателство (по-малко количество и честота), положителни ефекти върху настроението, съня, концентрацията или качеството на кожата.

Предложения за спиране на консумацията на алкохол

The Световна здравна организация предлага поредица от насоки за избягване на прекомерна консумация на алкохол, идеалното е да се концентрирате върху дейности за концентрация и релаксация, които помагат за успокояване на безпокойството и стреса. Сред тях най-достъпни, дори без предварителна практика, са:

  • The йога
  • Сесии медитация
  • Игри за концентрация, като Судоку

За да се отървете от скуката и да се стимулирате, могат да се предприемат по-динамични дейности, като например:

  • Активен поход на открито
  • Фитнес тренировки на закрито (различни прикачени видеоклипове са достъпни безплатно онлайн)
  • Игри на маса

Ако обаче желанието да се пие или яде нещо продължава, можете да изберете по-здравословни варианти. Що се отнася до напитките, има безалкохолни опции. В интернет има много рецепти за безалкохолни коктейли, които също ще стимулират креативността. По този начин можете да играете като барман, като същевременно намалите консумацията на алкохол!

Що се отнася до апетита, можете да имате готови за консумация сурови зеленчуци по всяко време в хладилника. Ядките също са чудесен вариант, тъй като бързо осигуряват усещане за ситост, което ще облекчи желанието ви за храна. Ако се опитвате да гледате филм, нищо не бие купа с пуканки.

И накрая, важно е да признаем, че трябва да отделим време за себе си и да го посветим на дейности, които ни удовлетворяват лично.