Нискокалорични, броколите са храна с висока хранителна плътност, която осигурява антиоксиданти, витамин С и калций

броколи

В много случаи консумацията на броколи се намалява от миризмата, която издава. Случва ли ви се също така, че когато го готвите, ароматът филтрира през почти цялата къща и не е приятен за вас? Според диетоложката от Nutrition Clinic Ana Núñez това се дължи на съдържащите се в броколите серни съединения: „Ако искате да попречите на този зеленчук да произвежда твърде много миризма, можете да готвите бързо“, съветва експертът.

Броколи или броколи е зеленчук, чийто най-добър сезон за консумация е между октомври и февруари, въпреки че е вярно, че можем да го намерим през цялата година. Това е гъвкав зеленчук в кухнята което осигурява ползи за здравето: «Това е храна с висока хранителна плътност и ниска енергийна плътност, така че е богат на хранителни вещества и много Нискокалорични», Обяснява Ана Нуниес. Това ви позволява да бъдете доволни, без да поглъщате прекомерни калории. Ето защо броколите могат да бъдат включени във всяка диета, особено тези на отслабване.

Фибри, витамини и минерали от броколи

И какви хранителни вещества ни дава, ако го готвим по един или друг начин? «Това е източник на фибри, които ще благоприятстват здравето на червата ни, а също така съдържа важни количества някои витамини и минерали, с много важна роля в антиоксидантни съединения, характеристика, която е свързана с профилактиката на различни видове рак, разбира се, в рамките на здравословна диета, тъй като няма суперхрани ", обяснява диетологът-диетолог Ана Коломер .

„Съдържа витамин С в добро съотношение (по-специално 110 mg на 100 грама сурово, въпреки че готвенето ще загуби част от този витамин, така че идеалното е да не го преварявате). Съдържанието на витамин С помага за подобряване на усвояването на желязо. Това е интересно за хората, които следват вегетарианска или веганска диета, тъй като желязото от растителен произход се усвоява в по-малка степен и се препоръчва да се консумира заедно с храни, богати на витамин С “, заявява Ана Нунес .

В допълнение към осигуряването на фолиева киселина, витамин А и минерали като калий, фосфор, магнезий (благоприятства чревния транзит) или йод, броколите са добър източник на калций. Важна опция е, ако не приемате млечни продукти, които са основният източник на калций в диетата: «The броколи осигурява около 50 mg калций на 100 грама храна, от които абсорбираме около 26 mg (приблизително 53%), което е несъществено количество, като се има предвид, че абсорбираме 32% от калция в млякото (40 mg от всеки 100 ml) », обяснява Ана Нуниес.

Как да готвя броколи

Това са някои от кулинарните формули, които ни позволяват да се възползваме от предимствата на включването на броколи в нашето седмично меню:

На пара. По този начин ще го оставите al dente и текстурата му ще бъде по-приятна. Освен това ще запази по-добре хранителните си вещества. Направете го за 15 минути или ако го готвите, оставете го само за три минути », съветва Ана Нунес.

Ана Коломер от своя страна вярва, че формулата "на пара" е най-добрият начин за приготвянето й, "тъй като това е кулинарната техника, при която се губят по-малко хранителни вещества".

Сотирано. Експертът Ана Нуниес предлага да го правите с кафяв ориз и пиле или тофу: „Можете да го облечете с малко соев сос (по-добре, ако е с ниско съдържание на сол)“.

Печен. Като гарнитура за филе от сьомга. Можете също да го поставите в силиконов калъф с рибите и да го направите в микровълновата.

В хамбургер. Тя включва приготвяне на тесто с варени броколи и овален овес или бобови растения. Смелете всичко, добавете сол и подправки (чесън на прах, черен пипер, кимион), направете формата на хамбургера и го оставете да се охлади в хладилника, за да получи консистенция преди печене на скара.

Пюриран. с други зеленчуци като тиквички или лук. Можете също така да добавите ядки и семена.

„Можете да приготвите песто от броколи като сос за ястие от цяла пшеница. За да го приготвите, сварете броколите и ги намачкайте с чесън, екстра върджин зехтин и босилек, докато получите типичната текстура на традиционното песто (можете да добавяте масло малко по малко). Сложете го върху пастата и добавете шепа препечени бадеми », казва диетологът от Nutrition Clinic .

Друга идея е да го направите в тортила, предварително приготвено, намачква се с вилица и го дразни в разбитото яйце и след това прави омлета с малко необработен зехтин.

Печалби

  • Благодарение на високото си съдържание на витамин С, той помага на нашата имунна система, забавя клетъчното стареене и помага да се поддържа гладка и блестяща кожа.
  • Високото съдържание на минерали и калций допринася за правилното поддържане на нашата костна структура.
  • В много проучвания се приписва силата на "защитния" противораков рак както от хранителния състав, така и от съдържанието му в сулфорафана.

Хляб от броколи

- 1 броколи малка = 3 чаши обработени броколи, включително стъблото

- 3 органични яйца или яйца от свободно отглеждане

- 1 чаша бадем натрошени или натрошени овесени люспи.

- 1 чаена лъжичка сол

Загряваме фурната до 200ºC. Обработваме броколите и измерваме 3 чаши.

Смесете броколите със смлените бадеми или смления овес и добавете яйцата. Разбиваме и слагаме тава за печене, покрита с маслена хартия.

Разстиламе добре цялата смес, която има дебелина около 0,5 cm. Печете около 15-20 минути, докато станат златисти и стегнати.

Изваждаме и оставяме да се охлади на багажника. След като изстинем, можем да нарежем филийките си до размера, който желаем.

Палачинки от броколи със сос от кисело мляко

- 250 грама броколи

- 1 чаена лъжичка чесън на прах

- 1 чаена лъжичка провансалски билки

- 70 грама сирене пармезан или Grana Padano

За киселия сос:

- 1 обикновено гръцко кисело мляко

- Лук (измит, изсушен и нарязан)

- 2 супени лъжици зехтин екстра върджин

- 1 супена лъжица лимонов сок

За да приготвите соса, смесете всички съставки в купа. Тествайте и коригирайте, ако е необходимо. Придружете палачинките с този сос. Загрейте фурната до 220 ° C нагоре и надолу.

В кухненски робот или с ренде накълцайте броколите, морковите, лука и сиренето и смесете всички съставки в купа.

Поставете мазна хартия върху лист за печене, с лъжица сложете малко купчинки и смачкайте малко, за да му придадете формата на палачинки. Печете 20 минути при 220 ° C.

Торта с броколи

- Сол, черен пипер, чесън на прах и чили

Докато варим броколите на пара за няколко минути, разбиваме две яйца в контейнер, безопасен за микровълнова фурна.

Добавете малко листа босилек, шепа череши, разрязани наполовина, няколко филийки козе сирене и подправките.

Когато броколите са готови, ние ги добавяме заедно с останалите съставки.

Разбъркваме го добре и го слагаме в микровълновата за около 4 минути на максимална мощност и готово!

Крокети от броколи със сирене

- две броколи малки

- 150 грама настърган кашкавал

- 2 супени лъжици чесън на прах

- 2 супени лъжици индийско орехче

- Овес (каквото имате нужда за покритие)

Загряваме фурната до 200 ° C.

Варим броколите и го оставяме да се охлади. Намачкваме го с вилица, за да се получи пюре и добавяме подправките и едно яйце. Разбъркваме.

Правим крокетите и преминаваме през яйце (това, което ни беше останало) и овесени ядки. 20 минути във фурната при 200 ° C.

Кюфтета от броколи

- 500 грама броколи Варени

- 180-200 грама трохи от хляб

- Чесън на прах (може да бъде смлян чесън)

Смесете всичко, направете топките и във фурната.

Крем от броколи и картофи с кокосов орех

- 1 броколи цяло

- 2 чаени лъжички настърган джинджифил

- 1 кутия кокосово мляко

- Босилек

В тенджера или кухненски робот слагаме всички съставки с изключение на кокосовия чипс и босилека. Вари се 40 минути, докато всичко стане много меко.

Смесваме много добре, за да създадем фин крем. По време на сервиране слагаме кокосовия чипс и босилека.

Сотирани броколи с лимон

- 3-4 цветя броколи

- 1 лимон

- По желание: да придружава класически хумус от нахут

- По желание: за украса на черно и бяло сусам

Нарежете букетите на половина или четвърти, измийте ги и ги добавете в тиган с 1 супена лъжица зехтин. Сотирайте на средно силен огън 3-4 минути.

Изцедете лимонов сок по ваш вкус, добавям много (наполовина или почти цял), слагам го в чаша и добавям плисък вода. Между двете ще е около 100мл.

Когато броколите станат златистокафяви, добавете към горещия тиган и покрийте. Ще се генерира пара и интериорът ще се готви. още 3 минути.

Поставете го в източник, в моя случай с хумусна основа, и отгоре добавете малко сол и малко сусам.

Теми

  • Антиоксидант
  • Вода
  • Хранене
  • Рецепти
  • Кухненска стая
  • Хранене
Най-четените
  1. Рецептата за здравословното roscón de Reyes
  2. Как да приготвим карфиол, така че да е по-богат на витамин С
  3. 10 рецепти с патладжан като главен герой
  4. ABC Premium Здравословни, домашни и лесни рецепти за горещ шоколад
  5. 10 леки и оригинални рецепти за вечеря за отслабване
  6. Ползи от лимона: хубавото на този плод не е само във витамин С
  7. Отслабнете: Как да ускорите метаболизма и да събудите тялото от летаргия
  8. Настойката от джинджифил, за да ви предпази от коледни излишъци
  9. Как да направите картофи в микровълновата, леко ястие само за десет минути
  10. Как да направите захаросани плодове без захар, за да украсите вашия roscón de Reyes
Подкаст
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре

Спечелете книгата «Кажи ми какво ядеш и ще ти кажа какви бактерии имаш»

Разберете как да се грижите за вашата микропиота с Blanca García-Orea, @blancanutri