1. Флексия на коляното с гума

Как да го направя:

гъши

Седейки на стол с каучук, прикрепен към неподвижна точка отпред (ако има по-добра височина) и глезена, започваме с изправен крак и извършваме контролирано огъване на коляното, тоест огъваме коляното и довеждаме крака към стола.

Във фаза с много болка можем да извършваме изометрични контракции, тоест без движение от 5 до 15 секунди с продължителност в 3 серии от 5 повторения.

Ако болката е лека или умерена, можем да направим пълното упражнение с 3 серии от 10 повторения.

За какво е:

В това упражнение ние търсим активирането на мускулите, свързани с болката, създавайки чрез аналгетична активност, тоест намалявайки болката.

2. Отвличане на тазобедрената става (мида)

Как да го направя:

Седейки на стол, с гумена лента около краката над коленете, леко раздалечени крака и тяло леко напред, ще отделим коленете едно от друго.

Ще изпълняваме дълги серии, тъй като това е мускул, който се нуждае от съпротива, можем да започнем с 3 серии от 10 повторения и да увеличим 2 повторения седмично от всяка серия, докато достигнем 25-30 повторения.

За какво е:

С това упражнение ние се стремим да активираме страничните седалищни мускули (gluteus medius и minor), които отговарят за извеждането на коляното (за разлика от валгуса). Можем да се възползваме от това упражнение, за да активираме мускулите на стъпалото, които също имат същата функция.

3. Глутеал + Изометричен адукторен мост

Как да го направя:

Легнали на пода, свити колене и стъпала отпуснати на пода с топка или възглавница между краката, ние ще повдигнем таза от пода, активирайки глутеалните и коремните мускули. По време на упражнението ще стегнем коленете си, държайки възглавницата. Важно е да поддържате таза неутрален.

Можем да изпълним 3 серии от 10 повторения, изпълнявайки покачването по бърз, но контролиран начин, задържайки 2-5 секунди в крайната позиция и бавно спускайки се до изходната позиция.

За какво е:

Това упражнение ще ни помогне да контролираме таза, подобрявайки силата на седалището и корема и добавяйки възглавницата извършваме активиране на адукторните мускули на крака, което също участва в стабилността на коляното.

4. Чудовищна разходка

Как да го направя:

Заставайки с лента около краката, леко огъване на тазобедрената става, ще изпълняваме контролирани странични стъпки, така че стъпалото, пищялът и коляното винаги да са подравнени, като по този начин активираме глутеалните мускули.

По време на това упражнение е важно кракът, който не се движи, да поддържа същото положение и да не пада във валгуса (коляното навътре).

Можем да изпълним 2 или 3 серии от по 8 стъпки от всяка страна. В това упражнение ние регулираме товара със силата или напрежението на лентата, която използваме.

За какво е:

Както всички упражнения, и тази е предназначена за динамичен контрол на валгуса на коляното при странични движения.

5. Клякане с лента

Как да го направя:

Изправени, с крака в ширината на ханша или малко повече, стъпала обърнати отпред или съвсем леко навън и с еластична лента около коленете, ще извършим тройно огъване на крака, тоест нека сгънете ханша, коляното и глезена, за да спуснете тялото, като държите торса изправен и проверявате дали тазът е стабилен и след това ще притиснем към пода чрез изпъване на краката.

Ние ще избягваме коляното Valgus през цялото време (коленете заедно).

Ще започнем с телесното си тегло и ще увеличим теглото, което сме сложили, за да изпълним 3 серии от 10 повторения, като винаги даваме приоритет на болката и техниката пред теглото. В случай на използване на външен товар, ние ще го прегърнем в гърдите или ще го придържаме с окачени между краката ръце.

За какво е:

Това упражнение ще ни помогне като цяло да укрепим крака, основно се интересуваме да контролираме добре модела на тройната флексия, като избягваме валгуса на коляното, тъй като това е движение, широко използвано в почти всички спортове (скокове, смяна на посоката или забавяне са няколко примера) и както вече казахме, това е един от основните рискови фактори.

6. Панта на тазобедрената става, краката изправени

Как да го направя:

Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко отключени, а теглото ви, ако се използва, се държи близо до краката ви с ръце. Движението се състои от флексия на тазобедрената става, поддържаща гърба изправен, като се фокусира върху лумбалния контрол. Границата на движение ще бъде в подколенните мускули, което в зависимост от нейната еластичност ще ни позволи да спускаме горе-долу, без да губим контрол над гърба.

Ще направим 3 серии от 10 повторения и, както предишното упражнение, ще увеличим седмичното натоварване винаги в зависимост от техниката и болката.

За какво е:

Това упражнение ще ни помогне да подобрим лумбопелвичния контрол, силата на мускулите на подколенното сухожилие и тяхната еластичност, както и контрола на модела на движение на тазобедрената става, също широко използван в спорта и ежедневните дейности.

7. Еднокрачен панта на тазобедрената става

Как да го направя:

Ще застанем с отключено коляно на крака, правим флексия на тазобедрената става или шарнир, като държим лумбалния гръбнак изправен и повдигаме крака, който не работи зад нас. Както в предишното упражнение, ние можем да използваме външна съпротива, за да увеличим натоварването.

В случай, че не контролираме движението поради липса на стабилност, първо можем да извършим по-лесен вариант, при който кракът, който няма да работи, влачи върха на крака, като тази версия е по-лесна.

Ще изпълним 3 серии от 12 повторения с всеки крак.

За какво е:

Това упражнение има няколко цели: сила на мускулите на задната част на крака и повишаване на неговата еластичност, контрол на лумбалния гръбнак и таза, сила на стъпалото и баланс.

8. Страничен клек или казак

Как да го направя:

Подобно на предишното упражнение, това упражнение е по-близък вариант за работа с единия крак от упражнението в предишната фаза. От изправяне с раздалечени крака ще изпълним упражнение за тройно огъване на единия крак, докато другият ще остане опънат. По време на изкачването ще използваме тласък със свит крак.

Можем да изпълним 3 серии от 12 повторения с всеки крак.

За какво е:

Това упражнение ще ни помогне да подобрим модела на движение с 1 крак, както и неговата сила и силата и еластичността на адукторите на противоположния крак.

9. Забавяне или приемане на скока

Как да го направя:

От изправяне ще се качим на върха на краката, ръцете са изпънати изцяло над главата и ще извършим експлозивно движение надолу, до позиция на клякам, спирайки движението в тази позиция по контролиран начин, сякаш това беше прием за скок. Връщаме се в изходна позиция по нормален начин, не е задължително да е взривоопасно.

Ще изпълним 2 серии от 10 повторения.

За какво е:

Това упражнение ще ни запознае с работата на плиометрията, упражнения, в които свързваме различни движения и цикли на разтягане и скъсяване на мускулите, като поредица от последователни скокове или много други варианти, които ни доближават до изискванията, които има. спорт.