The Гъши крак или ансеринов тендинит Това е много често нараняване сред бегачите, и още повече в случая на омекотени бегачи, които обикновено бягат в планината. Той получава това своеобразно име поради сходството, което има поставянето на сухожилията на трите засегнати мускула: Сарторио, Семитендиносо и Грацил или Вътрешен прав, в горната част на пищяла във формата на гъши крак, както се вижда на изображението.
В този пост ще научим повече за това нараняване, най-честите причини за него, лечение и профилактика.
Причини за нараняване на гъши крак
Основните причини за ансериновия тендинит при бегачите са свързани с бягащата биомеханика. Поради тази причина препоръчвам първо да гледате следното видео. В него обяснявам как кракът работи по време на състезанието. Можете също да прочетете тази публикация за Как работи Механизмът за навес.
Трите засегнати мускула са аксесоари при сгъването на коляното, така че нараняването на гъшия крак може да бъде причинено от дейности, които включват преодоляване на препятствия, като камъни, изкачване по стръмни и дълги склонове, бягане или ходене с много тежки обувки, понякога мокри или кални и др.
В други случаи неконтролираното свръхпронониране или продължителният стрес, причинени от дълги пробези на много неравни подове, могат да бъдат причина за това нараняване и други като напр. Коляно на бегач.
Както казах, това нараняване често се свързва с лоша подкрепа, лош баланс или а анталгичен марш. Анталгичната походка се състои в промяна на нормалната опора на краката или стъпалата или дори в начина, по който се движим, причинена от болката, която ни причинява нараняването. За да се избегне тази болка, която се появява при нормално ходене, тялото развива по-малко болезнена поза, поддържана инстинктивно, а не напълно доброволно. Понякога този тип промени в стойката или изместването могат да доведат до други наранявания, както в случая с гъши крак.
Поради същата тази причина понякога причината може да бъде напълно несвързана с практиката на упражненията и да произхожда от функционални промени. Например менструалната болка, заедно с проблемите с наднорменото тегло при жените или проблемите с простатата при мъжете, са промени, които обуславят начина ни на ходене и по този начин могат да доведат до появата на това нараняване.
Всички тези обстоятелства могат да предизвикат стрес върху мускулните влакна, генерирайки небалансирано напрежение при вмъкването на трите мускула, участващи в горната част на пищяла. Това може да доведе до тенобурсит или възпаление, което засяга не само сухожилията, но и бурсата, която е серозната торба, която покрива сухожилията и мускулните влакна, за да предотврати триенето им върху костта и разкъсването. Това е случай, подобен на тибиален периостит но в различна област.
Друга възможна причина са ситуации, които пораждат a прекомерна ротация на тазобедрената става преди неочаквано и неконтролирано внезапно движение, предаващо нарастване на напрежението от вътрешната страна на коляното. Това генерира болка в гореспоменатата област, без първоначалната причина да се намира в коляното, а в стъпалото или бедрото.
Засегнати части в Гъши крак
При това нараняване са засегнати три мускула и сухожилия:
- Semitendinoso
- Грациозният или Вътрешният направо
- Сарторио
В следващото видео можете лесно да ги идентифицирате:
Semitendinoso
Принадлежи към групата на подколенното сухожилие и се намира в задната част на бедрото.
Функция на Semitendinosus
Това е двуартикуларен мускул, който действа върху тазобедрената и колянната става. В ханша удължете бедрото, а в коляното огънете крака. В допълнение, действайки съвместно с полумембраноза, той завърта двете стави медиално.
Грациозният или Вътрешният направо
Това е адукторен мускул на крака. С тънко, плоско и заострено тяло, разположено на медиалния аспект на бедрото. След като обгърне медиалния кондил на пищяла, той се вмъква в горната част на медиалния си аспект, помагайки на мускулите на сарториус и полусухожилието да образуват Плитък гъши крак.
Ролята на Грейс
Той е флексор на крака и го носи донякъде медиално, освен че е адуктор на бедрото.
Сарторио
Това е мускул, който, започвайки от горната горна външна част на бедрото, преминава пред крака, за да се вмъкне в горната част на главата на пищяла от вътрешната страна.
Функцията на Сарторио
Огъването на тазобедрената и адукторната бедрена кост на този мускул води до удължаване на коляното (ритник). Той също така има адукторна функция, отваря крака и произвежда външната ротация на бедрото.
Как да се лекува нараняване на гъши крак
- Лечението може да включва физикална терапия с масажи върху сухожилията, мускулите на прасеца и квадрицепсите.
- Можем да получим облекчение и чрез кандидатстване Студ и топлина за района.
- Също така е удобно да се правят упражнения мека разтягане, укрепване и превъзпитание на мускулите.
- Разбира се, дълга почивка докато болката е напълно намалена.
- И накрая, ако сме принудени от тежестта на нараняването, може да се наложи да използваме нестероидни противовъзпалителни лекарства.
Как да предотвратим гъши крак
След като бъдат описани обичайните причини за това нараняване, ще ни бъде много по-лесно да определим кои ситуации е най-добре да избягваме, за да предотвратим това нараняване:
Избягвайте да бягате с болка или да се наранявате
Както видяхме, тялото ни винаги търси начин да избегне болката чрез промяна на изместването или стойката, понякога неусетно. Следователно не е препоръчително да продължаваме да бягаме, когато претърпим нараняване или страдаме от болка по време на ходене или бягане.
Избягвайте много тежки обувки
Прекомерното тегло на краката също може да причини това нараняване, било поради стрес върху мускулите, участващи при непрекъснато пренапрежение, или защото ограничаването на пъргавината и движенията ни принуждава да правим внезапни жестове по време на състезанието. Например, тичане с много тежки маратонки, или кална или мокра, това може да доведе до тази ситуация.
Избягвайте неравни или трудни терени
The терен, по който тичаме Важно е. Когато бягаме по безпрепятствена повърхност, походката ни е по-спокойна. За да бягаме редовно по неравни повърхности, трябва да повишим вниманието си предвиждайте препятствия. В противен случай нашата походка също ще бъде неравномерна, причинявайки често напрежение в мускулите и ставите.
Избягвайте резки движения
Много свързано с предишната точка. Внезапните движения срещу инерцията на състезанието причиняват сили и напрежения в нашите стави, които могат да причинят много различни наранявания. Трябва да бъдем внимателни с тялото си и да избягваме ситуации, които могат да представляват опасност за ставите ни. Например, бягането през нощта или при лоша видимост ще ни направи по-склонни да реагираме с внезапни движения на неочаквани препятствия. Също така бягането по мокър или хлъзгав терен увеличава шансовете ни да получим този вид нараняване.
Избягвайте много дълги изкачвания или спускания
Когато продължително бягаме по склонове, можем да пренапрегнем някоя от тези три мускула, което може да доведе до нараняване. За да извършвате този тип продължителни усилия без стрес е необходимо да сте добре обучени. Ако не, тялото прави допълнителни усилия, които в крайна сметка можем да платим.
И помнете, бъдете предпазливи и бягайте умно Това е най-добрата препоръка, тъй като по този начин ще избегнете много наранявания.