Абонирайте се за Vitónica
Изпълнението на физически упражнения само по себе си има много ползи за здравето една от основните цели, за които хората започват да го практикуват, е загуба на тегло или по-скоро мазнини. Загубата на мазнини сама по себе си също има положителен ефект върху здравето ни и въпреки че спазването на хипокалорична диета е от съществено значение, фокусът на тренировките може да направи резултатите ни по-добри или по-лоши.
Какво ни носи тренировката с тежести?
Тренировките с тежести или силовите тренировки осигуряват множество ползи за здравето, като подобрения в чувствителността към инсулин, минералната плътност на костите, кръвното налягане или холестерола. Какво още, това е най-добрият начин за поддържане на мускулна маса, когато търсим отслабване или мазнини поради големия механичен стрес, който мускулите ни понасят по време на това обучение.
Силовите тренировки не се правят само с тежести, но могат да се правят и с всеки уред, който кара мускулите ни да преодолеят външна съпротива: гири, ластици и дори телесното ни тегло.
Въпреки че е донякъде нюансиран в спортове като CrossFit, силовите тренировки обикновено са анаеробна активност, характеризираща се с висока интензивност, но краткотрайни усилия и където основните енергийни субстрати са фосфагените и гликогенът.
Какво ни дава сърдечно-съдовата тренировка?
Сърдечно-съдови тренировки, въпреки че споделят предимствата със силовите тренировки, съществено подобрява параметрите на кардиореспираторната система като повишено максимално усвояване на кислород, хипертрофия на лявокамерната кухина или митохондриален синтез и биогенеза.
Не забравяйте, че митохондриите са нашите клетъчни бели дробове и че увеличаването на количеството на тези, както и тяхното правилно функциониране осигурява големи ползи за нашия метаболизъм.
Този тип тренировки, за разлика от силовите, са a аеробна дейност, характеризираща се с усилия с по-малка интензивност, но с по-голяма продължителност където най-използваният енергиен субстрат са липидите или мазнините. Имаме предвид дейности като бягане, колоездене или елипса.
Проблемът с избора на тренировки с тежести или кардио за отслабване
Както обяснихме, тренировките с тежести се характеризират с кратки, но интензивни усилия, за разлика от сърдечно-съдовите тренировки. По същия начин тренировките с тежести изискват използването на фосфагени и гликоген като основен енергиен източник. докато сърдечно-съдовата изисква главно мазнини.
Когато хората искат да отслабнат, те са склонни да се фокусират върху онези дейности, които използват основно мазнини като субстрат и които включват високи калорични разходи. Това не е лошо само по себе си, Но ако провеждането на сърдечно-съдови тренировки включва изключително изместване на силата, ние имаме приоритетен проблем.
Въпреки че не се обезсърчава извършването на дейности, които основно изискват използването на мазнини за гориво, като се фокусирате изключително върху тях не е устойчив в дългосрочен план за отслабване. Това е така, защото за да отслабнем, трябва да създадем калориен дефицит и това може да стане по три начина:
- Намалете приема на калории.
- Увеличете калорийните разходи.
- И двете (препоръчително).
Да предположим, че човек започва да прави половин час кардио тренировки всеки ден. Отначало всичко върви чудесно и отслабвате, но то застоява. Знаейки, че трябва да увеличите разходите си, за да увеличите калоричния си дефицит, увеличавате половин час кардио на един час. Цикълът се повтаря и отново застоява. Устойчиво ли е да продължавате да увеличавате разходите си по този начин?
Това е кардио капанът, Това изисква голяма инвестиция на време и, както казахме в началото на статията, няма да правите никаква услуга на мускулната си маса, нещо, което не ви интересува при отслабване, тъй като влошава телесния ви състав.
Един добър начин да се подходите към отслабването ще бъде следното:
- Намалете приема на калории максимум 500 калории.
- Правете силови тренировки.
- Добавете лека сърдечно-съдова дейност като инструмент за увеличаване на калорийните разходи.
- Дръжте a високо ниво на активност чрез дейности, които не са свързани с упражнението (NEAT).
По този начин, ако това, което искате, е да отслабнете, оста на вашите тренировки трябва да бъде сила, а кардиото да се използва като аксесоар за увеличаване на калорийните разходи чрез стагнация. Направете напредък, като правите възможно най-малко: ако можете да губите мазнини без кардио, защо правите пет половин часа сесии седмично?
Споделете тежести или кардио за отслабване? Обясняваме как работи всеки (и кой е по-ефективен)