Докато карантината продължава, трябва да имаме фиксирани часове на хранене, за да не объркаме циркадния си ритъм.

Има много от нас, които се възползват от почивните дни, за да спят повече, да се събудят късно и да закусят на хиляда. Или дори комбинирайте закуската с обяда. И сега, когато ще прекараме няколко седмици, ограничени от Covid-19, в повечето случаи без да работим, Това реактивно изоставане в храненията може да продължи с дни.

късната

Свързани новини

Наскоро нашият изследователски екип показа това разликата в времето на хранене между делничните и празничните дни, Това, което нарекохме „ядене на реактивни закъснения“ е пряко свързано със затлъстяването. Тази работа е публикувана в международното научно списание Nutrients.

Но какво общо имат нашите графици за спане и хранене с теглото? Много лесно. Всички имаме биологичен часовник, разположен в мозъка, който ни помага да функционираме в зависимост от това дали е ден или нощ. Докато е през деня и има светлина, ние сме активни, ядем и следователно смиламе храната и абсорбираме хранителни вещества. въпреки това, когато нощта падне, часовникът ни подготвя да спим, да се поправяме и да бързаме.

За да остане този ритъм постоянен, тялото трябва да остане внимателно към стрелките на вътрешния часовник и по този начин непрекъснато да предвижда промените, които се случват на всеки 24 часа. Това обяснява защо всеки ден гладуваме по едно и също време или защо, ако останем будни по-дълго от обикновено, ужасно прекарваме очите си отворени.

Силното чувство на глад или сън не е нищо повече от нашия часовник, действащ „точно навреме“ и подготвящ тялото за това, което предстои. Важно е да се подчертае това този синхрон се поддържа през целия ден, всеки ден от седмицата. Това е денонощно. И вече няма: нашият биологичен часовник обича рутината.

Неорганизиран уикенд

Когато сменяме времето за сън и хранене през почивните дни, объркваме биологичния си часовник. Тъй като не е програмиран да прави разлика между събота и понеделник, метаболизмът е "променен".

Нека си представим, че всеки ден, през седмицата, ставаме в 7 сутринта. и закусихме в 7:30 сутринта Изведнъж идва събота и сменяме ритъма. Вече не може да се работи и е нормално нашите листове да залепват, нали? Събудихме се в 10 часа сутринта, не бързаме и забавихме времето за закуска до 11:00 часа. Е, в ден като този за нашето тяло ще ви струва повече от нормалното, за да управлявате правилно хранителните вещества, които ядем, по-специално глюкозата, наред с други причини, тъй като отговорът към инсулина е намален, което организира какво да се прави със захарите.

И тази разлика между часовете на работните дни и празниците, така нареченото изоставане в храненето, е това, което в дългосрочен план може да повлияе негативно на нашето тегло.

Реактивно закъснение без пътуване

По-конкретно, това, което открихме в нашето изследване, е, че ако пристигне уикендът, ние отлагаме храненията за повече от 3 часа и половина, в дългосрочен план бихме могли да качим до 4 килограма тегло по отношение на онези индивиди, които имат по-малко ядене, или просто, които нямат. Интересно е да се отбележи, че това се случва дори и да се храним по един и същ начин, защото нередността ни кара да наддаваме, а не калориите.

Въпреки че нашето проучване е ограничено до ефекта от яденето на джет лаг през уикендите, вероятно е запазването на нередностите в нашите графици през всички тези седмици на карантина да ни накара да натрупаме малко тегло.

Затова препоръчваме да създадете здравословна рутина. Важното е, че ни е лесно да го следваме и че можем да го поддържаме.

Съвети за карантина

Първото нещо е да си зададете следните въпроси: "В колко часа се чувствам уморен и трябва ли да си лягам?" и "Колко часа трябва да спя, за да се чувствам добре?".

Оттук нататък ще ни е лесно да планираме деня:

1. Избор на време за заспиване и събуждане. При възрастни е препоръчително да спят между 7 и 8 часа на ден. При юноши от 8 до 10 часа, а при деца от 9 до 11 часа.

2. По възможност, веднага щом се събудим, трябва да отворим прозореца и нека да ни даде светлина за известно време. Той ще настрои вътрешния ни часовник.

3. Изберете повече или по-малко определено време за закуска, обяд и вечеря. Яденето на три хранения на ден е важно, тъй като те също така показват на тялото ни, че е през деня и трябва да сме активни.

4. Планирайте менюта за цялата седмица. Това ще ни помогне да организираме рутината, да намалим тревожността и да подобрим хранителния баланс. Също така ще ви позволи да имате добър списък за пазаруване, да купувате само необходимото и да оставяте най-важното.

5. Изберете време за практикуване на физически упражнения, за предпочитане сутрин.

6. Също така установете график за работа или да си направиш домашна работа.

7. Отделете време за себе си и да споделяте разговори със семейството и приятелите си. В момента онлайн е идеален за това.

8. Нека прекъснем връзката! Въпреки че е лесно да прекарате твърде много време пред екраните, нека ги изключим, особено преди да заспим. Нека четем, рисуваме, плетаме ...

9. Трябва да повторим тези графици от понеделник до неделя... Нашето здраве ще го оцени. Сега, когато сме си у дома, можем да се възползваме и да започнем да установяваме здравословна рутина, която да ни попречи да изоставаме с хранителни струи в бъдеще.

* Мария Изкиердо-Пулидо е професор в катедрата по хранене, хранителни науки и гастрономия в Университета на Барселона; Мария Фернанда Зерон Руджерио е изследовател в Департамента по хранене, хранителни науки и гастрономия в Университета на Барселона

** Тази статия първоначално е публикувана в The Conversation.