Бягането е аеробно упражнение, което насърчава здравата сърдечно-съдова функция, като работи с големи групи мускули на краката, бедрата и ръцете. Редовната аеробна дейност е a част от ефективна програма за отслабване. Отслабването, докато насърчавате чиста мускулна маса, чрез аеробни и силови тренировки, може да тонизира краката ви. Самото бягане е ефективен начин за отслабване; пълноценното упражнение, включително силови тренировки, обаче може да доведе до по-добри резултати. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения.
Бягащи движения
По време на прехвърлянето на движение по време на бягане тялото ви разчита предимно на квадрицепсите, подколенните сухожилия и мускулите на прасеца, за да движи краката ви. Квадрицепсите са мускулите в предната част на бедрата и те служат за изправяне на крака. Подколенните сухожилия се противопоставят на квадрицепсите и се спускат по задната част на бедрата. Целта му е да сгънете коляното си и да протегнете бедрото зад себе си. Мускулните мускули помагат да се движи крачката, позволявайки на крака да се повдигне от земята. Въпреки че краката вършат по-голямата част от работата, ръцете и мускулите на сърцевината, включително коремните мускули, флексорите на тазобедрената става, глутеусите и гърба, също поддържат движение.
Предимства на бягането с издръжливост
Това е вярно за всяко упражнение, бягането от 45 минути или повече може значително да увеличи количеството калории и мазнини, които изгаряте. Гликогенът, форма на енергия, съхранявана в мускулите, се използва като гориво за първите 15 минути упражнения. Между 15 и 45 минути тялото ви започва да превключва горивото, като предпочита мазнините пред гликогена. След 45 минути тялото ви изгаря предимно мазнини. Препоръчваме поне едно бягане или разходка с продължителност повече от 60 минути седмично за изгаряне на мазнини, правейки почивки по време на бягане, за да избегнете умора. Можете също така да опитате да изпълнявате три 45-минутни тренировки всяка седмица, като между тях не са повече от два дни за почивка.
Тренировъчни упражнения за сила на краката
По-кратките, по-интензивни сесии също могат да укрепят мускулите на краката и да увеличат загубата на тегло. Намерете дълъг хълм с постоянен наклон или стъпвайте на бягаща пътека, за да персонализирате склоновете на хълмовете, които бягате. След пет до десет минути загряване започнете да бягате нагоре или увеличете наклона на бягащата пътека до три процента. Бягайте с темпо, което се чувства умерено трудно, но не ви изтощава, в продължение на пет минути. Намалете котата и ходете или джогирайте в продължение на три минути. Започнете още един интервал от бягане на хълм, като увеличите наклона за допълнителни пет минути. Ако бягате навън на къс хълм, правете едновременно по три до четири комплекта от по пет хълма, като междувременно ще правите триминутна почивка.
Силова тренировка
В допълнение към бягането, ходенето на фитнес също може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване и да тонизирате мускулите на тялото си. Редовната програма за силова тренировка може да намали телесните мазнини, да увеличи чистата мускулна маса и да ви помогне да изгаряте калории по-ефективно. Също така укрепва костите и намалява свързаната с възрастта мускулна загуба. Можете да използвате собственото си телесно тегло, ленти за упражнения, свободни тежести, машини и различни други инструменти за тонизиране на мускулите. Насочете се към две до три 20 до 30 минутни сесии на седмица, като работите с всички основни мускулни групи.
Съображения
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за бягане и потърсете помощта на треньор по бягане. Треньорите могат да коригират лошата форма, което води до нараняване и болка, както и да разработят подходяща програма, която отговаря на вашите цели и текущото здравословно състояние. Научете правилната техника за вдигане на тежести от личен треньор, за да намалите риска от нараняване.