Определено не е лошо. ако е направено правилно. И за това ключът е да тренирате квадрицепсите, мускула, който действа като защитен щит за коляното и най-вече да тренирате прогресивно. Ако решите да бягате, докато сте във форма, бъдете внимателни.

От Соледад Лопес, журналист, специализиран в здравеопазването

добро

7 май 2020 г., 17:07

Нараняванията на коляното са на второ място по честота сред бегачите у нас, само зад нараняванията на крака. Това е VI Проучване на CinfaSalud на тема „Възприятие и навици на испанските бегачи“. Всъщност това е толкова често срещано заболяване, че бягането е спечелило "лошо име" в този смисъл и е проникнал в идеята, че не е добре за тази става.

Бягането укрепва ставите и предотвратява остеопорозата

Но тази слава е незаслужена, защото, както той обяснява на Sabre Vivir Луис Тория, заместник генерален секретар на Професионалния колеж на физиотерапевтите на Общността в Мадрид,"бягай не сам не боли коленете, по-скоро укрепва костта и предотвратява остеопорозата тъй като въздействието, което получава при бягане, стимулира неговата регенерация ".

да, именно, трябва да го направиш добре, защото, в противен случай може да причини нараняване.

Какво се случва на колене, когато бягате

Луис Тория обяснява какво да бяга:

  • Директно засяга хрущяла на коляното, тънкият слой, който предпазва ставата.
  • И това е плат, който, когато се влоши, не се възстановява както мускулите ако му дадем почивка.

Практическо ръководство за стартиране и подобряване на бягането

  • Тичането обаче засяга хрущяла не трябва да е лошо или да причинява нараняване.„Не трябва да забравяме“, казва ни Тория, „че човешките същества са създадени да бягат и че хрущялът е нещо, което ще се износва естествено по същия начин, по който ще се появят бръчките. Друго съвсем различно нещо е че това износване се ускорява или причинява болка, и това е мястото, където a лоша техника при бягане може да е виновникът ".

как да се гарантира, че ставата не страда

Ключът се крие в работят мускулите заобикаляйки тази става, физиотерапевтът гарантира:

  • Силни мускули те позволяват разпределението на тежестта по цялата повърхност на коляното по време на състезанието и ударът е амортизиран който получава хрущяла.
  • Но ако мускулите са слаби, хрущялът има малко „защитен щит“ ​​и е принуден да издържа на повече натиск и удари.

Цел: укрепване на квадрицепсите

Този мускул, който стои в предната част на крака е най-мощният и обемисти на тялото. Всъщност той е отговорен главно за поддържането на тялото, когато сте изправени и ви помага да ходите, да скачате, да бягате. Ето защо здравите карета са най-добрата животозастраховка за коленете ви.

Как да разберете дали прекалявате, когато тренирате

  • Класическите клекове те са най-ефективното упражнение за укрепване на този мускул.
  • Можете също така да тренирате със специфични машини във фитнеса.
  • Колоезденето е добро допълващо занимание защото генерира много движение в коляното. И това кара ставната течност да смазва много по-добре областта, което намалява дискомфорта.

как да се подготвя за бягане (добре)

"Тичаме да тренираме и това, което трябва да се направи, е влак за бягане"казва Тория. Но колко и как трябва да тренираме да бягаме без наранявания? Тория обяснява:

  • Ако става въпрос за човек, който никога не е бягал, Препоръчително е да правите тренировки за крака два пъти седмично и, много важно, започнете да бягате постепенно. Всъщност в идеалния случай първо трябва да се консултирате с физически треньор за съвет. И ако започнете да бягате по здравословни причини, първо трябва да се консултирате със здравен специалист, физиотерапевт или лекар.

Много е важно да започнете да бягате прогресивно

  • Дори и да сте свикнали да практикувате други спортове, Удобно е да го правите прогресивно, защото дробовете ви може да издържат и няма да се уморите, но коленете ви не се използват.
  • Имайте предвид, че когато ходите, почти няма въздействие върху коляното, но когато бягате може да получи повече от 40 удара в минута.
  • Затова в началото се препоръчва правете кратки сесии (от 5 до 10 минути), заменяйки минута бягане и още едно ходене. Това дава време на тъканите на коляното да се укрепват малко по малко (мускули, сухожилия и кости) и да повишават тяхната устойчивост на удар постепенно и без страдание.

Ако започнете да бягате за здраве, предварително се консултирайте със здравен специалист, физиотерапевт или лекар

  • В случай, че вече сте свикнали да бягате, Препоръчително е също да правите поне няколко сесии седмично на тренировки за квадрицепс.

Други фактори, които трябва да се вземат предвид

Ако укрепите мускулите си и започнете да бягате постепенно, придобиването на добра техника на бягане е по-лесно, отколкото при други спортове. Луис Тория обаче ни напомня за други важни фактори, които също трябва да бъдат взети под внимание:

Топ 10 спорта за изгаряне на калории

  • Избягвайте грешки в протектора, защото това може да претовари коленете. Препоръчително е да отидете на специалист, който да извърши изследване на отпечатъка.
  • Наколенници бр. Това устройство фиксира коляното, така че да вибрира по-малко, когато получи удар и има по-малко странично движение. Това обаче трябва да се прави от квадрицепсите. Добрата мускулатура е най-добрата скоба, която съществува. Ако е имало нараняване, това може да помогне своевременно, но не трябва да е навик. „Това би било като бягане с бастун“, казва Тория.

"Силните мускули са най-добрата скоба за коляно, която има"

  • Пазете се от наднормено тегло. Ако нямате силни мускули, имате наднормено тегло и започнете да бягате, коленете ви ще страдат още повече. И не забравяйте, че бягането не е най-доброто решение за наднорменото тегло, решението е диета, очевидно съчетана с упражнения.
  • Винаги загрявайте преди да започнете. Пет минути разтягане преди започване или още пет в края са от съществено значение, за да се избегнат наранявания.
  • И ако имате нараняване, отидете на лекар и се вслушайте в неговия съвет. Ако не се възстановите добре, болката може да се появи отново.

маратони в процес на преглед

Физиотерапевтът Луис Тория изяснява някои съмнения:

Може да избяга 160 км ултрамаратон (така се наричат ​​и има!) Може да бъде добре?

  • „Въпреки че е трудно да се повярва, ако човекът е много добре подготвен и преди всичко е тренирал прогресивно, това не трябва да е вредно, тъй като костта е структура, която е проектирана да поддържа много натоварване“.

Но. Прекомерното обучение не ускорява ли износването на хрущяла?

  • "Всъщност влошаването на тази тъкан е нещо толкова неизбежно като стареенето. Болката е съвсем друго нещо. Има хора с остеоартрит на коляното, които нямат дискомфорт, тъй като костите и мускулите са здрави, ставната течност се смазва добре и движението е добре. Всъщност болката не зависи от хрущяла, тъй като той няма инервация. Трябва да демистифицираме факта, че износването на ставите и остеоартритът трябва да причинят непоправима болка ".

Колко време отнема подготовката за маратон?

  • „Всеки случай трябва да се консултира с физически треньор, но най-общо казано, ако никога не сте бягали, е необходима приблизително година и половина подготовка. А ако вече бягате, половин година. Препоръчително е също да отидете на лекар за тест за стрес Не само краката работят в маратон, но и изискват много усилия от сърцето ".