Портокаловият сок е най-популярният плодов сок по света и отдавна е основен продукт за закуска.

диетолог

ТВ рекламите и маркетинговите слогани описват тази напитка като несъмнено естествена и здравословна.

Някои учени и специалисти по хранене обаче са загрижени, че тази сладка напитка може да навреди на здравето.

Тази статия разглежда портокаловия сок и дали е полезен или вреден за вашето здраве.

От градината до чашата си

Повечето видове закупени в магазина сокове не се приготвят чрез просто изстискване на прясно набрани портокали и изливане на сока в бутилки или картонени кутии.

По-скоро те се произвеждат чрез строго контролиран многоетапен процес и сокът може да се съхранява в големи резервоари до една година преди опаковането.

Първо портокалите се измиват и изстискват от машина. Целулозата и маслата се отстраняват. Сокът се пастьоризира топлинно, за да инактивира ензимите и да убие микробите, които иначе биха могли да развалят продукта.

След това част от кислорода се отстранява, като помага за намаляване на окислителното увреждане на витамин С по време на съхранение. Сокът, съхраняван като замразен концентрат, се изпарява, за да се отстрани по-голямата част от водата.

За съжаление тези процеси премахват и съединения, които осигуряват аромат и вкус. След това някои от тях се добавят към сока от внимателно смесени вкусови опаковки.

И накрая, преди опаковането, сокът от портокалите, събрани по различно време, може да се смеси, за да помогне за минимизиране на вариациите в качеството. Целулозата, която се подлага на допълнителна обработка след екстракция, се добавя обратно към някои сокове

РЕЗЮМЕ

Сокът от супермаркета не е простият продукт, който изглежда. Подлага се на сложна многоетапна обработка и може да се съхранява в големи резервоари до една година, преди да бъде опакован за продажба в магазините.

Сок срещу цели портокали

Портокаловият сок и цели портокали са сходни в хранително отношение, но има някои важни разлики.

По-специално, в сравнение с цял портокал, порция портокалов сок съдържа значително по-малко фибри и около два пъти повече калории и въглехидрати, които са предимно плодова захар.

Ето по-подробен поглед върху хранителната стойност на чаша (240 ml) портокалов сок в сравнение със среден портокал (131 грама), или като порция плодове:

Портокалов сок Пресен портокал

  • Калории 110 62
  • Мазнини 0 грама 0 грама
  • Въглехидрати 25,5 грама 15 грама
  • Фибри 0,5 грама 3 грама
  • Протеин 2 грама 1 грам
  • Витамин при 4% от RDI 6% от RDI
  • Витамин С 137% от RDI 116% от RDI
  • Тиамин 18% от RDI 8% от RDI
  • Витамин B6 7% от RDI 4% от RDI
  • Фолат 11% от RDI 10% от RDI
  • Калций 2% от RDI 5% от RDI
  • Магнезий 7% от RDI 3% от RDI
  • Калий 14% от RDI 7% от RDI

Както можете да видите, съдържанието на хранителни вещества в цели портокали и сокове е подобно. И двете са отлични източници на витамин С, който поддържа здравето на имунната система, и добър източник на фолиева киселина, която помага за намаляване на риска от някои вродени дефекти по време на бременност.

Въпреки това, сокът ще бъде дори по-висок в тези хранителни вещества, ако някои не бъдат загубени по време на обработката и съхранението.

Например, в едно проучване, закупеният в магазина портокалов сок е имал 15% по-малко витамин С и 27% по-малко фолиева киселина от изцедения в дома портокалов сок.

Въпреки че не са изброени на етикетите за хранене, портокалите и портокаловият сок също са богати на флавоноиди и други полезни растителни съединения.

Някои от тях се намаляват по време на обработката и съхранението на портокалов сок.

Освен това, едно проучване установи, че в сравнение със суровия портокалов сок, пастьоризираният портокалов сок има 26% по-малко антиоксидантна активност непосредствено след топлинна обработка и 67% по-малка антиоксидантна активност след приблизително един месец съхранение.

РЕЗЮМЕ

Порция портокалов сок от 8 унции (240 мл) има около два пъти повече калории и захар от цял ​​портокал. Съдържанието на витамини и минерали е сходно, но сокът губи някои полезни витамини и растителни съединения по време на обработката и съхранението.

Някои видове са по-здрави?

Най-здравословният вид портокалов сок е този, който изцеждате у дома, но това може да отнеме много време. Затова много хора избират да купуват портокалов сок в супермаркета.

По-малко здравословни варианти са напитките с вкус на портокал, които съдържат само малък процент истински сок, заедно с различни добавки като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и жълти оцветители за храна.

По-здравословен вариант е 100% портокалов сок, независимо дали е направен от замразен концентрат от портокалов сок или никога не е замразен. Тези две възможности са сходни по хранителна стойност и вкус.

Магазините продават и портокалов сок с добавени калций, витамин D и други хранителни вещества. Поради високия му калориен брой обаче не бива да го пиете само заради тези допълнителни хранителни вещества. Вместо това, приемането на допълнително хапче е безкалоричен начин за запълване на всички пропуски в диетата.

Ако наблюдавате приема на калории, можете да си купите напитки от портокалов сок, които насърчават 50% по-малко калории и по-малко захар от обикновения портокалов сок.

Тези напитки обаче съдържат добавена вода и заместители на захарта, или естествени, като стевия, или изкуствени, като сукралоза и ацесулфам калий, които можете да избегнете. Ако са включени, те ще бъдат изброени в списъка на съставките.

И накрая, можете да изберете количеството пулп, което искате във вашия портокалов сок. Допълнителната пулпа не добавя достатъчно фибри, за да промени броя на хранителния етикет в сравнение със сока без пулп, но осигурява полезни растителни съединения, включително флавоноиди.

РЕЗЮМЕ

Най-питателната опция за закупен от магазина сок е 100% портокалов сок с допълнителна каша. Най-лошите варианти са напитките с вкус на портокал, които съдържат малко истински сок заедно с добавени захари.

Възможни ползи

Почти 80% от хората не отговарят на препоръчителния дневен прием на плодове, което е две чаши на ден за средностатистическия възрастен. Портокаловият сок се предлага целогодишно и има постоянно качество, което го прави удобен и вкусен начин да ви помогне да постигнете вашата квота за плодове.

Освен това обикновено струва по-малко от цели портокали. Поради това може да помогне на хората с ограничен бюджет да се придържат към ежедневните си препоръки за плодове.

И все пак специалистите по хранене съветват да се избират цели плодове вместо сок и може да се отбележи, че плодовият сок не трябва да съставлява повече от половината от дневната ви квота за плодове, което означава не повече от една чаша (240 ml) на ден за средностатистически възрастен.

Няколко проучвания са тествали ползите за здравето на сърцето от портокалов сок и предполагат, че той може да помогне за повишаване на антиоксидантния ви статус и за защита срещу увреждане на холестерола от свободните радикали, което е рисков фактор за атеросклероза.

Въпреки това, тези проучвания обикновено се спонсорират от компании или групи, които се интересуват от продажба на повече портокалов сок и/или изискват хората да пият по-големи количества портокалов сок, като две чаши на ден или повече.

РЕЗЮМЕ

Портокаловият сок може да ви помогне да постигнете целта си за плодове от две порции на ден, но той не трябва да съставлява повече от половината от дневната ви квота за плодове. Това означава, че трябва да ограничите консумацията си до една дневна порция сок.

Възможни недостатъци

Въпреки че портокаловият сок е свързан с някои ползи за здравето, той има и недостатъци, които са свързани главно с калоричното му съдържание и въздействието му върху нивата на кръвната захар.

Високо калорични

Плодовият сок е по-малко засищащ от цели плодове и се пие бързо, увеличавайки риска от преяждане и напълняване.

Освен това проучванията показват, че когато пиете висококалорични напитки, като портокалов сок, не е задължително да ядете по-малко храна като цяло и може да консумирате повече калории, отколкото без сока.

Големи наблюдателни проучвания при възрастни свързват всяка дневна порция от една чаша (240 ml) 100% плодов сок с наддаване на тегло от 0,2 до 0,3 kg за четири години.

Освен това, когато възрастни и тийнейджъри пият две чаши (500 мл) портокалов сок по време на закуска, това намалява изгарянето на мазнините в тялото им след хранене с 30% в сравнение с питейната вода. Това може да се дължи отчасти на захарния сок, който стимулира производството на мазнини в черния дроб.

Може би най-обезпокоителните са ефектите на портокаловия сок върху децата, тъй като те са основните консуматори на сокове и сокови напитки.

Портокаловият сок и други сладки напитки могат да допринесат за прекомерен прием на калории при децата, както и за кариес.

Разреждането на портокалов сок не намалява непременно зъбните рискове, въпреки че може да намали приема на калории.

Може да повиши нивата на кръвната захар

Портокаловият сок може също да повиши кръвната захар повече от цели портокали.

Гликемичното натоварване, което е мярка за това как качеството и количеството на въглехидратите в храната влияят върху нивата на кръвната захар, варира от 3 до 6 за цели портокали и 10 до 15 за портокалов сок.

Колкото по-високо е гликемичното натоварване, толкова по-вероятно е храната да повиши кръвната захар.

За да се преодолеят някои от тези недостатъци на портокаловия сок, учените са тествали ползите от добавянето на портокалови кюспе - богати на флавоноиди и богати на фибри остатъци от портокали, възстановени от сегментите, счупената пулпа и сърцевината - към сока.

Предварителните проучвания при хора показват, че добавянето на кюспе към портокалов сок може да помогне за намаляване на въздействието му върху кръвната захар и подобряване на чувството за ситост.

Необходими са обаче повече изследвания, а обогатеният с маслинови сокове портокал все още не се предлага в магазините.

РЕЗЮМЕ

Редовното пиене на портокалов сок може да допринесе за прекомерен прием на калории и увеличаване на теглото. Също така може да повиши кръвната Ви захар повече от цял ​​портокал и може да увеличи риска от кариес.

Завършеност

Макар и хранително подобен на цели портокали, портокаловият сок осигурява много малко фибри, но два пъти повече калории и захар.

Това може да бъде лесен начин за достигане на препоръчания прием на плодове, но може да предизвика скокове в кръвната захар и дори наддаване на тегло.

Най-добре е да се ограничите до не повече от 8 унции (240 ml) на ден.

Дори по-добре, ако можете, вместо сок, по възможност използвайте цели портокали.

Хранителна стойност на сладки картофи

Хранителната стойност на сладкия картоф Сладките картофи са основна храна в много части на света. Те са добър източник на ...

Мога ли да ям диня, ако имам диабет?

Мога ли да ям диня, ако имам диабет? Диабетиците могат да ядат диня Динята обикновено е любима на ...

Какво мога да ям, ако имам гестационен диабет?

Списък с храни и други Ако сте диагностицирани с гестационен диабет или сте загрижени, това може да е фактор за ...

17-те най-добри храни за понижаване на кръвната захар

За хората с преддиабет, диабет или други състояния, които влияят на кръвната захар, диетата е част ...

Накиснати орехи за контрол на диабета

Трябва ли да ям накиснати орехи, за да контролирам диабета? Това са някои от предимствата на популярния орех. Известно е, че ...

Повишете имунитета си с правилните хранителни вещества: подробно ръководство

Храненето здравословно е жизненоважно за изграждането на добър имунитет. Здравословните храни помагат да се активират правилните сигнали в рамките на ...

Полезни ли са морковите за хора с диабет?

Някои хора вярват, че морковите повишават нивата на кръвната захар и че хората с диабет ...

Масло от оризови трици, 9 изненадващи ползи

Маслото от оризови трици се извлича от оризовите трици, външния слой на оризовото зърно. Знам…

Има ли Гуанабана (плодове, сос) ползи за здравето?

Гуанабана Гуанабана е тропическо овощно дърво с кремообразна каша. Хората традиционно използваха всички части на дървото ...

Edamame, анализ на някои от неговите ползи за здравето.

Едамаме е незряла соя, консумирана цяла. Соята е една от най-популярните хранителни култури ...