Безработица, напрежение в работната среда, депресии, бързане, липса на време, стрес, нездравословна храна и криза ... не изглежда като най-доброто време да мислите за обличане на къси панталонки и бягане. или ако? Ако това също ви помага да влезете във форма и да отслабнете, какво чакате?

Бягането е отлична антикризисна мярка. В тези времена не можем да забравим колко е важно да се грижим за здравето си, защото само физически и психически можем да се изправим пред проблемите; ключово е да поддържаме ценности като илюзия и оптимизъм.

криза

А бягането ви дава всичко това ... и то с ограничени ресурси. Нито липсата на пари, нито времето не трябва да ви пречат да обуете обувките си и да се откажете от изтичането от кризата.

  • По-добре на малки порции

В различни проучвания е показано, че трябва да се използват поне 180 минути седмично, разпределени в продължение на 3 или повече дни в спорта, така че тялото да изпитва физиологично подобрение. Голяма част от бегачите в тази страна тренират два пъти седмично, като единият от тях обикновено е през седмицата, а другият през уикенда, което обикновено е най-силното и продължително обучение.

Ние предлагаме различен път, така че качеството ви на живот да е по-високо и така да изпитвате подобрения в спортните си постижения, ще ви молим само за 30 минути на ден, 6 дни в седмицата.

  • Нямам достатъчно време

Това е шокираща информация, която бележи средното време, което испанците са прекарали през 2011 г. пред телевизията, не по-малко от 239 минути, почти 4 часа. Ако извадим 25-те минути, които ще използваме, за да излезем да тренираме 6 пъти седмично от времето, когато гледаме телевизия, ще спестим приблизително 35 евро. Нека обясня: средният разход на електроенергия в испански дом е 0,25 kW/h, тогава 30-минутният разход би бил 0,112 EUR, ако умножим тази цифра по (52 седмици в годината за 6 дни седмично обучение) резултата е 34,94 евро спестявания годишно.

Не трябва да превръщаме тренировъчния план в още едно напрежение или задължение да изпълняваме графика си, той трябва да е нещо, което ни внася баланс в останалите ежедневни задачи, нещо, което ни прекъсва, пътя за бягство, фабриката за ендорфин и адреналин, удоволствие. Отбележи, че ако не е забавно, не работи.

  • Сила, но не сила

Това е основата, върху която ще изградим останалата част от нашата физическа форма. Това е важно за вашата собствена сила, това косвено ще ни накара да тичаме с по-добра техника на бягане и ще намали шансовете за нараняване, и като цяло на превантивно ниво. В най-добрия от сценариите бихме се присъединили към фитнес зала и следвахме тренировъчна схема за бегачи, водена от монитор. Фитнес секторът също се адаптира към кризата и сега не е трудно да се намерят евтини спортни зали, които ви позволяват да тренирате всеки ден за 20 евро на месец, но ако му дадем допълнителен обрат и продължим с антикризата, най-"ниската цена", за която можем да се сетим, е да въведем силови тренировки в нашите редовни тренировки, когато тичаме по улиците и парковете на нашите градове. Минималното спестяване ще бъде 20 евро за 12 месеца, 240 € през цялата година.

Ще предложим 2 вида тренировки, които ще съчетават силата с бягането:

Можем да ги направим по два основни начина, дълги и с аеробно темпо, или по-кратки и експлозивни. Следвайки гледната точка на устойчивост и баланс, ще изберем дългите писти (100-150 метра) с аеробно темпо. Начинът за изпълнението им ще бъде в щастлив, но устойчив ритъм, с който пулсът не се ускорява над 85% от сърдечната честота и по възможност с широки крачки и повдигане на коленете малко повече от нормалното.
С това ще развием сила по практически начин и приложени към биомеханиката на състезанието, ние също ще изпитаме сърдечно-съдово и метаболитно подобрение и накрая нашата техника за бягане ще се подобри леко.

Винаги, за да се постигне възможно най-добрия ефект от обучението, възстановяването ще се извършва активно, като се прави надолу по хълма с нежен тръс.

Те ще се основават на изпълнение на основни упражнения самонатоварване, т.е. със собственото тегло на тялото.
Винаги трябва да се прави правилно загряване, за да се намали рискът от нараняване и в идеалния случай джогинг 20 минути приблизително, разтегнете основните мускулни групи и направете 3 или 4 прави на 100 метра с малко по-високо темпо на бягане.

Когато говорим за схеми в тренировъчния план, ще се позоваваме на 12 повторения на следните упражнения, които са основни и не представляват опасност от нараняване или агресия за нашите стави.

  • Клекове, или огъване на коленете, без да се спускате повече от 90 ° и се опитвате да не оставяте коленете да останат, когато слизате, пред върха на краката.
  • Копчета за ръкавели на един крак, ритайки петата всичко, което можем. Бързо качване и спускане много бавно, така че да използваме повече ексцентричност, което е един от най-добрите начини за укрепване и отпускане на суралните прасци или трицепс, една от мускулните зони, най-податливи на претоварване, контрактури и счупвания.
  • Хамстринг работа. Започнете с двата крака плоски на земята и последователно сгънете коленете си, така че петата на този крак да е близо до глутея и коляното да сочи към земята.
  • Глутеална работа. Алтернативно върнете единия крак назад, изпънат до границата на ставата, като внимавате да не извивате лумбалната част на гърба.

Те са много прости и основни упражнения за сила, които имат малък риск от нараняване и въпреки че за предпочитане трябва да бъдат наблюдавани от треньор, те могат да се правят по всяко време и навсякъде.

Антикризисният подход ни кара отново да споменем термина устойчивост, и в този момент трябва да бъдем по-устойчиви в тялото си, което трябва да ни издържи още много години във възможно най-доброто състояние.
Поговорката вече казва: „ние сме това, което ядем“ и не без основание стойностите в един аналитик не биха ни заблудили колко добре или колко лошо се храним и дори, понякога, това би могло да бъде познато физически външен вид. От съществено значение е да се храним балансирано не само по отношение на процента въглехидрати (60%), мазнини (25%) и протеини (15%), които се препоръчват, но също така и по отношение на качеството на продуктите, които ядем, и това понякога се свързваме с по-високи разходи.
Всъщност понякога по-високите разходи правят например пълнозърнестите тестени изделия малко по-скъпи от белите, но няма съмнение, че поради състава на храната и нейния по-висок гликемичен индекс тя ще бъде много по-здравословна.

Но има случаи, в които можете да се храните по-здравословно и на по-ниска цена, вижте случая със сокове, една от частите, където има бездна разлика между свойствата на бутилиран сок, който в много случаи ще съдържа захари и консерванти, и сока, който можем да си приготвим, като смесваме самите плодове у дома.

В такъв случай спестяваме разходи и благоприятстваме и подобряваме здравето си. Накратко, за да бягате добре, имате нужда от същото като да живеете добре: балансирана диета, основана на добри храни.

Също така не забравяме план за обучение. В тази връзка ви показваме антикризисния план за изпълнение, който допълва всички тези ключове.

СЛУШАЙТЕ ТУК ПЕЙДКАСТА ЗА „ОБУЧЕНИЕ В ЗОНА НА ГОРЕНЕ“

СЛУШАЙТЕ ТУК ПОПЪЛНЕТЕ PÓDCAST „ВЪЗСТАНОВЕТЕ НАЙ-ДОБРАТА ФОРМА С ВАШИЯ ПУЛСОМЕТЪР“

Абонирайте се безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.