Прекратете лошите си навици. Вашата цел: да се отървете от мазнините и да покажете стройно тяло на почивката си.
Не ви предлагаме да станете супермодел, в противен случай Позволявайки на тялото ви да бъде идеалното, така че когато сваляте ризата си на плажа, това не ви причинява угризения. Колкото по-малко телесни мазнини имате, толкова по-видимо ще бъде вашето „пране“. Поради тази причина е важно да започнете тази програма за хранене сега, преди лятото да ви изненада.
Първото нещо е да започнете да подобрявате хранителните си навици. „Част от намирането на едно или две неща, които ще доведат до голяма разлика“, препоръчва Дженифър Макданиел, специалист в Университета Луис в САЩ. Отделете малко време, за да анализирате какъв е един от средните ви дни и да определите най-лошите си навици (като препиване с леки закуски и бира през уикендите). След това, през следващите седем дни, си поставете задачата да ги премахнете.
Навик 1 Разменете храната за лека закуска
Пропускането на хранене променя способността на тялото ви да контролира апетита и да получава енергия от храната, заедно те ще причинят сериозни щети. „Храненето в часове ви гарантира правилното функциониране на мозъчната дейност, защото горивото за този орган е глюкозата“, обяснява д-р Мартин Гинис. „Ако пропуснете хранене или лека закуска през целия ден, мозъкът ви няма да има енергия за работа“.
Освен това избягването на каквато и да е храна през деня ще ви накара да се храните прекомерно през нощта, защото гладният ви мозък няма да се напълни бързо, поради което трябва да сте стриктни с графиците си за хранене.
Коригира „Това е лесен начин да го направите. Уверете се, че всяка от трите силни храни за деня допринася с 500 калории и яжте две закуски от 100 до 200 калории на порция ", препоръчва Лиз Епългейт, директор на областта на спорта и храненето в Калифорнийския университет в Дейвис, Съединени щати. Повечето мъже, които се опитват да отслабнат, трябва да консумират между 1800 и 2200 калории на ден - това зависи от тена ви. «Идеалният начин да постигнете това се крие във вашето психологическо възприятие на програмата. По-добре помислете днес ще започна нов начин на хранене, вместо Трябва да се огранича«. Ограниченията са прекият път към презареждане.
Навик 2 Яжте бързо
Погледнете го от тази гледна точка: няма да ядете по-малко, ако дъвчете по-бавно, ще вкусите повече това, което влиза в устата ви. Освен това това ще изпрати сигнала до мозъка ви за активиране на центровете за ситост, което ще ви попречи да преяждате.
Неотдавнашен експеримент беше публикуван в Списание за клинична ендокринология и метаболизъм: 17 здрави мъже ядоха 300 грама сладолед всеки ден, едната група го изяждаше за 5 минути, а другата за половин час. Според автора на изследването Александър Кокинос, нивата на удовлетвореност задействат секрецията на хормоните PYY и GLP-1, които сигнализират на мозъка, че е време да спре да яде. Тези, които ядоха бавно, показаха високи нива от тях, почувстваха се доволни скоро и се съсредоточиха върху незабавна друга задача.
Коригира „Вашето тяло се опитва да ви каже нещо, слушайте го! Намалете скоростта на челюстта и се наслаждавайте повече на храната си “, казва Кокинос. Изключва телевизора и сваля вестника от масата. Поемете дълбоко въздух, пребройте до пет и издишайте бавно; повторете това действие три до пет пъти преди ядене. Проучване, публикувано миналата година в списанието на Американската диетична асоциация, показа, че йога има способността да предизвиква чувство за ситост, което в дългосрочен план предотвратява наддаването на тегло.
Навик 3 Уикенд запои
Количеството храна, което ядете между петък и неделя, може да ви създаде сериозни проблеми. В проучване, публикувано в Списание за клинично изследване, Учените показаха резултатите от експеримента си с плъхове, на които е дадена палмитинова киселина в лептин, хормонът, отговорен за регулирането на апетита. Това вещество се намира естествено в наситени мазнини, които консумирате прекомерно през уикенда. Лекарите откриха, че колкото повече от него попадне в тялото ви, „способността ви да контролирате глада постепенно ще се губи и следователно ще напълнява“, предупреждава Дебора Клег, автор на изследването и специалист в Медицинския център на Тексаския университет в Саутуестен, в САЩ. Така че включването на хамбургери, кесадили и пържени картофи във вашата диета от петък до неделя ще ви накара да преядете в понеделник.
Коригира Не е нужно да ядете пуйка и през трите дни, напротив, д-р Макданиел предполага, че наградата ви за здравословно хранене през седмицата е да се отдадете на ястие от това, което най-много ви харесва, но без излишъци. «Три дни на Всичко, което можеш да изядеш все едно да се храните здравословно само 30% от седмицата. Искате ли процентите ви да са такива?
Навик 4 Богат за солено
Натрият създава зависимост и вие го консумирате, без да осъзнавате, чрез пуканки на кино, картофени чипсове, докато гледате играта или в фъстъци на бара.
Коригира: „Излишните нива на мазнини в тялото ви започват да отшумяват след две седмици от започването на диета с ниско съдържание на натрий“, казва Томас Мур, асоцииран лекар в Медицинския център на Бостънския университет, САЩ. Повечето мъже не желаят да търгуват солените си закуски за моркови и краставици, но вие не губите нищо, опитвайки се. Може би ще пропуснете хрущенето, когато захапете геврек, така че печете зеленчуците, а не ги пържете и можете да го получите. „Солта, която се добавя в закуските, се възприема по-лесно от тази, която се съдържа в приготвянето й“, добавя Мур. Лекото намаляване на приема на натрий ще бъде от полза за вашето здраве.
Навик 5 Алкохол
Ето стратегия за започване на нощта: запишете количеството бира, вино или спиртни напитки, които консумирате в продължение на една седмица. Със сигурност ще бъдете изненадани от резултата. И ако преброите вложените калории, изненадата ще бъде много по-голяма. Разумната порция се състои от две бири на вечер, около 2000 калории на седмица - това е като допълнителен ден на хранене. За да елиминирате тази енергия, ще трябва да бягате два часа седмично. Следователно упражнението няма да бъде в план за намаляване, а в план за компенсация. „Калориите от алкохол са не само празни, но и не насърчават енергията, необходима за мускулите ви“, казва Доун Джаксън, говорител на Американската диетична асоциация.
Корекция: Спрете да пиете само за една седмица, след това проверете теглото си и как паснат панталоните ви. Ще видите, че поглъщането на алкохол е като да саботирате желанието си да отслабнете.
Навик 6 Хранене пред телевизора
Последните проучвания показват, че телевизионните консуматори консумират средно 300 допълнителни калории и се движат по-малко. Освен това изследователи от Университета в Чикаго, САЩ, откриха, че хората, които спят два часа по-малко, на следващия ден консумират 200 допълнителни калории в закуски, в сравнение с тези, които спят 8,5 часа.
Поправки: Доналд Хенсруд, лекар и главен редактор на списанието Диетата на клиниката Майо, Той посочва: „Ако искате да гледате телевизия, трябва да станете активни, спортувайте, докато гледате. Можете да гледате музикални видеоклипове и да се упражнявате в ритъма. Обикновено спи най-малко осем часа и определя време, за да си легне.