20.08.2018

fundaci

Тофу е храна, получена от соя, която идва от коагулацията й, като се получава извара, която мнозина познават като „соево сирене“, тъй като процедурата е подобна на тази за получаване на сирене от мляко. Той е направен от: соя, смачкана с вода и коагулант, подчертаваща калциевите соли, една от най-често използваните.

Тофу е древна храна, която е станала модерна сравнително наскоро, поради широкото й използване сред веганското и вегетарианското население главно, защото е добър източник на растителен протеин. Това е интересна храна, подходяща за цялото население и лесно достъпна, тъй като днес се продава практически във всички супермаркети.

Следвайки модела на здравословната чиния по време на обяд или вечеря, тофуто би осигурил идеално приема на протеин сам, без да е необходимо да се включва друг протеин.

Хранителен състав:

Тофуто е с ниско съдържание на калории, съдържа 100-110kcal/100 грама. Хранителният му състав идва от соевите зърна, използвани при приготвянето му, за които помним, че са част от групата на бобовите растения.

Тофу протеин:

По отношение на съдържанието на макроелементи, се откроява с приноса си в протеините. Съдържа около 11-15 грама протеин на 100 грама, забележителен принос за това, което се счита за добър източник на растителен протеин. Сама по себе си порция тофу би покрила повече от нуждите от протеини при хранене или вечеря. Порцията както винаги зависи от характеристиките на всяка една, но трябва да е подобна на порцията, която бихме взели от месо или риба. При средната референтна популация може да се използва дланта на ръката (120-150 грама).

Общоприето е да се смята, че животинският протеин винаги е с по-добро качество от растителния протеин, тъй като съдържа всички основни аминокиселини, т.е. тези, които тялото не може да синтезира самостоятелно и които трябва да получи чрез диета. Вярно е, че животинският протеин е пълноценен, но много зеленчуци също са пълноценни, като соята и нейните производни като тофу. Тофуто има пълната аминограма, неговият протеин има висока биологична стойност и следователно качеството му е много добро.

Едва ли съдържа въглехидрати, само 3 грама/100 грама, непредставително количество. Що се отнася до мазнините, той съдържа a 6-7%, главно омега-6 и омега-3 полиненаситени мазнини, напълно здрави. В допълнение, той съдържа характерния соев лецитин, вид фосфолипид, често използван като хранителна добавка.

Микронутриенти:

Това е източник на калций и калий главно. В по-малка степен той осигурява не-хем желязо, фосфор, магнезий и някои витамини от група В.

Ако тофуто се приготвя с калциеви соли, това е един от основните източници на калций в нашата диета заедно с бадемите, съдържащи 204-205mg калций на 100 грама, в сравнение с 125 mg краве мляко например.

При проверка на съдържанието на калций също е важно да се знае наистина усвоимата дажба на калций, тъй като тя е значително намалена в сравнение с първоначалното количество. В случая на тофу най-накрая се абсорбира 63 mg, в сравнение с 40 mg от 125 mg в случай на мляко или 60 mg от 285 mg в случай на бадеми. Той има приблизително същата абсорбираща се фракция като млечните продукти, около 30-35%. В обобщение, това е много добър източник на калций, ако изберем варианта с калциеви соли.

Как да приемате тофу?

Реално погледнато, едва ли има вкус от нещо. Има много прости рецепти, в които да го въведете и да го направите много по-вкусен.

Най-лесният начин да приготвите тофу е да го нарежете на филийки и да го печете отново и отново с малко необработен зехтин, точно както бихте направили пържола на скара. Добър вариант е да го мариновате или мариновате преди това, например, със соев сос с най-доброто възможно качество (без захар и с малко сол). След това може да се добави към бъркани със зеленчуци на скара, с гъби и див лук, нарязани на салата като прием на протеин ...

Може да се консумира и суров, ако бързаме, няма риск за това.

Всъщност тофуто може да бъде много полезен, когато бързаме, тъй като придружава много ястия и има малко време, което да отделите за приготвянето му. По желание може да се консумира от цялото семейство и без проблем повече от веднъж седмично.

Някои идеи са показани по-долу:

Кейл със задушени картофи и моркови и тофу на скара, маринован със соев сос.

Тофу на скара с бъркани гъби и сотирани цеболелта и сусам.

Сусамовите семена са друг много важен източник на калций, особено ако това е черен сусам, поради което това ястие се откроява с много високото си съдържание на калций.

Запържено тофу с печен лук на скара със салата