Упражнения за крака

Хоризонтален велосипед

Влезте в четириноги, оставяйки TRX лентите зад себе си. След това вдигнете краката си към предните дръжки с форма на дъска.

упражнения

Движението ще се състои от огъвайте коленете си последователно като велосипед и поддържане на тежестта върху ръцете, които ще останат на пода във височината на раменете и с изпънати лакти.

Предпазни мерки: не извивайте гърба си и не го разтягайте, тъй като това може да причини тежка лумбална хиперлордоза.

  • Включени мускули: квадрицепси и сухожилия.

Клек с единичен крак

Стоейки, поставете топката на единия си крак в захвата на TRX. За изпълнение на упражнението, огънете опорното си коляно на пода не повече от 90 градуса като клек.

Ръцете са отстрани или удължени нагоре, за да се увеличи трудността. По-напредналите ще могат да хванат дъмбел от всяка страна, за да работят повече мускулно участие.

  • Включени мускули: квадрицепси, глутеуси и подколенни сухожилия.

Отваряне и затваряне на крака

Същата позиция като на хоризонталния мотор, но този път гледайки нагоре и с петите, опряни в дръжките.

Да работят похитители и адуктори отворете и затворете краката хоризонтално с тежестта, подпряна на ръцете, които са на пода с протегнати ръце.

  • Включени мускули: похитители и адуктори.

Крак към гърдите

Влезте в изходна позиция, подобна на клека с един крак. Единият крак, опорният крак, остава огънат, а другият е позициониран с върха на крака върху хватката на TRX.

Движението е динамично, повдигане на окачения крак към гърдите с компенсаторно движение на ръцете.

Превключете страните на 10-12 повторения, за да не претоварите единия си крак.

  • Включени мускули: квадрицепси и глутеуси.

Упражнения за багажник и ханш

Изометрична странична дъска

Застанете странично към TRX с крака, закачени в дръжките. Повдигнете бедрата по такъв начин, че да е изцяло подравнен с гърба и багажника, като го държи така, че да не падне.

Ръцете са както следва: единият е напълно изпънат и лежи на земята, а другият също е удължен, но повдигнат нагоре.

Задръжте за 30 до 40 секунди.

  • Включени мускули: коремни преси и стабилизатори на тазобедрената става.

Изометрична предна дъска

Позицията е подобна на изометричното упражнение за корем. Поддържа се на лактите с огъване на 90 градуса и с крака, закачени за дръжките, поддържайте тялото подравнено.

Това изисква определено ниво на физическа подготовка, тъй като лошата стабилизация ще доведе до сериозни проблеми с гърба.

  • Включени мускули: коремни преси и стабилизатори на тазобедрената става.

Флексия на тазобедрената става

На колене с гръб към TRX, поставете краката си в хватките. Повдигнете краката си и ги огънете. Лактите са напълно разгънати и изпълнението ще се състои в привеждане на коленете, свити към гърдите, за да се извърши по-късно разширение.

Движението трябва да се контролира, стабилизирайки тялото във всяка точка на упражнението.

  • Включени мускули: коремни мускули.

Упражнения за ръце

Едностранно лицево лице

Право тяло, перпендикулярно на TRX, което ще се хване с една ръка на приблизително височина на раменете. Бавно изпуснете тялото настрани, изпълнявайки удължаване на лакътя.

Следва върнете се в изходно положение чрез огъване на лакътната става. Другата ръка се поддържа на бедрото, без да се намесва в движението.

Лицево лице отпред

Изправени сме пред TRX на около една стъпка. Взимаме и двата хвата, по един с всяка ръка, и накланяме тялото си до около 45 градуса, простирайки лактите и без да движим краката.

Упражнението се състои от огъване на ръцете по такъв начин, че доближаваме хватката към гърдите и лактите са отзад.

Хватът се променя от неутрално в легнало положение в момента на флексия.

  • Включени мускули: бицепс.

Гръбна лицева опора

Този път се позиционираме с гръб към точката на закрепване на TRX. С неутрален захват на височина на главата, наклонете тялото с около 45 градуса напред огъване на лактите и след това се върнете в изходна позиция, завършвайки повторението.

  • Включени мускули: трицепс.

TRX е чудесен инструмент за комбинирайте с аеробна работа: отслабването и тонизирането ще бъдат основните подобрения, които ще изпитате, стига да са придружени от здравословна диета.

Практически навсякъде, имате нужда само от мотивация, за да постигнете целта, която сте си поставили. Има безкрайност от упражнения с TRX, Кои са вашите любими?.

Ако искате да научите повече за тази техника на тренировка или други интересни начини за работа с тялото ни, не се колебайте да посетите Corpórea Almería.

Последна актуализация: 02.07.2014 г. в 16:38