част

Упражненията за вътрешната част на бедрото са сред най-търсените видове инструкции за упражнения. Но преди да посоча конкретни упражнения за вътрешната част на бедрото, искам да направя няколко точки относно работата на вътрешната част на бедрото, които се надявам да помогнат да насочите усилията си към по-ефективна тренировка.

Вътрешни бедра и загуба на тегло

Първо, нека премахнем ясна истина: Няма такова нещо като намаляване на точките. Не можете да отслабнете на определено място само като упражнявате това място. Загуба на тегло се случва в цялото тяло. От по-добрата страна, ако трябва да отслабнете и го загубите, разкриването на тонизирана вътрешна част на бедрото ще се почувства страхотно.

Ако целта ви е да тонизирате вътрешната част на бедрото, важно е да знаете, че има пълен набор от взаимно свързани мускули, които изграждат вътрешната част на бедрото. Всеки мускул работи малко по различен начин и всички те работят съвместно с други мускули в крака. Поради тези причини трябва да предприемете различни подходи, за да сте сигурни, че достигате до различните мускули на вътрешната част на бедрото.

Повече за вътрешната част на бедрото, отколкото за окото

Някои от мускулите, които искаме да тонизираме, когато говорим за вътрешната част на бедрото, са вътре в крака, но някои са и малко по-напред, а други обгръщат бедрото отзад напред. И мускулите, свързани с вътрешната част на бедрото, имат различни действия. Някои вътрешни мускули на бедрото довеждат крака към тялото, други помагат за сгъване или изправяне на крака, а други усукват крака или огъват крака. Така че, както може би се досещате, трябва да работите с крак под различни ъгли и с различни видове движения, за да достигнете до вътрешните си мускули на бедрото. Разбира се, винаги трябва да работим с краката си балансирано; в крайна сметка това е, което ще подобри движението, външния вид и защитата на колянната става.

Адукторите и не само

Няколко от вътрешните мускули на бедрото, които хората искат да тонизират заради външния вид, например грацилите и адукторите, се наричат ​​адуктори. Това означава, че те довеждат крака към средната линия на тялото; лесно е да се запомни, добавят крака. Похитителите, открити повече по външната линия на крака, са мускули, които отдалечават крака от средната линия на тялото; те я отвличат, като похитител. За много от нас нашите похитители са по-силни от адукторите, така че вътрешните ни бедра са слаби и вътрешният крак отразява това с нетониран вид.

Много упражнения за вътрешна част на бедрото се фокусират върху адукторите, това са упражнения, които притискат краката заедно. Седящите крака са пример. Но не всички мускули, които искаме да тонизираме, за да подобрим функцията и външния вид на вътрешната част на бедрото, са адуктори. Например, квадрицепсът е набор от мощни мускули, които разширяват крака (отваря колянната става), а мускулите на квадрицепса, като огромния медиал, също са важни играчи във вътрешния тон на бедрото.

Несъвместимостта на краката (и следователно дисбалансираното използване на мускулите) често е причина за липса на мускулен тонус в крака. Ето защо ние сме толкова взискателни в Пилатес за правилното подравняване на краката. Искаме балансирано мускулно развитие.

Опознайте успоредните крака

Можете да направите много за удължаване на причината за тонизиране на вътрешната част на бедрото, като знаете какво означават успоредни крака и като тренирате да ходите, бягате, седите и стоите с акцент върху успоредните крака с тежестта, падаща през центъра на стъпалото. Много от нас изпращат захранващата си линия нагоре по външната страна на крака вместо по средата. Само тази корекция ще допринесе много за създаването и поддържането на добре балансиран крак, включително вътрешната част на бедрото.

Но те чувам: вътрешната част на бедрата ми се нуждае от повече работа. Те се нуждаят от укрепване и трябва да се упражните, за да го поправите.

Прегърнете средната линия

Когато правите упражнения, които ви молят да държите краката си заедно, наистина ги стиснете. Накарайте тези вътрешни бедра да работят. Не бъдете мързеливи и просто ги събирайте отгоре и разхлабени, докато слизате. Уверете се, че краката ви са подравнени и ги дръжте заедно от върха до глезена. И не позволявайте подреждането на крака ви да е небрежно. Това ще направи разлика. Ходилото трябва да е на една линия с коляното.

Ако работите по средната линия, много упражнения се превръщат в упражнения за вътрешната част на бедрото. Няколко примера за пилатес биха били: спуснете двата крака, разтегнете се с двата крака и стъпалата на постелката. Сега, когато мислите по този начин, ще разберете какво имам предвид. Дори скандалният пилатес ab buster, Стоте, е упражнение за вътрешната част на бедрото!

Добавете съпротива и ексцентрични контракции

Тъй като работите с вътрешните мускули на адукторите на бедрото, докато ги използвате, за да приведете крака към средната линия на тялото, добавянето на съпротива към този процес предизвиква повече мускулите. Стискането на пилатес пръстен или футболна топка, поставени точно над коленете или над глезените, са техники, които можете да използвате, за да добавите съпротива при движение на крака, като допълнително предизвиквате вътрешните мускули на бедрото.

Стискането е само половината от упражнението. Възползвайте се от освобождаването и получете много повече вътрешна работа на бедрото с едно упражнение. Съпротивлението при освобождаване ще накара вътрешните мускули на бедрото да работят в ексцентрично свиване. Ексцентричните контракции са контракции за удължаване на мускулите, за които някои казват, че работят мускулатурата по-силно от обикновената концентрична контракция.

Да знаеш как да работиш с ексцентричната контракция е една от големите тайни на пилатеса и какво обяснява дългия и тънък външен вид на мускулите, тренирани в пилатес. Дори да не правите пилатес, не забравяйте да контролирате освобождаването на упражненията за вътрешната част на бедрото и ще извлечете много повече предимства. Това също служи за противопоставяне на освобождаването на удължаване на крака (работа на тези разтегателни мускули, за които говорихме). В Пилатес реформаторската работа на краката ни дава много възможности за това, но ако ходите на фитнес, претеглените удължения на краката са друго място, където можете да експериментирате, за да устоите на хвърлянето.

Опитайте с различен ъгъл

При пилатес правим много лицеви опори и разтягания с крака в различни позиции, например успоредни, заедно и леко обърнати в бедрото в поза пилатес. Чрез завъртане на крака навън, шестте дълбоки мускула в тазобедрената става, които се противопоставят на вътрешните мускули на бедрото, се привличат, карайки ги да работят. Но има и друга позиция, с която ще искате да експериментирате в някои упражнения, и това е с леко свит работен крак. Ако завъртите крака си навътре от тазобедрената кухина, съвсем леко, може да почувствате различно ангажиране на мускулите, отколкото когато сте с крака в останалите позиции. Експериментирайте с вътрешна ротация в упражнения като вътрешно повдигане на бедрото, изправяне на крака с пръстен и дъга .

Повдигането на вътрешната част на бедрото е особено интересно, тъй като външното въртене и изкривяване на горната част на крака също е възможност за вътрешна част на бедрото, нещо, което повечето хора не осъзнават. Не само това, но можете да работите подбедрицата паралелно и при външна или вътрешна ротация. Можете също така да опитате да огънете долния си крак. Не използвайте изключително нашите вътрешни външни ротации, но те биха могли да ви помогнат да намерите предизвикателството за вътрешната част на бедрото, с което иначе не бихте могли да се изправите.