Дата: 16.04.2019 11:47:26
Категории: Диети и хранене
Днес в URBAN RUNER´S ви поставихме топ 10 на списъка с най-добрите източници на въглехидрати за спортисти. Те са от съществено значение за вашата диета, ако искате да оптимизирате ефективността си!
Глюкоза
Ако приемем, че глюкозата е предпочитаният източник на енергия за мускулите и че тя се осигурява от въглехидрати, е много лесно да се заключи, че за да имаме оптимални мускулни показатели, трябва да провеждаме богата диета с въглехидрати.
Преди, по време и след тренировка, високогликемичните са най-добрите. През останалото време въглехидратите трябва да идват от храни с ниска гликемия, които осигуряват дълготрайна енергия и са пълни с други хранителни вещества.
Следват някои от най-добрите източници на въглехидрати за спортисти. Някои са по-добре да се използват по време и след тренировка, докато други са чудесни за хранене и закуски.
1. ПЛОДОВЕ
Освен че са важен източник на въглехидрати, те също така доставят важна част от витамини и минерали, необходими за спортните постижения на всеки от спортистите, независимо от дисциплината, която практикуват. Преди тренировка трябва да изберем плод с нисък гликемичен индекс като круша и ябълка, два сезонни плода, които лесно можем да намерим и които също ще ни осигурят много витамини и пектин.
Червените плодове като ягоди, къпини, боровинки, череши също са чудесна възможност за ядене преди да спортувате, тъй като освен с ниски гликемични индекси, те са много богати на антиоксиданти. Гроздето и грейпфрутът са други сортове, които не можем да забравим преди да спортуваме.
След тренировка трябва да добавим въглехидрати с висок гликемичен индекс като зрял банан, диня, сладък пъпеш, портокал, които също ще ни помогнат да заменим загубените минерални соли с упражнения.
2. ЕНЕРГИЙНИ БАРОВЕ
Енергийните барове са специално проектирани за използване преди, по време и след тренировка, те са отлични за зареждане и зареждане с гориво около тренировките, тъй като осигуряват обилна и бърза енергия.
Преди и след тренировки изберете барове с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и фибри. Можете да ги консумирате доста бързо, без допълнителни прибори. Те заемат малко място и могат да се носят в чанта или джоб.
3. СПОРТНИ НАПИТКИ
Напитките, създадени специално за спорт, осигуряват въглехидратите, от които се нуждаете, за да подхранвате мускулите си. В допълнение към въглехидратите, те съдържат вода и обикновено са богати на електролити, за да предложат оптимална хидратация.
Поради високото си съдържание на захар обаче, тези продукти трябва да се използват непосредствено преди, по време и след тренировки и състезания.
4. ЦЯЛ ОРИЗ
Зърнените култури като кафяв ориз са едни от най-богатите източници на въглехидрати. В чаша кафяв ориз има 45 грама въглехидрати. Оризът е с много ниско съдържание на натрий, с ниско съдържание на прости захари и без мазнини.
Кафявият ориз се счита за по-здравословен от белия ориз, тъй като съдържа повече фибри, витамини и минерали. Те също така се усвояват по-бавно (гликемичният им индекс е нисък), така че осигуряват продължителна енергия. Оризът е богат на фосфор, цинк, ниацин и витамин В6.
5. ЗЕЛЕНЧУЦИ
Бобовите растения са една от най-важните храни, които трябва да бъдат включени в диетата на спортистите, поради големия им принос на растителен протеин, така че те не осигуряват наситени мазнини като червено месо или холестерол. Въпреки че бобовите растения са относително богати на въглехидрати, значителна част от тях са фибри и общото гликемично натоварване е доста ниско.
Бобовите растения също са отличен източник на желязо, протеини и фолиева киселина, както и на основни минерали. Бобовите растения носят голяма ситост при поглъщане, така че могат да бъдат добра помощ за отслабване без глад, тъй като фибрите им изискват дъвчене и забавят храносмилането, което позволява на апетита да бъде по-дълго под контрол. Подобно на ориза, те са много гъвкави и позволяват голямо разнообразие от храни и комбинацията им със зеленчуци, меса, млечни продукти или зърнени храни. Бобовите растения не трябва да се ядат преди тренировка, защото те са газове.
6. НИСКО МАСЛЕН ЙОГЪРТ
Храните с ниско съдържание на мазнини на мляко като киселото мляко са много богати източници на въглехидрати. Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини осигурява 26g въглехидрати. Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини е чудесен вариант преди и непосредствено след тренировка, тъй като има висок гликемичен индекс, така че въглехидратите ще служат като гориво за тренировка.
Повечето кисели млека, дори тези с плодове в тях, включват добавени захари, което е ненужно и по-малко здравословно. Затова се опитайте да намерите някакъв вид кисело мляко без добавена захар.
7. ОВЕСНИ ЛЮПИ
Овесените ядки са почти неизбежна съставка в шейкове, закуски и други ястия за спортисти. Това е така, не само заради богатството си на сложни въглехидрати (половин чаша, ви дава огромен 54 грама), но тази храна е зърнена култура с много повече хранителни предимства.
Той има добро количество фибри, което прави овеса нискогликемична зърнена култура, има протеини в значителни количества, има ненаситени мазнини и също има микроелементи с голяма стойност при спортуване. В допълнение, овесените ядки са много гъвкави и придружени от плодове, мляко или кисело мляко е чудесна алтернатива както преди тренировка, така и след нея, за да се възстановите правилно.
8. ХЛЯБ И ЦЯЛА ТЕСТОРА
Храните, приготвени с пълнозърнести храни, освен че са по-богати на хранителни вещества от рафинираните, са много по-задоволителни поради високото съдържание на фибри, което съдържат. Те също така помагат за предотвратяване на храносмилателни проблеми, тъй като стомахът ги обработва по-лесно.
Целите храни имат по-нисък гликемичен индекс от рафинираните храни, тоест мярката, която показва скоростта, с която дадена храна влияе върху секрецията на инсулин след поглъщане. Те също имат по-големи количества витамини и минерали от преработените. Те са храни, които почти всеки харесва вкуса и текстурата им, а също така се комбинират с почти всяка храна.
9. КВИНОА
Технически семе, а не зърно, киноата е добър източник на протеини и фибри и има много нисък гликемичен индекс. Освен това е богат на желязо, има пълен аминокиселинен профил (чудесен за вегетарианци) и готви за нула време.
Можем да го намерим в специализирани хранителни магазини и може да се консумира смесен с мляко, зърнени напитки, кисело мляко ... И се предлага под формата на люспи, брашно или дори смесен с други зърнени храни под формата на мюсли.
10. КАРТОФИ
Картофите нямат много добра репутация в диетите, защото са свързани с олио, пържене и мазнини, но това не би трябвало да е така. Варените картофи не добавят допълнителни мазнини и ни дават много полезна енергия. Днес картофите са един от основните стълбове на храната;
това е икономичен продукт с отлична гастрономическа гъвкавост. Но освен факта, че можем да се насладим на техния вкус по хиляди и един начини, тези грудки имат многобройни предимства на хранително ниво. Картофите са добри източници на въглехидрати, доста богати на витамин С, витамин В6 и основни минерали за спортисти като калий, както и съдържащи малки количества други минерали като магнезий и желязо.
Свързани продукти
Обувки за бягане_Мъже_BROOKS Asteria
Ежедневни обувки_Мъже_NIKE M´ Nike Air Max Nostalgic
Добави коментар
Даваме ви 5 евро, ако се абонирате за нашия бюлетин!
Приложимо само за новини и стартирания
- Моята сметка
- Намерете своя магазин
- познайте ни
- Ръководство за размер
- Доставка
- Се завръща
- Чести въпроси
- Вашите любими марки
Изберете магазина, в който искате да вземете поръчката си.
Промяната на размера правим безплатно.
Безплатна доставка за покупки над € 30 (Полуостров).
Вашите поръчки ще бъдат доставени изрично.
Вашите покупки ще бъдат направени безопасно, ние имаме SSL.
Обслужване на клиенти: 652 65 84 76
Политика за бисквитки
Ние използваме бисквитки (собствени и трети страни), за персонализиране и рекламни цели, за да създадем профили въз основа на вашите навици за сърфиране в мрежата. Също така използваме аналитични бисквитки, за да знаем как използвате нашия уебсайт, да оценяваме работата му и да го подобряваме, както и технически бисквитки. Проверете нашата политика за бисквитки за повече информация. Тази връзка показва как да избегнете бисквитките в браузъра. Ако продължите да сърфирате, ще се разбере, че приемате използването им.
Можете да приемете всички бисквитки, като натиснете бутона ACCEPT или да ги конфигурирате от "Покажи подробности".