Има храни, които са особено богати на някои от най-важните за здравето витамини. Да ги видим.
Пол Бертран Прието
Свързани теми
Витамините са молекули, които пътуват през кръвта ни и които участват в много процеси на нашето тяло.
От засилване на образуването на червени кръвни клетки до поддържане на здрави и здрави кости, до разрешаване на правилната мозъчна функция, улесняване на зарастването на рани, регулиране на метаболизма, подпомагане здравето на зъбите и т.н., витамините изпълняват безброй основни функции в тялото.
Много от тях са способни да ги синтезират сами чрез различни физиологични процеси, но други не. Някои могат да бъдат получени само чрез ядене на храни, които ги съдържат в естествения им състав.
Това са основните витамини. Има 13 и всички те трябва да бъдат постигнати чрез диета по съществен начин, тъй като както показва името им, те са от съществено значение за нас, за да се радваме на правилно здравословно състояние.
Ето защо е необходимо да сте много ясни относно най-добрите източници на основни витамини. И това ще направим в днешната статия. Ще ви представим най-добрите начини за получаването им, като подробно описваме с кои витамини тези храни са по-богати.
Кои са 13-те основни витамина?
13-те основни витамина са както следва: витамин А, В1, В2, В3, В6, В12, С, D, Е и К, пантотенова киселина, биотин и фолиева киселина. Всички те отговарят на обща характеристика: те могат да бъдат получени само чрез диета и са от съществено значение за организма да функционира както трябва, както структурно и метаболитно, така и физиологично.
Отвъд тази обща връзка всеки витамин е различен. Всеки от тези 13 основни витамина изпълнява много характерна функция, която не може да бъде изпълнена от друго хранително вещество и в повечето случаи няма други витамини.
Като се има предвид това и че някои от тези витамини са много специфични за определена група храни, се подчертава значението на спазването на разнообразна и балансирана диета. Не може да се откаже от храна, тъй като всяка от тях осигурява специфични витамини, чиято функция е от съществено значение за организма.
Следователно, ако не включим в нашата диета някои от храните, които ще представим по-късно, може да бъде врата към различни дефицити на витамини, които, в случай че не бъдат решени с диетата, ще изискват прилагането на витаминни добавки, за да се обърне ситуацията.
Какви са последиците от недостига на витамини?
Авитаминозата, известна още като дефицит на витамини, е клинично състояние, което възниква, когато човек не поглъща необходимите количества (или никакви) храни, богати на някой от основните витамини.
Тези дефицити на витамини, в зависимост от степента, в която се появява, засегнатия витамин и възможността или не да се компенсира с други витамини, имат различни симптоми, които могат да станат сериозни.
Кървене от носа, костни деформации, развитие на тежки кухини, увреждане на различните лигавици на тялото, суха кожа, сухота в очите, загуба на зрение, заздравяване на рани, наддаване на тегло, болки в ставите, поява на синини, повтарящи се инфекции, стомашно-чревни проблеми и др., са някои от последиците за здравето, които може да не включват една или повече от храните, които ще видим по-долу в диетата.
Всички тези здравословни проблеми могат да бъдат избегнати чрез ядене на богата и балансирана диета, включваща както растителни, така и животински продукти.. В случай, че се спазва диета, при която се отказва определена храна, какъвто е случаят с веганството, ще е необходимо да се консултирате какви витаминни добавки са необходими, за да не бъде нарушено здравето.
Кои са най-добрите източници на витамини?
Колкото по-богата, разнообразна и в същото време балансирана диета, толкова по-добро е общото здравословно състояние на организма, тъй като ще получаваме всички необходими витамини (и в правилните количества), за да функционира както трябва.
Поради тази причина прословутото „трябва да ядеш всичко“ се оказва все по-успешно. И то е, че всички групи храни, стига да се консумират умерено, ни осигуряват много важни витамини. Не само зеленчуците и плодовете са добри източници на витамини. Риба, бяло и червено месо, бобови растения, млечни продукти, зърнени храни ... Има много храни, които представляват великолепен витаминен принос.
Следва представяме някои от хранителните групи, които представляват по-добър източник на витамини. Ако ги включите всички в диетата, вашето здраве със сигурност ще забележи.
1. Зеленчуци
Как може иначе, зеленчуци оглавяват списъка с храни, най-богати на витамини. Зелените листни зеленчуци са богати на витамин А, поради което спомагат за формирането и поддържането на здрави кости, зъби, кожа, лигавици и тъкани.
Един от зеленчуците с най-различни витамини са броколите и това е отличен източник на витамин В2, В3, С, Е, пантотенова киселина и фолиева киселина. Това е една от храните с най-високо (и най-разнообразно) съдържание на основни витамини.
Освен това аспержите и спанакът са богати на витамин В2, поради което са важни както за производството на червени кръвни клетки, така и за растежа на тялото, във витамин Е, много важен антиоксидант, във витамин К, необходим за правилното съсирване на кръвта, и във фолиева киселина, която помага за образуването на червени кръвни клетки.
Междувременно зеленчуците от семейството на зелето са богати на витамин В3, като по този начин помагат за поддържането на здрава кожа и на пантотенова киселина, жизненоважен витамин за правилна обработка на храната, която ядем.
Брюкселското зеле, карфиолът и спанакът също са добър източник на витамин С, който е от съществено значение за поддържането на здрави зъби и венци, освен че спомага за по-доброто усвояване на желязото в диетата и подобрява заздравяването на рани.
2. Плодове
Плодовете също са отличен източник на витамини. Авокадото заслужава специално споменаване, тъй като този плод, въпреки че представлява висок калориен прием, е един от най-добрите източници на основни витамини в природата. И то е, че авокадото е богато на витамин В3, В6 и пантотенова киселина.
Плодовете с тъмен цвят са богати на витамин А. Бананът е богат на витамин В6. Доматът, който технически помним, че от ботаническа гледна точка е плод, е добър източник на витамин С, както и ягодите и всички цитрусови плодове.
Папаята и мангото също са отличен източник на витамин Е и портокали, а междувременно добър източник на фолиева киселина.
3. Риба
Рибата, особено синята риба, е отличен източник на витамини. Всяка риба е богата на витамини А, В12 и К, но в случай на мазна риба (сьомга, скумрия, сардини ...) добавяме и В2 и D.
4. Бяло месо
Пиле, пуйка, патица, агнешко месо (ако е младо) и свинско месо (ако е филе) са отличен източник на витамин В3, В6 и В12. В случая на свинско месо то също е източник на биотин.
5. Червено месо
Говеждото, телешкото, агнешкото, конът, заекът и др. Представляват червени меса, които са основният източник на витамин В12. Ако черният дроб на тези животни се яде, ние също добавяме голям принос на витамин А и биотин.
6. Клубени
Картофите са отличен източник на витамин В3, С и пантотенова киселина. От своя страна, цвекло представлява добра доставка на фолиева киселина.
7. Ядки
Всички ядки представляват много добър запас от витамини, въпреки че орехите се открояват сред всички тях. И е, че орехите са отличен източник на витамин В1, В6, Е и биотин. Освен това те дават енергия.
8. Зърнени култури
Всички зърнени култури като цяло (пшеница, овес, царевица, ориз, киноа, ръж ...) са отличен източник на витамини: B3, D, K, E, биотин и фолиева киселина.
10. Млечни продукти
Мляко и неговите производни (кисело мляко, сирена и др.) представляват добро снабдяване с витамин А и D, освен че е един от основните източници на калций в природата. Те също така осигуряват B12, но не в минималните количества, за да се получат необходимите нива.
11. Гъби
Гъбите, колкото и да е странно, също са отличен източник на витамини. И то е, че гъбите, особено гъбите, представляват добър запас както на витамин В3, така и на пантотенова киселина.
12. Бобови растения
Лещата, грахът, нахутът, фасулът и дори фъстъците и соята са бобови растения. Те са добър източник на витамин В1, В3, В6, пантотенова киселина, биотин и фолиева киселина. Освен това соята, въпреки че е трудно за тялото да я усвои, когато не е от животински произход, също има витамин В12.
13. Яйца
Яйцата не трябва да се елиминират - освен ако не е препоръчано от лекар - от диетата, освен всичко друго, защото те са отличен източник на витамини. И е, че яйцата са богати на витамин В2, В3, В12, К, пантотенова киселина и биотин.
14. Морски дарове
Споменаваме морски дарове, тъй като е важно да се отбележи, че след червено и бяло месо, морските дарове са един от най-добрите източници на витамин В12. Това може да бъде особено интересно за хора, които спазват диети, при които единственото месо, което се яде, е това, което идва от морски дарове.