Показването на плосък корем е по-лесно, отколкото звучи. Източник: Unsplash
Получаването на гладък корем е по-лесно, отколкото изглежда, но изисква последователност в упражненията и трябва да се придружава от добра допълваща диета.
Ако мислите да започнете рутина за работа в тази област на тялото си, трябва да знаете кои са най-добрите упражнения за плосък корем, които можете да започнете да практикувате у дома. В тази статия обясняваме кои са най-простите и ефективни.
10 ефективни упражнения за плосък корем
Това са най-ефективните движения за работа на коремните мускули.
1. Скачащи крикове
Това е едно от упражненията за плосък корем, които можете да приложите на практика в началото на вашата рутина. Въпреки че не е толкова специфично упражнение, ще ви позволи да започнете да загрявате всички мускули и също така ще се възползвате от възможността да правите кардио.
За да направите това, първо трябва да застанете с изправен гръб, стъпала заедно и ръце до тялото като начална позиция. Тогава е достатъчно да извършите скок, при който да изпънете краката и ръцете навън. Краката ще са над височината на раменете, а ръцете трябва да са повдигнати над главата. След това се връщаме в изходна позиция, оставяйки краката на височина на раменете.
Ще повтаряме тези движения приблизително половин минута.
2. Повдигане на крака
С тази проста дейност ще работите и ще тонизирате долните кореми лесно от вкъщи. За начало трябва да легнете на пода, за предпочитане на постелка.
За да изпълните упражнението, трябва да подпрете ръцете си на земята, под глутеуса. Движението се състои в бавно повдигане на краката, докато стъпалата станат успоредни на тавана. Трябва да държите краката си възможно най-изправени.
След това трябва бавно да спуснете краката си в изходна позиция. Повторете упражнението 15 или 20 пъти.
3. Обърната криза с удар
Това е едно от най-ефективните упражнения за плосък корем, които можете да правите.
За да направите това, трябва да започнете, като лежите по гръб, със свити крака и стъпала подпряни на пода. Дланите на ръцете ви ще докоснат земята, за да ви помогнат да останете подкрепени.
Упражнението се състои в повдигане на бедрата за свиване на коленете, така че те да достигнат височина на гърдите. За да бъде ефективен трябва да го направите, като свиете корема. С колене, все още на нивото на гърдите, направете пауза, след което ги спуснете отново. Долната част на гърба трябва да се придържа към земята, а главата трябва да остане в права линия с тялото.
Препоръчително е да повторите това движение около 15 пъти.
4. Повдигане на тазобедрената става
Повдигането на тазобедрената става ще бъде полезен за работа както на коремната област, така и на седалището. Ще ви помогне да покажете както плосък корем, така и тонизиран дупе!
За да го направите правилно, трябва да лежите по гръб, със свити колене и стъпалата на краката да лежат на пода. В този случай това, което ще повдигнете, са бедрата, така че багажникът да е в права линия от раменете до коленете.
Веднъж нагоре, задръжте позата за около 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да повторите упражнението около 20 пъти. Не забравяйте, че ако свиете глутеусите си в асансьора, вие също ще тренирате тези мускули.
5. Катерене
Друго просто упражнение за плосък корем е известно като катерене или планинско катерене. Тази тренировка ще ви помогне да работите с наклонените кореми.
За целта трябва да се качите на четири крака и да имитирате жеста на изкачване на планина (очевидно оттам идва и името й). За да направите това, трябва да се поставите в позиция на дъска, тоест с лице надолу, с длани на ръцете, подпряни на пода, а краката ви изпънати.
Тогава тя се състои в огъване на коленете до височината на гърдите, преструвайки се, че ходим или се катерим по земята, и докато държите ръцете си на едно и също място и почивате на пода.
6. Извийте
Това упражнение е известно още като руски обрат, извивки или кръстосани хрускания. Препоръчително е да го правите с тежест в ръцете, Но ако нямате тежести или сте начинаещ, трябва да знаете, че може и без тях.
За начало трябва да седнете на пода със събрани и изпънати крака. Свийте леко коленете, повдигайки краката си от земята и облегнете тялото назад. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, можете да държите краката си плоски на земята. Трябва да държим ръцете си обединени и в центъра.
Движението ще се състои в носене на ръцете от едната страна към другата, като се обръща тялото към посоката, в която се обръщате. За да бъде упражнението ефективно, трябва да правите сила с корема. Опитайте се да останете стабилни, когато правите завои, за да избегнете нараняване.
7. V-хрускане
Това е поредният вариант на класическите коремни преси. За начало трябва да легнете на пода по гръб с изпънати крака. Препоръчително е да държите ръцете си зад главата.
За да ги изпълнява повдигнете краката и ръцете си докато се срещнат във въздуха, докато се огъват в кръста. Те трябва да бъдат добре разширени и успоредни един на друг. След това ги спуснете обратно в изходна позиция.
8. Коремни преси с топката
Това е още едно от най-добрите упражнения за плосък корем, които можете да правите от вкъщи за да го изпълните, ви е необходима топка за фитбол или медицина.
Вземете се по гръб върху топката, подпирайки долната част на гърба върху нея и с краката си плоски на земята. В идеалния случай коленете ви трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса.
Поставете ръце зад главата си и повдигнете торса, като правите лицеви опори, като правите пауза, когато сте вдигнати. Опитайте се да държите врата и главата си изправени за да не се стресира.
Повторете процедурата приблизително 15 пъти.
9. Желязо
Това упражнение ще ви помогне да укрепите корема за плосък и тонизиран корем.
Легнете с лице надолу на пода, като поддържате само топките на краката и ръцете си от лакътя към ръцете. Дръжте гърба си изправен, но без да насилвате или напрягате. Трябва да се упражнява напрежение и да се усеща в коремната област. Задръжте тази поза за около минута.
10. Странична дъска
То е толкова просто, колкото предишното упражнение, изпълнявано само странично.
Изпънете тялото си настрани, като поддържате само едната ръка и един крак на пода. Важно е поддържайте тялото добре опънато и образувайки права линия от глава до пети. Първо задръжте за минута от едната страна и след това повторете накланянето от другата страна.
В случай, че не успее, трябва да знаете, че могат да се добавят някои вариации, за да се добавят трудности, като например повдигане на единия крак във въздуха. Смееш?
Всички тези упражнения за плосък корем са най-лесните и ефективни, но те трябва да продължат придружени от добро сърдечно-съдово упражнение и балансирана диета ако искате да получите резултати за кратко време.