Гърбът е една от частите на тялото, която страда най-много, тъй като той участва в повечето движения и пози на тялото и е този, който поддържа нашето тегло. Освен това страда много от лоша стойка при седене или легнало положение, при носене на тежести или при неправилни упражнения. Следователно е много важно е да помогнете на гърба ви да остане здрав, да избегнете болки и болки.
Най-доброто нещо, което можем да направим, за да имаме здрав гръб, е да укрепим ядрото. И ще се запитате: какво е това „ядро“? Този термин се отнася до всички мускулни групи, които помагат за поддържането на нашето тяло и следователно помагат на гърба. Тези мускулни групи са: коремни (включително коси), лумбални, гръбни мускули, глутеуси и квадрицепси.
Ако накараме сърцевината да е здрава, гърбът ще има повече облекчение и няма да страда толкова много. Но не се заблуждавайте, ако имате здрава сърцевина, не означава да сте „намачкани“ или да имате шоколадово блокче, просто че мускулите не са „отпуснати“ и имат известна сила.
В публикацията този месец искаме да ви дадем поредица съвети и идеи, за да можете да се грижите за гърба си по прост начин.
Коленете до гърдите
Лежейки по гръб, с крака, опряни в земята и свити колене, донесете едно коляно до гърдите си с помощта на ръцете си. Задръжте за 5-10 секунди и сменете краката. Повторете упражнението около 10 пъти с всеки крак. След това направете същото, но с двата крака едновременно.
Ако вместо да бъдете динамични, поддържате позицията, това упражнение ви помага да се разтягате и облекчавате кръста. С двете колене, свити в гърдите и ги държите с ръце, можете леко да се люлеете, за да си направите малко масаж на гърба.
Обикновени обрати
Легнете по гръб, с крака, прилегнали на пода и свити колене, съберете двата крака заедно, така че да представляват един блок. Изпънете двете си ръце във въздуха и се опитвайте винаги да държите раменете си придържани към земята, завъртете бедрата си и отведете двете си колена на една страна, докато ръцете и погледа си отсреща. Направете 10 повторения, винаги придружени от дъха: изтласквайте въздуха при спускане, хващайки го при връщане в изходна позиция.
Както при предишното упражнение, ако вместо да го правите динамичен, поддържате позицията, това ви помага да се разтегнете.
Мост (глутеален)
Започваме упражнението в същата позиция като предишните. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, възможно най-близо до дупето. Вдигаме задните части на няколко сантиметра от земята и задържаме позицията за 5 секунди. Отпускаме се, като отново почиваме на пода и стягаме корема, сякаш искаме да докоснем пъпа до пода. Задържаме позицията за няколко секунди и се отпускаме, за да започнем отново пълното движение. Повторете упражнението поне осем пъти и увеличете повторенията, колкото можете.
Важно : трябва да си представите, че гърбът е като перлена огърлица. Когато повдигате, трябва да отидете да вдигате прешлен по прешлен, като започнете от "cuscusilla" и повдигнете, доколкото можете. Когато слиза надолу, точно обратното, той започва да поддържа прешлен по прешлен, докато накрая поддържа опората.
Супермен
Поставяме се на пода, поддържан от ръцете и коленете: ръцете трябва да бъдат поставени директно под раменете, а коленете точно под бедрата. Гръбначният стълб трябва да е в неутрално положение, т.е.право, но при спазване на естествените му извивки (удължени). Теглото на тялото трябва да е в централната ни зона: нито подпряно изцяло на ръцете (това е причината някои хора да съобщават за болка в китките при изпълнение на това упражнение), нито изцяло подпряно на коленете (бихме паднали назад).
Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, повдигнете едновременно ръката и противоположния си крак (например дясната и левия крак). Целта е да се търси удължаване, като върховете на пръстите са насочени напред, а върховете на пръстите са насочени назад, без да се губи подравняването на гърба. Не става въпрос за набиране на височина, а за удължаване. Главата не трябва да се измества от позицията. При вдишване той възстановява четворната поза. Можете да направите 10 повторения с една и съща страна и след това да превключите или да ги редувате.
Вариант 1 : Вместо да се върнете в изходна позиция, можете да опитате да доближите противоположния лакът и коляното, свивайки се и да се разтегнете отново.
Вариант 2 : Това представлява по-голямо предизвикателство за баланса от предишното. Опитайте да направите същото, но вдигнете ръката и крака от същата страна.
Завършете рутината си, като разтегнете добре всички мускули, които току що сте работили. Всъщност това е едно от най-добрите упражнения за отпускане на гърба след тренировка. Движението на котката е част от упражненията по йога и пилатес. На пода, опирайки се на дланите на ръцете и на коленете (на четири крака), приберете таза си и повдигнете гърба, докато спускате главата си, сякаш се опитвате да получите гърбица. Гърбът ви трябва да е заоблен. След няколко секунди направете обратното движение, тоест бавно спуснете гърба си, докато достигнете изпъкналата поза (главата нагоре). Ще забележите как мускулите ви се разтягат и прешлените ви изглежда пренареждат.
Позата на детето е идеална за разтягане и отпускане на гърба и като цяло за отпускане на цялото тяло.
На колене, съберете краката си и седнете на петите. Разтворете леко коленете си, раздалечени на ширината на ханша, и с издишване свалете торса си надолу, докато не опре на бедрата. Ако можете, отпуснете челото си на земята и изпънете ръце напред. По този начин ще опънете добре целия си гръб.
Ако това, което искате, е да отпуснете гърба си и цялото си тяло, отведете ръцете си отстрани на тялото, отпускайки се на пода и с дланите нагоре. Ще усетите как гравитацията прави гърба ви отворен и цялото тегло на тялото ви се освобождава.
Не забравяйте, че в никакъв случай не трябва да изпитвате болка, когато практикувате тези упражнения. Ако е така, спрете да ги практикувате и отидете на специалист. Те също не са показани в случаи на остри болни кризи. Целта на тези упражнения е да укрепят основните мускули и да разтегнат и отпуснат гърба, затова е много важно да слушате тялото си: ако боли, не продължавайте.
Диета
Не можем да завършим статията, без да споменем диетата. Диетата е много важна във всички аспекти на нашето здраве, също и отзад. Колкото повече тежим, толкова повече ще страда гърбът ни, тъй като трябва да понесе тежестта. Ето защо, ако страдаме от болки в гърба, е важно да ядем храни, богати на хранителни вещества, необходими за укрепване на костите и мускулите. В обобщение, следното:
- Протеини, които изграждат мускулна тъкан.
- Витамин а, което е основен компонент за възстановяването и образуването на тъкани. Те са естествени източници на витамин А:
- Червени, жълти и оранжеви плодове
- Зеленолистни зеленчуци
- Витамини от група В, Особено ниацин, те укрепват и подхранват нервните тъкани. Природните източници на ниацин са:
- Риби като сардини, скумрия, риба тон, аншоа и сьомга
- Суров ориз и пшенични трици
- Черният дроб на всяко животно, дори в пастет
- Бялото телешко и пилешкото
- Витамин Ц, много необходими за развитието и поддържането на здрави кости и здрава нервна система. Препоръчителният дневен прием на витамин С за възрастен е 40 mg, с изключение на пушачите, които се нуждаят от двойно по-голямо количество.
- Витамин D, Той помага за усвояването на калция и е важен за развитието и поддържането на костите и нервите. Те са естествени източници на витамин D:
- Мляко (още повече, ако е специално обогатено с витамин D)
- Свинска мас, масло и маргарин
- Мазни риби (храни, богати на омега3 мастни киселини
- Витамин К, Той помага да се запазят костите здрави и здрави и е необходим за правилното използване на калция. Те са естествени източници на витамин К:
- Зеленолистни зеленчуци (кейл, магданоз, спанак и броколи)
- Куркума: Доказано е, че куркумата има противовъзпалителни и болкоуспокояващи свойства.
Надяваме се да приложите тези упражнения и съвети на практика и те да ви помогнат да имате по-здрав гръб. Вече знаете, че поддържането на здравословна диета и активен живот допринасят за по-доброто физическо и психическо усещане.
И знаете ли, ако имате нужда от спортно облекло или постелки, в El Boulevard можете да намерите това, от което се нуждаете, както в Décimas, така и във ForumSport.