Защо се нуждаем от протеини?

Протеините са от съществено значение за растежа и развитието, те доставят енергия на всички клетки в тялото и са необходими за производството на хормони, антитела, ензими и тъкани, те също така спомагат за поддържането на правилния киселинно-алкален баланс в нашето тяло. Когато консумираме протеини, тялото ни ги превръща в аминокиселини, които са основните компоненти на всички протеини. Основните аминокиселини са тези, които тялото ни не може да произвежда самостоятелно, те трябва да идват от диетата. Неесенциалните аминокиселини са все още еднакво важни, но те не идват от диетата, тялото ни е в състояние да ги синтезира.

Нашето тяло се нуждае от храна, която осигурява деветте незаменими аминокиселини от които тялото ни се нуждае (фенилаланин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин). По принцип те трябва да се доставят от диетата, в зависимост от възрастта или здравословното състояние, нашите изисквания могат да варират. Казва се, че храната, която съдържа всичките девет незаменими аминокиселини протеин с висока биологична стойност.

Кога имате нужда от допълнителен протеин?

Има няколко причини, поради които някои хора могат да се нуждаят от допълнителен протеин по всяко време:

Колко протеини ни трябват?

Деца Мъже Жени
VDR за кг тегло Общо дневен протеин VDR за кг тегло Общо дневен протеин
0-6 месеца 1,52 g/kg/d 1,52 g/kg/d
7-12 месеца 1,2 g/kg/d 11,0 g/d 1,2 g/kg/d 11,0 g/d
Момчета и момичета на възраст 1–3 години 1,05 g/kg/d 13 g/d 1,05 g/kg/d 13 g/d
Момчета и момичета 4-8 години 0,95 g/kg/d 19 g/d 0,95 g/kg/d 19 g/d
Момчета и момичета на възраст 9–13 години 0,95 g/kg/d 34 g/d 0,95 g/kg/d 34 g/d
Юноши 14-18 години 0. 85 g/kg/d 52 g/d 0,85 g/kg/d 46 g/d
19 до над 70 години 0,80 g/kg/d 56 g/d 0,80 g/kg/d 46 g/d
Бременност 1,1 g/kg/d Допълнителен протеин +25 g/d
Кърмене 1,3 g/kg/d Допълнителен протеин +25 g/d

Активните хора, които спортуват редовно, може да се нуждаят от малко повече протеини, 1,2 до 1,4 g на килограм тегло, за да възстановят мускулната си маса и да осигурят енергия по време на интензивна рутина. Спортистите, които спортуват много интензивно, може да се нуждаят от 1,6 до 1,7 g на кг тегло.

Счита се, че минималното средно количество протеин на ден е 46 g за жените и 52 g за мъжете.

Източници на протеини

Месото, птиците, рибата, яйцата и млечните продукти са богати на протеини с висока биологична стойност, тъй като съдържат всички основни аминокиселини.

Растителните храни обаче също са добри източници на протеин и могат да се получат всички основни аминокиселини, въпреки че понякога те трябва да се комбинират правилно. Например, ако комбинираме бобови растения и ориз, получаваме всички основни аминокиселини, тъй като тези, които липсват в бобовите растения, са в ориза.

Семена, пълнозърнести храни, бобови растения са хранили мощни цивилизации през цялата история на човечеството. Войниците на Римската империя са били известни със своята сила и енергия и диетата им не е основана на месо, а вместо това се храни с комбинация от зърнени култури (овес и ечемик). Ацтеките, инките, египтяните, а също и жителите на китайските династии също ядат главно пълнозърнести храни.

Следните храни са растителни, без глутен и отлични източници на протеин.

  1. Конопени семена,
  2. Ленено семе,
  3. Семена от чиа,
  4. Тиквени семена,
  5. Неразделна ориз,
  6. Овесена каша,
  7. Ечемик,
  8. Киноа/киноа,
  9. Амарант,
  10. Бобови растения (леща, грах)
  11. Соя и тофу (те са пълноценни протеини)
  12. Ядки

Най-добрите варианти за суроватъчен протеин

Протеини и развитие на мускулите

Хората, които искат да насърчат развитието на мускулите, се нуждаят от повече протеини, въпреки че когато имате добра диета, не се нуждаете от добавки. Добавките на протеинова основа не трябва да се използват като заместител на храненето.

Много спортисти обаче смятат, че консумацията на протеинови добавки ще им помогне да развият мускулите си, но рисковете от консумацията на суроватъчен протеин, най-консумираната протеинова добавка, са довели до появата на други също толкова ефективни и по-безопасни алтернативи. В тази статия включваме признатите за най-добри зеленчукови опции.

Например, малко овесени ядки и ечемичена каша те могат да бъдат една от най-добрите алтернативи на суроватъчния протеин след тренировка, те могат да бъдат направени с вода или със соева или овесена каша зеленчукова напитка.

Ако въпреки всичко обяснено по-горе, искате да допълвате ежедневната си диета с протеинови добавки, препоръчително е да консумирате тези, които са по-естествени и здравословни. Ето подбора на най-добрите опции:

Конопен протеин

Конопеният протеин е отличен източник на растителен протеин. Това е пълноценен протеин, тъй като съдържа всички девет незаменими аминокиселини. Идеален е за развитие и възстановяване на мускулите. Конопът е отличен източник на омега-6 и омега-3 мастни киселини, които са полезни за вашето сърце и здраве на ставите. Био конопеният протеин не съдържа добавки или консерванти и има приятен орехов вкус.

Грахов протеин

Граховият протеин е вторият най-добър зеленчуков източник, който продължава да печели последователи и се разглежда като отлична алтернатива на соята. Само с една супена лъжица от 20-25 грама получавате необходимия протеин. Съдържанието му на аминокиселини е отлично и се усвоява добре от червата. Граховият протеин е хипоалергенен. Изглежда, че в допълнение към всичко това помага за контрол на теглото.

Оризов протеин

С около 25 грама протеин на лъжичка, оризовият протеин е друга чудесна опция на растителна основа. Подобно на конопа, оризовият протеин също е пълноценен протеин. Той е добре известен със своето отлично съдържание на желязо, съдържащо повече от 10% от дневната стойност в една супена лъжица. Протеинът е напълно изолиран и съдържа само 2 грама въглехидрати на лъжичка и нула мазнини.

Смес от растителни протеини

Има търговски смеси от растителни протеини (коноп, грах и дори боровинки), които са много популярни сред веганите. Нискокалорични, много хранителни вещества с чудесен вкус.

Прочетете още:

избор

Човече, забрави за суроватъчния протеин