Освен качеството на храната, важно е да обърнем внимание на времето на деня, в който се храним

казва

Време за четене: - '

29 август 2020 г., 5:04 ч.

Гуглирането на „периодично гладуване“ няколко пъти е достатъчно, за да може машината с алгоритми да започне да работи на телефона ви. Може да има различни реклами за приложения за контрол на гладуването, някои свързани диети и голямо разнообразие от публикации от диетолози и уелнес гурута, популяризиращи този начин на хранене от различни части на света. Дали това периодично гладуване е модерно и изглежда печели все повече и повече последователи. Но за какво става въпрос?

Фокусът на периодичното гладуване е предимно върху това, когато ядете. Това е модел на хранене, който включва цикли на периоди без прием на храна и периоди на поглъщане и може да бъде приет в различни условия. Например има периодични гладувания 8/16, 10/14 или 12/12, при които първата цифра съответства на часовете, през които прозорецът с храна е активен, а втората се отнася до часовете на гладуване. Друга вариация може да бъде 5: 2, при която два дни в седмицата консумацията на калории е ограничена до 500 или 600, а останалите пет преминават без ограничения. Във всеки случай няма намерение тази бележка да се задълбочава в подробности за това как да изпълнявате поста.

Диетологът Мигел Казарес обясни, че за разлика от конвенционалните диети, периодичното гладуване не се фокусира върху избора на храна. Въпреки че признава, че има тенденция да се насърчава комбинацията от гладуване и кетогенна диета (известна още като кето, тя се фокусира върху приема на храни, богати на здравословни мазнини и протеини и върху ограничаването на въглехидратите).

„Всяка диета отговаря на бизнес и търговски интерес. Вече има компании, които продават кето добавки и книги, които излизат, за да популяризират диетата си с прекъсване на гладно ", казва Казарез и подчертава, че това е" още една диета ", която" не е за всеки ". Което не означава, че не е ефективно. „Гладуването е като психотропно лекарство, в точната си доза и при някои обстоятелства може да си заслужава. Ако се злоупотребява, това може да доведе до промени в тялото, да го повреди и да засегне здравето “, казва Казарез.

От своя страна, диетологът Карина Санабрия обясни, че периодичното гладуване е станало модерно през последните години, главно защото е свързано с целта да отслабнете чрез ежедневен калориен дефицит, предвид използването на телесните мазнини като източник на енергия, главно в период на гладуване. Професионалистът обясни, че това се случва чрез метаболитно окисление.

За Sanabria определени резултати, които се получават с периодично гладуване, могат да бъдат постигнати чрез изпълнение на хранителен план, адаптиран към всеки индивид, без да се приемат толкова часове без прием. Освен това той поясни, че трябва да се оценява индивидуално, за да се обмисли използването му. Защото не всеки може да изпълни този начин на хранене. Препоръчително е, ако искате да го приложите, да се консултирате със здравен специалист преди това.

Освен загубата на тегло, други ефекти от периодичното гладуване включват контрол и профилактика на диабета. „Въпреки че контролът на инсулина е една от ползите, които гладуването носи (благодарение на продължителни периоди без хранене), човек трябва да се опита да не го стимулира, като яде постоянно или яде вида храна, която го стимулира най-много“, предупреди Санабрия. Диетологът твърди, че за да се получат тези ползи, диетата трябва да е с ниско съдържание на въглехидрати - за предпочитане естествена и непреработена - и богата на плодове и зеленчуци. На свой ред рафинираните въглехидрати трябва да бъдат изключени, защото „те причиняват скокове на инсулин, възпаление в тялото, засягат чревната микробиота, карат кортизола (хормона на стреса) да се отделя, генерират безпокойство, не дават ситост и не се хранят“.

По отношение на противопоказанията, Казарез каза, че този начин на хранене не се препоръчва при бременни жени, хора, които са страдали от хранителни разстройства или хора, които са много слаби. Санабрия добави, че прилагането му не се препоръчва при хора със заболявания като диабет, бъбречни заболявания или сърдечно-съдови заболявания.

Априори има такива, които биха могли да възприемат прекъсващия пост като рай: по време на приемните часове можете да консумирате толкова хапка, колкото искате. Но не. Не работи така. За да се извлекат ползите от тази практика, грижата за качеството на храната - както при всяка друга диета - е от ключово значение. Диетологът обясни, че „ако диетата е натоварена с ултрапреработени храни, захар и възпалителни храни, няма да има желани промени и съществува риск от хранителни дефицити както на макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), така и на микроелементи (витамини и минерали) ".

В този смисъл Санабрия обясни, че във фазата на прием трябва да се консумира най-голямо количество и разнообразие от хранителни вещества. „Винаги трябва да избирате прясна, естествена храна и„ истинска храна “, подчерта диетологът и припомни, че ключът към успеха е да се включат всички групи храни: зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, месо, млечни продукти, яйца, здравословни масла и мазнини.

От друга страна, професионалистът припомни, че за тези, които прилагат гладно, е важно да останат добре хидратирани с вода и електролити (главно натрий). Това е така, защото прекарвайки няколко часа на гладно, ако се консумира само твърде много вода, може да се предизвика хипонатриемия - разреждане на натрий в кръвта - и това може да доведе до други здравословни проблеми.

За тези, които искат да започнат периодично гладуване, първото нещо, което трябва да направят, е да се консултират със здравен специалист. По-късно Санабрия каза, че идеалната модалност е 12/12 - под наблюдението на лекар или диетолог - тъй като това е, което най-много прилича на нормална диета. Този модел може да се намери например в диетата на човек, който закусва в 8 сутринта и вечеря в 20 часа. В действителност, ако е синхронизиран с циркадния ритъм, този тип периодично гладуване може да се комбинира с препоръките, дадени от хронобиологията.

Има ли значение графикът в приемните?

„Изследвания на хора в почти всяка област показват, че периодичното гладуване е безопасно и невероятно ефективно, но всъщност не е по-ефективно от всяка друга диета. Освен това на много хора им е трудно да постит. " Така започва нейната статия, публикувана в здравния блог на Харвард, д-р Моник Тело. И все пак, лекарят добавя, че все по-голям брой изследвания показват, че фокусирането върху времето на гладуването може да направи периодичното гладуване по-„реалистично, устойчиво и ефективно за отслабване, както и за отслабване.„ Превенция на диабета “. В този смисъл лекарят припомня, че човешките същества са синхронизирани с дневно-нощния цикъл - т.е. с циркадния ритъм - и че техният метаболизъм се е адаптирал към дневното хранене и нощния сън. "Храненето през нощта е добре свързано с повишен риск от затлъстяване, както и диабет", добавя той.

И това, което обяснява Tello, не е ново в областта на хронобиологията. От 2012 г. проучване на учения Сачин Панда хвърли светлина върху една област, дотогава малко проучена: връзката между храната и светлинно-тъмния цикъл. Този експерт по хронобиология изследва реакциите на две групи плъхове в зависимост от времето, в което те са били изложени на храна. Докато на една група от тези гризачи е било позволено да ядат без ограничение във времето, другата група е хранена само със същото количество калории през нощта (това е времето на активност за плъховете). „След седмици на подлагане на тази скорост на хранене, плъховете, които са яли по всяко време на деня, са били със затлъстяване. Освен това те са имали стойности като холестерол и кръвна глюкоза, много по-високи от плъховете, които са имали ограничен достъп до храна по време на активността ", описа уругвайският биолог, изследовател и професор, Бетина Тасино.

Експертът по хронобиология обясни, че това проучване е отправна точка. По-късно се провеждат и други изследвания от този характер, но с хора и винаги се стига до същия извод: функциите, свързани с храносмилателната система, се оптимизират през деня. "Аргументът е да се зачита циркадната ритмичност и да не се насилва организмът", потвърждава ученият.

„Всички организми имат механизми за определяне на времето, основно защото сме жители на планета, която има 24-часов ритъм на редуване между светло и тъмно. И че редуването е важен таймер ”, описва Тасино, за да представи какво стои зад хронобиологията, дисциплината, която изучава биологичните ритми в живите същества.

Тасино обясни, че циркадните ритми са ендогенен механизъм на живите същества. Ето защо има няколко физиологични и поведенчески функции, които реагират на тези 24-часови ритми. Най-очевидните, илюстрира биологът, са цикълът сън-будност, телесна температура и секрецията на други хормони. Но докато този часовник е присъщ, това, което се случва навън - светло или тъмно - е важен синхронизатор.

„Главният“ биологичен часовник - казва Тасино - е в мозъка и отговаря за регулирането на други периферни часовници, намиращи се в други органи. Тук се обяснява връзката на циркадните ритми с храната.

Секрецията на храносмилателните ензими и метаболизмът също имат циркадна ритмичност, което означава, че има по-добри и по-лоши времена за тялото да използва гориво и да оптимизира метаболитната си функция.

Тъй като храносмилателната система работи най-добре през деня, органите, които влизат в действие и в нейния процес. Например панкреасът увеличава производството на инсулин (хормон, който контролира нивата на глюкозата в кръвта) през деня и намалява през нощта. А чревният часовник - който също работи по-добре през деня - отговаря за контрола на ежедневните приливи и отливи на ензимите, усвояването на хранителните вещества и елиминирането на отпадъците. Също така циркадните ритми са програмирани отчасти от ДНК. Тасино каза, че над 50% от гените имат циркадна регулация.

Какво се случва през нощта

Това, което се случва, когато през нощта се яде храна, е, че тялото е принудено. Тасино посочи, че отвъд главния часовник, командван от светлина и тъмнина, захранването функционира като мощен синхронизатор. Ето защо е важно да се грижите за времето, когато ядете, и да избягвате да вечеряте късно - препоръката е да не се излиза след 19 или 20 часа.

В идеалния случай прозорецът за храна трябва да е отворен между 10 и 12 часа. Това би означавало закуска в 8 ч. Сутринта и вечеря в 18 ч. В първия случай или да го правите от 8 ч. Сутринта до 20 ч. Във втория, например.

Започвайки да зачита циркадния ритъм на храносмилателната система, Тасино отбеляза, че най-пряката последица може да бъде загубата на тегло. Въпреки че отбеляза, че най-важното е, че могат да се подобрят няколко здравни показателя.

Ключът според Тасино е да се вземат предвид тези три оси и да се включат в ежедневието:

  1. Ограничение. Яденето на храна в рамките на времеви интервал от по-малко от 12 часа, консумирането на по-голямата част от дневните ви калории сутрин и избягването на приема през нощта.
  2. Редовност. Важно е да се установи рутина по време на хранене.
  3. Излагайте се на естествена светлина.

Така че, независимо дали сте въведени във вселената на периодичното гладуване и целия маркетинг, който го заобикаля, поставянето на фокуса върху биологичния часовник е север по пътя към оптимизиране на организма.


Тренирайте на гладно

За тези, които правят периодични пости, друга точка, която е отворена за обсъждане, е какво се случва, ако тренирате сутрин. Можете ли да спортувате, без да закусвате? Санабрия, който е специализиран в спортното хранене, казва, че това зависи от всеки спортист и вида на тренировките, които правят. „Ако целта ви е да ускорите метаболизма си, за да загубите телесни мазнини, това може да е добър вариант. Сега, ако целта е да качите мускулна маса, да тренирате много често или сте в състезателен период, ситуацията се променя ", добави професионалистът.