В тази публикация ще разгледаме Прекъсващо гладуване да знам Какво е, какво е твоето Ползи, на видове интермитентно гладуване най-често, какво храна препоръчително е да вземете, вашия рискове Y. противопоказания, За кого е?, Y. съвети и съвети за да ви помогне да решите дали е за вас.

интермитентно

Какво е периодично гладуване ?

Интермитентното гладуване е хранителна стратегия, която редува периоди на хранене с периоди на гладуване. Посочете кога и каква продължителност разполагайте с тези периоди, за да получите поредица от предимства, които ще бъдат цитирани в тази статия.

Тази техника на хранене не показва кои храни трябва да се ядат, а по-скоро кога. Това не е техника за намаляване на теглото, въпреки че при адекватно ограничаване на калориите това може да се постигне.

За да се приложи периодично гладуване, има няколко начина или метода с гладуване и периоди на хранене, разпределени по различен начин през деня и седмицата и с различна продължителност.

Тази техника на хранене обикновено е кратка продължителност, получаване на поредица от ползи за тялото. Това, което не се препоръчва при никакви обстоятелства, е дългосрочното ограничаване на калориите, което кара тялото да започне да работи, както е посочено:

  • Първоначално запасите от гликоген (въглехидрати, разположени в черния дроб) обикновено се изразходват и след около шестия час на гладно започват да изгарят мастната тъкан, за да получат енергия.
  • Ако периодът на гладуване беше прекомерен, дори достигайки 3 или повече дни на гладно, изчерпвайки мастните резерви, тялото би започнало да консумира аминокиселини от мускулната тъкан. Това би довело до генериране на отпадъци и токсични вещества като кетонни тела, чиято функция е да доставя енергия на сърцето и мозъка в изключителни ситуации.

Следователно, периодичното гладуване не е начин на хранене, който е насочен към продължителни гладувания, които, както е посочено, водят до значителни увреждания на тялото.

Напротив, тази техника на хранене, ако се прави с медицински познания и наблюдение при определени индивиди, може да доведе до значителни ползи за здравето. Всъщност периодичното гладуване е широко разпространено във фитнес общността, като се практикува широко от спортисти от различни дисциплини.

В допълнение, гладуването надхвърля самите цели на правилната диета, като формира част от навиците на човешкото същество в периоди от историята, когато храната не винаги е била на разположение или понастоящем по религиозни причини.

Ползи от периодичното гладуване

Периодичното гладуване, ако се прави правилно, има редица предимства, които ще бъдат изброени по-долу:

1. Промени на клетъчно ниво

Интермитентното гладуване включва промени на микроскопично ниво, чрез които тялото се адаптира към променящата се ситуация, за да получи енергия и да може да изпълнява ефективно функциите си.

При гладуване нивата на инсулин в кръвта, който се намесва в метаболитната употреба на хранителни вещества (особено на въглехидрати), спадат драстично.

Успоредно с намаляването на инсулина в кръвта, растежният хормон има тенденция да се увеличава значително пропорционално. Хормонът на растежа прави мастни натрупвания (липолиза) за енергия, като същевременно се поддържа мускулна маса.

По време на този процес, с по-ниски нива на инсулин и по-високи нива на растежен хормон в кръвта, мазнините, натрупани в клетките, са склонни да се трансформират в енергия, като елиминират вредните съединения, които могат да съдържат.

Може би тези промени са най-големите ползи от периодичното гладуване за тялото.

2. Периодично гладуване за намаляване на теглото

Това е може би основната причина, поради която повечето хора, които практикуват периодично гладуване, решават да го приемат.

Винаги е необходимо да се изясни, че намаляването на теглото се постига въз основа на продължителен отрицателен дневен калориен баланс, консумиращ по-малко калории, отколкото е изразходван (основен метаболизъм + активност, която всеки от тях извършва).

Въпреки че не е техника, която преследва тази цел, периодичното гладуване може да допринесе за постигането на това главно поради следните причини:

  • Като се наслаждавате на по-малко ястия, е много по-трудно да консумирате еднакъв брой калории на хранене, тъй като това би означавало да увеличите приема много във всяко от тях.
  • Базалният метаболизъм е дневният енергиен разход, за да може тялото да оцелее и да продължи да функционира. Тази скорост на метаболизма, която има тенденция да намалява с възрастта, може да се увеличи поради няколко фактора, включително секрецията на някои хормони по време на периодично гладуване.

Следователно, по-голямата трудност за поглъщане на предишните калории заедно с ускоряване на метаболизма води до комбинация, която помага за намаляване на теглото.

Следователно намаляване на теглото не би настъпило, ако нивото на приетите калории се увеличи.

3. Постоянното гладуване е полезно за сърцето

Доброто здраве на сърцето косвено може да бъде едно от предимствата на периодичното гладуване. Намаляването на кръвната захар и нивата на триглицеридите са много полезни за мотора на тялото. Тези рискови фактори, заедно с други като холестерола, се контролират чрез тази техника на хранене.

4. Намалява оксидативния стрес

Както е посочвано по друг повод в iFoodie, борбата срещу оксидативния стрес е борбата срещу свободните радикали, като същевременно се бори и срещу някои хронични заболявания или срещу стареенето.

По този начин се предотвратява въздействието на протеини или ДНК от тези нежелани процеси.

5. Други ползи

Сред другите потенциални ползи от периодичното гладуване се открояват следните:

  • Ниските нива на кръвната захар и намаляването на резистентността към произведения инсулин е много полезно за пациенти с диабет тип 2.
  • Ремонт на клетъчно ниво, премахване на нежелани вещества.
  • Това е полезно за мозъка и може да ви помогне да живеете по-дълго и по-добре.

Видове периодични пости

Прекъсващо гладуване 8/16

Като се започне от вида на гладуването, това е може би най-популярното. Състои се от:

  • Бързпо време на период от 16 часа.
  • Яжтепо време на прозорец на 8 часа.

Неговата популярност е, че е сравнително лесно за изпълнение. 16/8 периодично гладуване може да се направи просто чрез „пропускане“ на закуска.

След вечеря и часовете на сън, пропускането на закуска и чакането за ядене на храна до обяд прави 16-часовия период лесно изпълним (като референтно време за хранене в Испания, 13:30 ч .; и вечеря, 21:30 ч.).

Обикновено се препоръчва жените да не постигат 16-часово гладуване, като остават в повече от приемливите 14 часа.

Прекъсващо гладуване 5/2

Периодичното гладуване 5/2 вече се прилага за дни, вместо за часове. Това включва хранене нормално в продължение на 5 дни в седмицата и постене частично (не напълно) в продължение на 2 дни в седмицата.

През двата дни на частично гладуване обикновено се препоръчва да се ядат общо 600 калории за мъже и 500 калории за жени, всеки ден. Това може да се направи на няколко обяда, достатъчно разпределени през целия ден.

Освен това, ако се извършва, се препоръчва да се разстояват дните на периодично гладуване през цялата седмица.

Други видове интермитентно гладуване

Сортовете могат да бъдат безкрайни, като следните са относително чести:

  • Постете на всеки два дни, тоест един ден се храните нормално, а друг ден постите. В гладни дни можете да приемате общо до 600 калории за мъже и 500 калории за жени.
  • Напълно бързо за 24 часа, два пъти седмично. Може би вариант на 5/2 периодично гладуване, но без поглъщане на калории по време на гладуването. През останалите дни ядете количества и видове нормална храна.

Този тип периодични пости не се препоръчват за хора, които започват с тези техники, нито се препоръчват особено за други. Тяхната трудност и дискомфортът, който създават на физическо и психологическо ниво, означават, че те не са устойчиви в дългосрочен план. Освен това няма сигурност, че посочените по-горе ползи са приложими за тях и могат да доведат до увреждане на тялото или дори до хранителни разстройства.

Можете ли да пиете по време на гладно?

Пиенето по време на гладно не само се препоръчва, но е необходимо за поддържане на оптимално ниво на хидратация.

Водата, чаят (например канела) или кафето са особено препоръчителни напитки. Винаги трябва да избягвате сладки напитки.

Какво се препоръчва да се яде по време на периодично гладуване?

Ако сред предимствата на периодичното гладуване са намаляването на кръвната захар и нивата на мазнините на ниво клетъчна и мастна тъкан, не бива да се възползвате от периодите, в които можете да ядете, за да го правите прекомерно и с нездравословни храни.

По принцип се препоръчва да се ядат източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини (чрез месо като пилешко или пуешко, риба и бобови растения), зърнени храни, зеленчуци и плодове. Мазнините се препоръчват да се приемат чрез храни като риба с най-високо съдържание на мазнини (като сьомга), зехтин или ядки.

Здравословната диета ще доведе до множество ползи, освен самото периодично гладуване.

Трикове за издържане на периодично гладуване

  • Останете хидратирани Това е фундаментално. Редовното пиене на вода, заедно с други напитки като неподсладен чай или кафе, ще осигури усещане за благополучие и ще намали чувството на глад. Сред чайовете обикновено се препоръчват тези, които канела.
  • Правя упражнения толкова дълго, колкото можете да ядете.
  • Дръжте a тиха обстановка без външни стимули, които припомнят зрението на храната (като телевизия).

Кой може да прави периодично гладуване?

Интермитентното гладуване е техника на хранене, която трябва да се приема със специални Внимание. Винаги се препоръчва консултирайте се с медицински персонал за да разберете колко е подходящо за всеки.

По принцип хората с поднормено тегло и/или с хранителни разстройства не трябва да го практикуват.

Какво още, жените трябва да бъдат особено внимателни с тази практика, тъй като тя няма същия ефект като при мъжете. Има проучвания които показват, че периодичното гладуване може да причини проблеми с менструалния цикъл при жените, или като спре да го има или през нередовен период, и дори достига в най-крайните случаи до безплодие.

Тази практика също не се препоръчва за деца или юноши.

И накрая, в случай на проблеми с диабета, регулиране на кръвната захар, ниско кръвно налягане или по време на бременност/кърмене, препоръчително е предварително да се консултирате с Вашия лекар относно пригодността на този метод.