Постигнете напредък в разтягането си, като знаете основите на всеки метод и приложете този, който най-добре отговаря на вашето ниво и цели. Представяме ви 20-те най-добри участъка, за да можете да се научите да ги изпълнявате, за да подобрите мобилността и да спечелите здраве.

Доминго Санчес със сътрудничеството на Orthos

3 юни 2020 г. (21:00 ч. CET)

този начин

Топ 20 на стречинга: подобрете мобилността и спечелете здраве

Нашият екип SPORT LIFE работи, за да ви поддържа във форма и информирани и сега, с намаляването на приходите от реклама, ние се нуждаем от вашата подкрепа повече от всякога. Станете премиум, само от 1 евро на месец (1-ви месец безплатно) и ще ни дадете възможност да продължим да развиваме това съдържание, като същевременно се наслаждаваме на ексклузивни статии, сърфиране без реклами и допълнително съдържание само за абонати.

Когато се разтягаме в рамките на нашите сесии, основната цел, която се преследва, е да се постигне по-голяма подвижност на ставите, тоест обхватът на нашите съвместни пътувания е възможно най-широк. Следователно, за да бъдем по-правилни, трябва да говорим за добро ниво на мобилност, а не за гъвкавост или еластичност.

Тъканите, които ни ограничават

Загубата на подвижност е очевидна с напредването на възрастта, но има много фактори, които влияят ежедневно върху нашите тъкани, ограничавайки движенията ни. Мускулната тъкан е доста гъвкава и удължена, обикновено не представлява проблем, когато става въпрос за постигане на по-голяма мобилност. Това, което наистина ограничава нашето движение, е съединителната тъкан, тоест фасциите, апоневрозата, сухожилията и сухожилията, които обграждат мускулите ни и служат като съединение с поддържащата костна тъкан.

Следователно, нашата цел, когато става въпрос за подобряване на мобилността, трябва да се състои не само от класическите пасивни упражнения, където разтягаме мускулите, но също така трябва да продължим да напредваме, като изпълняваме активни упражнения, където съединителната тъкан получава адекватно разтягане, за да може да я удължи и по този начин се постига по-широк съвместен път.

Опасността от заседнал живот

Тази съединителна тъкан, която образува един вид "миофасциален костюм", който преминава през нашите мускулни вериги, се състои от колагенови и еластинови влакна, два много различни, но допълващи се вида протеини.

The колагенът се отличава с голямата си устойчивост на напрежение и липсата на удължение. Необходима е голяма сила или напрежение, за да се постигне удължаване на влакната му. Осигурява опора и закотвяне в мускулните сухожилия. Колагенът има сложна структура на кръстосани мостове между влакната си, които осигуряват неговата твърдост, колкото по-голям е броят на кръстосаните мостове, толкова по-голямо е напрежението.

The еластинът е много еластичен и с малка устойчивост на напрежение. Намира се главно чрез обвиване на мускулите в този вид "прозрачна пластмаса". Функцията на еластина е дифузия на напрежението, запазване на енергията, защита срещу прекомерни сили и възстановяване на първоначалната конфигурация.

Обездвижването или простият акт на дълго време в едно и също положение, както се случва при много заседнали работни места, предизвиква дехидратация на тъканите, кара влакната да се залепват едно за друго, увеличава броя на пресечените мостове, като сковаността се увеличава, тъканите се прибират и еластичните свойства се губят, драстично намалявайки подвижността.

Нужда от гъвкавост

Понякога си мислим, че разтягането в края на работната сесия е достатъчно, за да имаме добра гъвкавост и това не е така. За да развием гъвкавост, се нуждаем от конкретни сесии, Това качество изисква работа, подобна на други качества със серии, повторения, паузи и т.н. Следователно разтяганията, които извършваме по време на загрявката, които трябва да бъдат много нежни, имат превантивен характер, подготвят мускулатурата и избягват възможни наранявания, докато разтяганията, извършени в края на сесията, имат възстановителен характер, те предотвратяват прибирането на мускулите, улесняват снабдяването с кръв и пренасянето на отпадъчни продукти, като по този начин подобряват възстановяването на мускулите.

Съвет за спортен живот

След вашите тренировки не е удобно да извършвате интензивно разтягане, мускулът е уморен и с множество тъканни увреждания от неговите контракции и въздействия, ако го удължим прекомерно, можем да причиним повече вреда, отколкото полза, не е идеалното време за да достигне границата на разтягане. Идеалното е нежно и продължително разтягане.

Обучението и развитието на гъвкавост са важни по следните причини:

Техниката е улеснена: особено при координирани, бързи и широки движения. Всички можем да наблюдаваме как, когато човек няма гъвкавост, двигателните му умения са по-ниски.

Избягвайте наранявания; добре затоплен и еластичен мускул има по-малък риск от нараняване; повишено смазване на различните равнини на мускулно плъзгане

Увеличава силата, координацията и скоростта на движенията, като по този начин увеличава и производителността.

Насърчава възстановяването: чрез разтягане на мускулните влакна се благоприятства притока на кръв, което позволява по-добро увличане на отпадъчни вещества и метаболити, генерирани в мускула по време на усилие.

Подобрява стойката, елиминира възможната скованост и мускулно напрежение, осигурява мускулен баланс между тонизиращите и фазичните мускули.

Намалява стреса и безпокойството благодарение на релаксиращия ефект, който осигурява.

Класическото разтягане се разглежда от здравен аспект, като се забраняват упражнения, които разтягат мускула за постигане на минимални нива на подвижност и избягване на рискове от нараняване, гарантиращи здравето на ставите.

Това много традиционно работно лечение обаче предполага минималните нива, прилагани за възстановяване и здраве. За активните хора, които изпълняват физически упражнения и поддържат адекватно ниво на физическо състояние, развитието на упражненията трябва да се разглежда по по-напреднал и специфичен начин, като по този начин се получават по-добри резултати.

Упражненията за разтягане могат да бъдат разделени на два вида: статични или динамични. Йерархично трябва да започнем с пасивни методи, за да въвеждаме постепенно активни методи. За ваша справка разработихме някои прогресии с практически упражнения, които можете да включите във вашите тренировки.

Пасивни методи

Извършват се бавни и пасивни движения с помощта на външни сили като захвати, тягови машини или колеги, които ни помагат. Те се състоят от задържане на позицията между 20 и 40 секунди, мускулна релаксация и повторение на няколко сета отново.

Те са идеални за хора, които започват или за мускулна релаксация или цели за възстановяване.

Положителни аспекти: Прилагането на този метод позволява отпускане и отсъствие на ангажираност на субекта, като по този начин позволява a по-добра концентрация и мускулна релаксация.

Отрицателни аспекти: Те са прекалено „изкуствени“ упражнения, тоест не съществуват в нашето ежедневие и спортен живот, те са твърде аналитични и са разположени в мускулна група. От друга страна, те не успяват да удължат ефективно съединителната тъкан.

Асистирана отговорност

За да увеличим обхвата на ставите, често се нуждаем от външна помощ. В този смисъл можем да си помогнем с такива разнообразни средства като нашите собствени машини за културизъм, обтегачи, издигнати повърхности или партньор, който да ни помогне.

Легнал в легнало положение и активиращ напречно

Договорете adomen за ревертиране на бедрото

На пейка можем да поставим краката в много ефективно положение

С помощта натиснете единия крак към гърдите, а другия надолу

Дръжте се на тежест или хват, за да ви помогне

Партньор може да присъства на участъка

Извършете външна ротация, докато връщате ръцете назад

За да започнете, кръстосайте единия крак и дръпнете противоположното коляно

По-напреднал участък за напредък

Освободете въздуха, докато партньорът се опитва да приближи крака до тялото

Натискайте напред прогресивно

Седенето на пейката благоприятства правилното положение на бедрото

Като ни помагате с обтегач или кърпа, можем да постигнем по-голямо разтягане

С помощта на партньора

Те включват по-високо ниво от пасивното статично. В такъв случай, субектът участва активно в упражнението, трябва да извършите мускулни контракции. Това разтягане може да бъде статично или динамично, продължителността на разтягането трябва да бъде по-малка, отколкото при пасивните, задържането на позицията за около 10 секунди ще бъде достатъчно, тъй като представлява много по-агресивно упражнение за различните тъкани.

Статични активни упражнения

Става въпрос за поддържане на разтягането, но в позиции, в които е необходимо да се активират множество мускулни групи и да има някакъв постурален контрол. Методите, толкова популярни сред пилатес или стречинг, се намират в този тип.

Идеален за хора на средно ниво, които искат подобрение в своята мобилност и постурален контрол без специфично третиране на спортните постижения.

Упражнения за тазобедрени флексори (псоас и квадрицепс)

Докосването на крака с противоположната ръка, освен мобилност, е необходима и сила

Вдигнете ръката, за да разтегнете цялата мускулна верига

В баланс и активиране на коремните мускули

Упражнения за адуктори

Отделете крака постепенно, но винаги активирайки напречната

Бутане на ръцете назад

Упражнения за сухожилие

Изпънете коленете си, за да постигнете пълното разтягане на задната верига

В баланс ще постигнете ексцентрично разтягане

Задръжте позицията за няколко секунди, за да разтегнете подколенните сухожилия

По-стабилни, с едно коляно на земята, дръжте крака с противоположната ръка

Ротаторни упражнения (глутеус)

В баланс спуснете тялото.

Динамични активни упражнения

Те са енергични движения, при които се обработва инерция и импулси, това предполага движение на сегмент, обикновено под формата на хвърляния, стартиране на големи мускулни вериги и където е необходима голяма работа на ядрото за стабилизиране на гръбначния стълб. Той е най-агресивният от всички методи, но е и най-специфичният и този, който постига ефективно стягане на фасциите, апоневрозата и сухожилията.

Съвет за спортен живот

Преди да изпълнявате тези упражнения, от съществено значение е да имате адекватна мускулна кондиция, за да стабилизирате гръбначния стълб, като избягвате неправилни позиции и вредни натоварвания. Добра координация и постурален контрол също са необходими за извършване на движения с правилна техника. Следователно, понякога е необходимо да се тренират мускулите на стабилизатора мускулно, за да се гарантира правилното им изпълнение.

Много подходящ за спортисти, които изпълняват тези жестове в спортната си дейност и които трябва да ги тренират специално. Такъв е случаят с футболисти, ракетни спортове, стомни или контактни спортове.

Упражнения за тазобедрени флексори (псоас и квадрицепс)

Отдръпнете се назад с повдигане и повдигане на ръката за пълно разтягане

Упражнения за адуктори:

С изстрелване ще постигнем инерция за по-голямо разтягане.

Упражнения за хамстер Упражнения за гърди

Упражнението „мъртва тяга“ разтяга цялата задна верига

С натоварен монтаж успяваме да се разтегнем динамично

Абонирайте се за нашия PODCAST безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.