Ирина Шейк, Адриана Лима или Хайди Клум са едни от знаменитостите с най-тънките крака, но ако генетиката е срещу вас, бягането ще бъде вашият съюзник

Свързани новини

Какво да тичам подобрява настроението ни Това е доказан факт и въпреки факта, че този тип упражнения имат не толкова несправедлива лоша репутация за въздействието, което генерира върху тялото, физическите треньори и самата наука потвърждават, че ползите от него са много повече от минусите. Правя " бягане»Можете да получите нещо повече от просто след състезанието. В действителност е доказано, че бягането и физическите упражнения като цяло намаляват тревожността.

никога

Сякаш това не е достатъчно, изследванията, публикувани в "Американски вестник за клинично хранене" показват, че само две минути физическа активност са достатъчни за здравословен живот и има положителен ефект върху нивата на глюкоза в кръвта и инсулин (глюкоза и инсулин в кръвта ).) при здрави възрастни. Ключът е да се избягва да бъдете заседнал. „Има няколко проучвания, които показват, че времето, в което седим, независимо дали пушим, имаме холестерол или живеем добре, е прогноза за смъртта“, предупреждава той Карлос де Тереза, член на Испанското дружество по кардиология и специалист по спортна медицина.

Дори е полезно за пациенти с рак на гърдата. След анализ и сравнение на жените, които ходеха с тези, които бягаха, проучване, проведено от "Националната лаборатория" Лорънс Бъркли "заключи, че смъртността е намален с 40,9% в случай на бегачи в сравнение с 4,6% от тези, които предпочитат да ходят пеша.

Но дори и без да стигаме толкова далеч, бягането генерира ползи на сърдечно-съдово и аеробно ниво, ни кара да губим мазнини, С натрупването на повече калций в костите, той произвежда повече червени кръвни клетки в костния мозък. това е функционална работа ", обяснява той Лукас Гонсалес, личен треньор и учител по фитнес. Той признава, че единственият брояч, който има, е въздействието, претърпяно от двигателната система и това, следователно, не се препоръчва за хора с проблеми в коленете, кръста, менискусите, с херния и др.

Гонсалес посочва, че това е едно от упражненията, с които плюс калориите се губят въпреки че, за разлика от други видове упражнения, „минималният праг, който се изисква от човека, е висок. Тоест, ако сложа човек във фитнес зала, мога да сложа 150 кила или 2,5. има много по-широк диапазон, който да отговаря на всеки човек, а джогингът изисква повече ”. Въпреки че зависи от всеки човек, те започват да изгарят мазнини след приблизително 20 минути. «Тялото се нуждае от енергия, която поема от въглехидратите и мазнините, но последната е резерв за тялото,и ни притеснява всички, но тялото не, така че ще направи всичко възможно да не го харчи. Целият този процес отнема време, затова магическите пояси, които се продават по телевизията, са мит. Невъзможно е изгарянето на мазнини за десет минути. Поради тази причина, когато излизаме да бягаме, вместо да се тревожим за интензивността, трябва да гарантираме, че упражнението е дълго и продължително ».

Разширява ли краката ни бягането?

Но въпросът за „милион долара“, особено при жените, е дали „бягането“ ни позволява да очертаем силуета или кара мускулите на краката да се разширят, създавайки усещането, че те „се угояват“. «Всички мои ученици ме питат. Аеробните тренировки помагат за оформянето на силуета защото е функционален и дълъг, а това води до изгаряне на мазнини. Ако имате малко мазнини, мускулите ще изглеждат по-добре, те ще се „прилепват“ повече към кожата и ще бъдат дефинирани. Но трябва да различавате мускулната тъкан от мазнината. Ако тренирам мускулите ще реагират, но мазнините пак ще са там. Можем да заключим, че аеробната работа не се увеличава, физиологично е невъзможно едно момиче да се „подложи на силно“ бягане ».

Експертите съветват да почивате един ден между всяка тренировка

По този начин, Хорхе Сан Мартин, Треньорът и специалист по физиология на упражненията PersonalRunning.com обяснява, че «ако всичко, което искате, е да отслабнете, независимо дали кракът става повече или по-малко мускулест, трябва да започнете с разпръскване на ходене и бягане, минимум 30 минути, а състезанието е най-малко 15 минути, дори ако това е едно ходене, едно бягане или две, защото е много трудно, особено ако имате наднормено тегло, да започнете да бягате директно “, тогава би било необходимо да намалите„ времето на ходене за това на джогинг, докато напредваме в тренировъчните сесии ”. Когато изпълняваме цялата сесия, трябва да го направим, според този обучен персонал, с „лесно темпо, при 50-60% от нашия капацитет“. Освен това ни напомня за необходимостта да «почивайте един ден между всяка тренировка да даде на тялото възможност да си почине и да го усвои ».

Гонсалес предлага да тича три пъти седмично и оставете тялото да се възстанови така че той не препоръчва да се изпълняват няколко дни подред. Ако джогингът е бавен, трае 45 минути, ако е по-бърз - половин час.

Ако се притесняваме, че кракът ще стане мускулест, Сан Мартин пояснява, че „ако просто тичате, няма да натрупате мускулна маса в краката, ще ги дефинирате“. За да вкарате крака си във форма, трябва да придружите „бягането“ с „добра работа от сила, да отидете във фитнеса, който трябва да е приоритет, и след това да бягате, особено сутрин, когато растежният хормон е по-активен а кракът или която и да е част от тялото набира повече мускулна маса ». В този смисъл Гонсалес препоръчва и сутринта, „защото сме по-малко уморени и ядем малко храна, докато през нощта тялото извършва интензивна храносмилателна работа“.

Тип протектор

По отношение на най-препоръчителния тип протектор, San Martín посочва, че «идеалното е да се направят много опори, но много кратки, това, което се нарича реактивно краче, че веднага след като подкрепите, незабавно свалете другия, без да правите големи крачки, защото цялото тегло пада върху този крак и за да го повдигнете отново и да направите другата опора, ви струва много повече, отколкото ако предприемете повече и по-кратки стъпки »обяснява Сан Мартин

Трябва да тичате с добри обувки

«Отпечатъкът е този, който поражда най-много спорове. В този случай трябва да преценим дали имаме отпечатък супинатор, пронатор или неутрален и обувката трябва да противодейства на отпечатъка. Ако тичате много бавно, има по-малка проекция и ударът се увеличава, защото влизате с петата, а не с центъра на стъпалото. От друга страна, трябва не вдигайте очи, не гледайте земята, за да избегнете "гърбицата", раменете трябва да са отпуснати, лактите свити и ръцете да следват естествено движение. Ръцете трябва да са отпуснати, защото в противен случай те ще се напълнят с кръв и ще се подуят. Трябва да държите юмруци, сякаш държите „шепа ядки“. Що се отнася до коремните прешлени, те трябва да се свиват, за да отнемат тежестта на кръста и тялото като цяло трябва да е наклонено, тъй като това ще помогне на задвижването ».

Между полето и асфалта Сан Мартин и Гонсалес се споразумяват за разликата в въздействието, понесено от мускулите и ставите. Полето, пътеките, парковете са по-меки повърхности, по-малко увреждащи и въздействието е по-малко, "така че винаги препоръчвам да се правят по-дълги сесии върху меки повърхности и, в случай на интензивни, постепенно да се увеличи процентът на бягане по асфалт или писта", казва Сан Мартин.

В собствена плът.

Лурд Мартинес, Директор по маркетинг и комуникация на «amplía)))», е спортист от само дете и въпреки че спортната й кариера изглеждаше сякаш ще отиде да играе баскетбол благодарение на Canoe, където тя игра в юношеска категория с голям успех, след като е тренирал плуване и аеробика. Когато тя реши да насочи професионалния си живот към журналистиката, тази млада комуникаторка не остави настрана упражнението, тъй като за нея това е «житейски навик като миенето на зъбите»Което се превърна в нещо жизненоважно, което й помага« да се чувствам добре със себе си не само физически, но и предвид, защото подобрява самочувствието ви, спите по-добре, придобивате нови умения, които след това прилагате на професионално ниво (подобрение, ангажираност, отдаденост, борба, жертва, работа в екип, другарство.) ».

Като спортист аматьор, треньорите са единодушни, че само бягането не постига "физически промени, защото ако бягате и го правите всеки ден, отслабвате но трябва да го комбинирате с тежести и корем, така че физиономията ви да се промени». Въпреки че, очевидно и както експертът казва на ABC.es във видеото, "това също зависи от генетиката, тена и преди всичко диетата." Всичко заедно „помага за премахване на коремните мазнини и натрупаните в ханша“. Краката ще бъдат по-мускулести, ако са придружени от упражнения като „претеглен обяд или клякам“.

„Тичането получава съпротива“

В момента той изпълнява „по един 10-километров пробег на месец“, защото „обича околната среда, хората, тича из моя град“ - въпреки че признава, че по асфалт “коленете са смачкани повече, отколкото на полето»- и обикновено« избирам кариера с цел солидарност, за да допринеса с моите усилия за социална кауза ». "Не правя повече състезания, защото между фитнеса и състезанията оставяте пари", обяснява той. За да направи това, той тича веднъж или два пъти седмично, колкото работата позволява, „максимум един час, със скорост между 5'10" и 5'30 "на километър", която той комбинира с други дейности като "атака на тялото", което той препоръчва за „бегачи заради интензивността“, или „бой на тялото“, „тяло помпа“, тъй като те „дават сила“, елипсовидна машина, класове и пилатес. От около шест години „Ходя много на фитнес, между 5 и 6 дни, в зависимост от това дали бягам състезание или не през този месец“ и той работи. Той обяснява, че всеки ден го прави «тежести на всички мускулни групи: пекторали, бицепси, трицепси, крака, рамене и корем ", тъй като той настоява," бягайки, вие получавате само съпротива, но трябва да упражнявате всички мускули, особено краката, които ви помагат да издържите състезание, да ви предпазват от наранявания и моменти че мислите, че вече не можете да понасяте ».

Постоянство

До преди две години тренирах около три часа на ден и «Бях по-жилав от сега»Той също така признава, че през лятото ритъмът е спаднал поради горещините, въпреки че вече се готви да излезе на улиците на Мадрид, на 6 септември, в Beer Runners, което е много забавно« и в крайна сметка те канят на тапа и бастун “, въпреки че той също иска да„ накара Мадрид да мине през Мадрид, много красиво състезание през центъра на столицата, както и полумаратона в Мадрид и спартанската надпревара “. Редовните му срещи са състезанието на Хосе Кано през ноември, Сан Силвестре Валекана и състезанието при жените, „в които участвам с майка си и леля си“.

Основната препоръка, която той ни дава, е „да бъдем много постоянни, за да виждаме промените и да променяме рутината, тъй като тялото се адаптира към тренировките“, така че „добре е да правите серия от скорост и съпротива или farlek, вместо да бягате всеки ден 10 км ».