Вярно ли е, че ви омръзва да си почивате между сериали и сериали и между упражнения? Е, Винс Жиронда също се отегчи, когато трябваше да си почине ... и благодарение на това той стана Железният гуру и ние можем да се поучим от него.
Системата Gironda не се основава на вдигане на най-голямо количество тежести, а на вдигане на тежестта за възможно най-кратко време (Той се основава на метода на немското претоварване от 30-те години, което ще обясня в друга публикация). А) Да, цялото обучение трябва да е кратко, но много интензивно, почивките между сетовете и между упражненията трябва да са много кратки, и начин за напредък Това не е вдигане на песо, но намалете тези времена. И той стигна до това, както споменах в началото на тази публикация, отегчавайки се: отегчи се да си почива между сетовете и между упражненията и започна да намалява времето за почивка ... и започна да вижда как резултатите му се подобриха невероятно.
За пример, Тренировката се определя с някои упражнения, като се определя, че между сериите трябва да почивате 30 секунди, а между упражненията 1 минута. Някои тежести са избрани да направят това обучение и когато всички серии са завършени с определени тежести, теглото не се натрупва, но времето за почивка се намалява до, например, 20 секунди между сериите и 45 секунди между упражненията. Когато пълната тренировка приключи с тези почивки, почивките се намаляват съответно до 15 и 35 секунди. И така нататък, докато когато почивките са прекалено кратки (например, когато времето за почивка между сетовете трябва да бъде намалено до 5 секунди), теглото се вдига и човек се връща към почивките, определени в началото (в този пример 30 секунди между сетовете и 1 минута между упражненията). На всеки, който познава Crossfit, това може да ви напомни за Crossfit, нали? Да, подобно е ... но Винс Жиронда го е направил още през 40-те и 50-те години на 20-ти век ... И също може да бъде класифициран като вариант на интервално обучение с висока интензивност (HIIT - High Intensity Interval Training), което сега, повече от половин век след като го направи, е толкова модерно ... това се нарича битие пионер... и а гений.
Тази система на обучението има много добродетели, някои от които не са били известни по негово време (или не е имало научни доказателства за тяхната ефективност), но науката е показала, че Железният гуру е бил прав. И докато Gironda препоръчва използването на добавки и обучава пионери-културисти в използването на стероиди, тези тренировки са изключително ефективни и без да се използват добавки. Някои от Ползи от този тип обучение, са:
- Сърдечно-съдова работа. С интензивни усилия и кратки почивки, сърдечно-съдовата работа е много важна. Ако използвате монитор за пулс, за да правите тези тренировки, ще видите, че средният пулс е около 85% от вашия HRmax, можете да достигнете в определени моменти много близо до 100% от вашия HRmax. Това прави няма нужда да добавяте "кардио" тези тренировки, тъй като включват достатъчно кардио.
- Голям секреция на растежен хормон. Няколко проучвания показват, че най-добрият начин за насърчаване на естествената секреция на растежен хормон е чрез тренировки, които комбинират усилия с кратки почивки през интервали (HIIT). Тъй като тренировките от тип Жиронда се състоят точно от това, те са идеални за насърчаване на секрецията на растежен хормон, който ще ни помогне да натрупаме мускули и да загубим мазнини.
- АТФ и гликоген се изгарят по време на тренировка... Така мазнините се изгарят в продължение на няколко часа след тренировка. Както обясних, най-добрият начин да загубите мазнини, за да изгорите АТФ и гликоген по време на тренировка, Защото по този начин ще изгаряме мазнини след тренировка, в продължение на няколко часа и тялото няма да свикне да съхранява мазнини, а гликоген и АТФ (за повече информация как да губят мазнини прочетете тази статия и тази). И това е, което получаваме с тренировки от типа Жиронда.
- Ускорява метаболизма. Тези тренировки предполагат голямо ускорение на метаболизма, което остава ускорено много часове след приключването му, с всички предимства, които това води до загуба на мазнини.
Рутина за дефиниция в стил VINCE GIRONDA
Вече обясних теоретичните концепции зад тренировките на Винс Жиронда, така че мисля, че е време да преминем към практика. Тъй като основната цел на Жиронда беше дефиницията, в този пост ще поставя дефиниция рутина, което също ще бъде много ефективно ако целта ви е просто отслабнете или отслабнете. Нека бъде ясно, че това не е рутина, направена от Жиронда, а рутина, направена от мен, прилагайки основните принципи на Жиронда за определението.
The обучение са базирани на дъмбели или машини и изолация защото те са най-подходящите за дефиниране.
The интензивност това, което ще трябва да се постигне, не е провалът, а близостта. И, разбира се, интензивността ще бъде висока през цялото време на обучението ... което няма да е много, но ако се направи добре, уверявам ви, ще отнеме много време.
Броят на серия от всяко упражнение ще бъде 4, и те ще бъдат готови 8 повторения във всяка от тези серии: 4 X 8.
Много важно: между всяка серия почивката ще бъде 15 секунди, а между всяко упражнение 1 минута. От съществено значение е да се спазват тези часове за почивка, но за да направите това, трябва да използвате много по-ниски тежести от тези, които обикновено използвате за тези упражнения в ежедневието, което позволява повече почивка. Ако с определено тегло не можете да завършите всички серии и упражнения, съобразени с тези почивки, трябва да намалите теглото, в никакъв случай да не увеличавате времето за почивка.
Ред на упражненията: Обозначих ред на упражнения, които според мен са най-подходящи, но по-важно от реда на упражненията е времето за почивка между сетове и упражнения. Следователно, ако трябва да правите упражнение и машината е заета, не можете да го споделите (тъй като това би ви попречило да правите такива кратки почивки), така че по-добре е да промените реда на упражненията, отколкото да увеличавате времето Почивка.
The начин за напредък Той ще бъде този, който споменах по-горе: съкратете времето за почивка. И когато те са прекалено кратки (например 5 секунди между сетовете и 30 секунди между упражненията), тогава тежестите ще бъдат повишени.
От съществено значение: използвайте хронометър. Времето за почивка не е ориентировъчно, а основно. Не е необходимо да си почивате "малко", а "15 секунди", или "1 минута". Следователно е от съществено значение да използвате хронометър, за да измервате точно всички времена ... да, знам, че това може да изглежда като ролка, но това е, че това е обучение на високо ниво... за хора, които искат да приемат обучението сериозно.
¿Колко пъти седмично трябва да направите тази рутина? 3.
¿Колко месеца трябва ли да правите тази рутина? За да бъдете ефективни, препоръчвам да го правите по време на 3 или 4 месеца. Имайте предвид, че когато химията не се използва, резултатите са много по-бавни, отколкото когато се използва химия ... дори ако нещата се правят добре. Разбира се, всеки месец можете да смените едно от упражненията с друго, което е еквивалентно, което работи (повече или по-малко) същите мускули. Например гребата на Жиронда може да бъде заменена през втория месец с гребане с гири, а през третия месец да се върнете към гребването на Жиронда.
"Влак 21, почивка 7”. Това е една от най-добрите препоръки на Железния гуру: тренирайте 3 седмици и почивайте a. През тази седмица вашите мускули, вашата ендокринна система, вашата нервна система ще почиват ... и благодарение на тази седмица ще получите най-добрите възможни резултати от тренировките си. Не се страхувайте от загуба на сила, напълняване и т.н., като почивате тази седмица, е точно обратното: почивайки тази седмица ще получите повече резултати, отколкото да не си почивате. Цитирайки Жиронда: „почивката е естествен метод за възстановяване на нервната система и цялото тяло“.
И едно внимание: по време на това обучение трябва откажете се от беседи, разговори и социален живот... оставете всичко това за преди или след тренировка, но по време на тренировка, тренирайте ... Е, и още едно предупреждение: прави тази рутина, както посочвам хората в залата за тежести вероятно ще ви погледнат малко, сякаш правиш нещо странно ... нормално е, казах ти в началото, че този тип обучение е загубено и рядко се вижда някой да го прави ... но трябва да си го върнем по причина: работи... и много добре.
И това са обучение които съставляват обучението:
- Преса с рамена с дъмбели
- Прес за дъмбели
- Изпълнител на квадрицепс
- Изпълнител на бедрената кост
И това е ... сега знаете един от най-ефективните начини за дефиниране ... просто трябва да го приложите на практика... И ако ни кажете в коментари как сте били, ще Ви оценя. И всякакви въпроси, разбира се, можете също да ги поставите в коментари и аз ще се опитам да ви отговоря най-добре, което знам.
ЗАБЕЛЕЖКА: Ако искате да научите повече за това как да се храните и тренирате по възможно най-ефективния начин, без да харчите парите си за добавки, предлагам ви да прочетете моята книга Правене на тежести БЕЗ добавки, продавана на Amazon, само за 7 евро във версия Kindle, и 16 евро на хартия .