Когато търсите да отслабнете, много често се забивате на някакво линейно плато и не губите всичко, което е било замислено в началото.

Свързани новини

Когато се стремите към съзнателна и добре организирана загуба на тегло, много често се наблюдава как през първите седмици отслабвате бързо, дори и да правите няколко малки промени, без да намалявате драстично нивото на дневното количество или калориите. Често пъти леките промени в диетата имат значение; особено ако добавите добро количество от физически упражнения, винаги организирано.

проливането

Въпреки това, въпреки че се съобразяват добре с обичайните предпоставки, като калориен дефицит, физически упражнения, приоритизиране на здравословна диета поне 80% от времето или адекватно ниво на сън и почивка, има моменти, в които планът все още не е реализиран. Всъщност е много често срещани, за да стагнират на някакво линейно плато и да не завърши загубата на цялото тегло, което се търси.

В края винаги остават няколко излишни килограма, от които е трудно да се отървете. Това явление всъщност е добре познато на науката и би имало някои обяснения въз основа на адаптация.

Има динамична връзка между теглото и апетита, тоест теглото и желанието за ядене. Всъщност хората винаги са готови да се хранят по естествен начин. Когато обаче отслабнете, загубата на тези излишни килограми се забавя с течение на времето две причини основно:

Първо, разходът на енергия (калории) намалява с загубата на тегло. Това е, което някои наричат ​​"бавен метаболизъм", което не е такова: по-малко общо тегло, по-малко енергия необходимо е за поддържане на организма и неговото движение. В допълнение, с отслабването, тялото създава адаптация към ситуацията: ако види, че има по-малко енергия за консумация, ще направи всичко необходимо, за да бъде ефективно с възможно най-малко калории, което от своя страна ще го причини да губят повече тегло (или "изгарят" енергия, в този случай).

Например той типичен случай на 45-годишен умерено активен мъж, висок 175 см и тежащ 90 килограма, ще трябва да консумира 3200 ккал на ден, за да се поддържа, но ще трябва да намали консумацията си до 2270 ккал на ден, за да загуби 15 килограма за шест месеца . Ако поддържате консумацията от 2270 ккал на ден, ще загубите 2,6 килограма на месец през първите пет месеца, но само 1,8 килограма през последния месец. Впоследствие трябва да увеличите приема си до 2780 ккал на ден, за да поддържате тегло от 75 килограма.

Второ, има апетит, който постепенно се увеличава с отслабването. Причината в този случай е лептинът. Този хормон информира мозъка за това колко мазнини се съхраняват в тялото; повече мазнини, повече лептин и по-малко апетит. Когато обаче губите телесни мазнини, освобождава се по-малко лептин, повишавайки апетита, и предизвиква чувството на глад, което може да попречи на „самоконтрола“, като консумира по-малко храна по съзнателен начин.

Как действа гладът?

Апетитът действа краткосрочно. По всяко време на деня апетитът може да бъде повлиян от количеството консумирана храна или от чувството за ситост. Накратко, гладът не е нищо повече от израза, че стомахът ни е празен или почти празен и това е начинът на мозъка да реагира на него. Оставени непроверени, стомашните сигнали могат да доведат до преяждане. Всъщност тази ситуация се дължи на лекотата, с която стомахът се адаптира да приема повече калории, отколкото наистина се нуждаете или са похарчени.

Този ефект вече е доказан в проучвания. Например, скорошно проучване установи, че когато участниците са обслужвани пица, докато "се почувстват сити", те са изяли до 1580 ккал за едно хранене. Въпреки това, когато са били помолени да ядат колкото могат, те са яли, за да удвоят това количество, консумирайки дневните си калорични нужди в едно хранене.

Това би показало, че хората могат да ядат далеч отвъд своите усещане за "комфортна пълнота". Тази пълнота се определя отчасти от съдържанието на макроелементи във всяко хранене и отчасти от общия му обем. Например, ако храната съдържа много фибри, тя ще бъде по-обемна, така че ще бъде трудно да се преяде, както е при плодовете и зеленчуците.

В случая на проучването, ако участниците са консумирали плодове, би било трудно се яде до 1580 ккал, и много по-трудно да се достигне двойно по-голямо количество. Например, за да достигнете това калорично ниво само с ябълки, трябва да консумирате до три килограма; почти невъзможна задача. В случая на пица, с около 280 ккал на 100 милиграма, е относително лесно да се достигнат тези калорийни нива, достигайки усещане за ситост по-бавно, тъй като има много по-малко фибри от плодовете.

Всъщност обикновено тези храни с най-ниска калорийна плътност са тези, които осигуряват най-висока пълнота на калория. И обратно, храните с по-висока калорийна плътност, като пица или бързо хранене като цяло, са тези, които осигуряват по-малко пълнота на калория, пораждащи гореспоменатите ексцесии. В крайна сметка можете да ядете повече и да извършвате излишъци. Освен това те обикновено са по-приятни или вкусни, нещо, което допринася за излишъци.

Обаче повече вкусови качества не винаги означава повече удоволствие, според най-новите изследвания, нещо, което трябва да помогне за намаляване на калорийния прием, без да се отказва от удоволствието от храната.

Мотивацията пада

Допълнителният проблем е, че с течение на времето, яденето по-малко също е сложно. Поддържането на бдителност при излишъци и устояване на изкушенията, обикновено основани на храни, които са калорично плътни, бедни на хранителни вещества, силно вкусни, но и по-малко пълни на калория, е трудно. И става все по-трудно с течение на времето.

Всичко това от своя страна може да намали мотивация за контрол на храненето и поддържайте адекватно ниво на упражнения и карайте тези допълнителни килограми, от които е трудно да се отървете, да се възприемат повече.

В крайна сметка, теглото е клъстер от фактори да се вземе предвид, далеч над броя на калориите: по-малко калории не винаги ще има по-малко тегло. Трябва да се вземат предвид много други неща, като влечението към храната, контролът върху вида и количеството на всяка храна и нивото на ежедневните тренировки и адаптации към нея.

И също така, не забравяйте, че когато загубите определено количество тегло, ще трябва да коригирате необходимото дневно ниво на калории надолу: по-малко тегло, по-малко енергия е необходимо за поддържане на баланс.