Въпреки че намаляването на калориите не е единственият фактор, който има значение за отслабването, калорийният дефицит е почти необходим за отслабването.

Свързани новини

Както показват науката и личният опит на много засегнати, затлъстяването е много сложно заболяване за управление, въпреки факта, че мнозина искат да намалят лечението си - и последвалата загуба на тегло - до просто "трябва да ядете по-малко и да се движите повече".

калориите

Реалността е, че това не е толкова лесно или ефективно само по себе си, тъй като има много фактори, които да се вземат предвид извън консумацията на храна и физическата активност като такава. Има много фактори, които допринасят, за добро или за лошо, за наддаване и загуба на тегло.

Сред тези фактори основният стълб продължава да бъде потреблението на калории: без калориен дефицит, не отслабвате. Да, по същество трябва да консумирате по-малко калории, отколкото са ви необходими всеки ден, ако искате да отслабнете. Но стигането до този момент не е толкова лесно, колкото „яжте по-малко и се движете повече“, тъй като има много други данни и фактори, които трябва да се вземат предвид.

Да знаете колко калории да консумирате, за да отслабнете, не е лесно. Макар че е вярно, че като общо правило е препоръчително да се намали приема на калории между 200 и 400 ккал на ден, за да отслабнете, има много фактори, които трябва да се вземат предвид, като се започне с: възраст, височина, текущо тегло, целево тегло, ниво на активност, метаболитно здраве, пол и дълго и т.н.

В случая с жените, Като стандартен пример се изчислява, че умерено активната жена на възраст 25-30 години ще се нуждае от около 2000 kcal на ден, за да поддържа теглото си, така че ще трябва да намали около 400 kcal на ден, за да загуби 0,5 kg телесно тегло всяка седмица.

Пол и физическа активност

От своя страна, в a най-активната жена, Ако например извършвате разходки от около 5 км на ден, например, се очаква, че за поддържане на теглото ще са необходими 2200 ккал; и следователно трябва да намали до 1800 ккал на ден, за да загуби 0,5 кг на седмица. Очевидно е, че колкото по-висока е активността, толкова по-висока е калоричната нужда.

По същото време, ако се вземе предвид възрастта, младите жени на 20 години имат склонност да имат по-големи нужди, изисквайки около 2200 ккал дневно за поддръжка. Но, от друга страна, след 50-годишна възраст нуждите от калории се намаляват до около 1800 ккал дневно като поддръжка. И в двата случая възрастта е допълнителен фактор, който трябва да се вземе предвид, така че би било необходимо да се извадят повече или по-малко калории според началната средна стойност.

В случая с мъжете, Като стандартен пример се изчислява, че умерено активен мъж на възраст между 25 и 45 години ще се нуждае от около 2600 ккал на ден, за да поддържа теглото си, така че той трябва да намали до 2200 ккал на ден, ако иска да свали 0,5 кг на ден седмица.

От своя страна, в a най-активният човек, Ако извършвате 5 км разходки всеки ден, вашите нужди трябва да се увеличат до 2 800-3 000 ккал средно, за да се поддържа теглото, и да се намали до 2 400-2 600, за да се свалят 0,5 кг седмично.

Възрастовият фактор

По същото време, като се вземе предвид възрастта, младите мъже между 19 и 25 години са склонни да имат по-високи нужди, изисквайки средно около 2800 калории на ден и дори 3000 kcal, ако са активни. В този случай би било необходимо отново да се намали до 2600 ккал, поне да се свалят 0,5 кг седмично. Отново, от друга страна, енергийните нужди намаляват с възрастта. Между 46 и 65-годишна възраст умерено активните мъже се нуждаят средно от 2400 ккал на ден и тя е намалена до 2200 ккал на ден средно след 66-годишна възраст.

И накрая има случай на деца, нещо по-конкретно: калоричните нужди могат да бъдат силно променливи в зависимост от възрастта, теглото, височината и нивото на активност, варирайки от 1200-1,400 kcal на ден при малки деца до 2800 kcal на ден при умерено активни юноши и дори надхвърляйки това ниво, ако са много активни.

В случая обаче, броенето на калории не се препоръчва ако се прилага здравословна и балансирана диета - винаги се избягва ултрапреработена -, тъй като това е етап на развитие и растеж. Проблемът може да възникне, когато в крайна сметка страдате от детско затлъстяване, нещо все по-често срещано у нас.

Как да намалим калориите

Изобщо не е лесно да намалите приема на калории: всички калории не са равни и не е същото да се консумират 200 kcal от зеленчуци, отколкото 200 kcal от постно месо, или 200 kcal от пиене на сладка напитка. Те не са толкова лесни за консумация, асимилация или смилане, нито ще имат същата хранителна стойност.

Някои трикове, също общи, които трябва да бъдат адаптирани към всеки човек, са:

Консумирайте повече протеин: протеинът е един от основните макронутриенти при загуба на тегло. Оптималната му консумация (която в случай на отслабване трябва да бъде около 1,5 g/kg/ден най-малко) ще помогне да не се губи мускулна маса по време на процеса, а също и да се постигне ситост с храна, тъй като тя е една от най-задоволителните хранителни вещества.

Избягвайте сладки напитки, включително плодови сокове, дори ако те са естествени: Захарните напитки съдържат бързо усвоими калории под формата на безплатна захар. Но плодови сокове, дори и натурални; Въпреки че това е по-малко натоварване със захар, то може да бъде усвоено също толкова бързо, колкото в случай на безалкохолни напитки. Целият плод винаги ще бъде най-добрият вариант.

Пий повече вода: Водата е засищаща и ще ни помогне да се чувстваме сити преди.

Упражнение, особено сила: Силовите упражнения са от съществено значение за отслабването, тъй като помагат за поддържане на мускулната маса, но също така консумират енергия за дългосрочно отслабване. Освен това те поддържат метаболизма активен: колкото повече мускулна маса, толкова по-голяма базална енергия е необходима за поддържане на новия мускул.

Намалете ултра-обработените: И накрая, ултра-обработените трябва да престанат да съществуват във всяка диета за отслабване. Въпреки че може да се консумира спорадично като „прищявка“, те не трябва да бъдат нещо ежедневно, дори не седмично.