най-добрите

Експертите ни показват значението на този витамин в нашето тяло и рисковете от неговия дефицит

60% от испанците имат дефицит

Често се казва, че витамин D при хората е безплатен, тъй като най-добрият източник на него е слънцето. Не винаги обаче са известни проблемите, които създава липсата на този витамин, особено при възрастните хора. Експертите на www.nutritienda.com те преценяват това 60% от испанското население има дефицит на този витамин, а в случай на възрастни хора тази цифра се увеличава с до 80%. Така че сега, когато слънчевите лъчи не са толкова изобилни, струва си да се знаят рисковете от липсата му и също така начинът да се получи, дори и да е облачно.

Преди години лекарите бяха загрижени преди всичко за недостига на витамин D при децата. Храната е обогатена с витамин D, за да се предотврати костното заболяване, наречено рахит. Сега знаем, че рахитът е само върхът на айсберга и че възрастните и нашите възрастни хора също са изложени на висок риск от този недостиг на витамини. Витамин D осигурява правилното усвояване на фосфор и калций в костите, С други думи, той фиксира калция в костите, като по този начин помага да ги поддържаме здрави и здрави, нещо, което ще забележим повече и по-добре със здравословни навици, като се грижим за диетата си и практикуваме адекватна физическа активност. Слабите кости може да са крехки и водят до остеопороза, мускулна слабост, фрактури на тазобедрената става, диабет, рак, сърдечни заболявания, артрит и общо лошо здравословно състояние.

Тези над 50 са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин D и рискът се увеличава с възрастта. С напредване на възрастта хората губят част от способността си да синтезират витамин D от слънчева светлина. Витамин D също трябва да се активира в бъбреците, преди тялото да може да го използва и тази функция също намалява с възрастта. И накрая, по-възрастните хора, които са обвързани с дома или се страхуват да излязат навън, както са много от тях сега, са по-малко склонни да спортуват и да правят дейности на открито. Експертите предполагат, че имате нужда от поне 30 минути излагане на слънце два пъти седмично за производство на достатъчно количество витамин D от слънчева светлина.

Недостигът на витамин D (хиповитаминоза D) е все по-често срещано състояние сред хора от всички възрасти, но възрастните хора са изложени на по-висок риск. Признаците за ниски нива на витамин D често са фини и могат да бъдат объркани с други здравословни състояния. Ето някои от тях:

1. Слаби мускули
С напредването на възрастта, дефицитът на витамин D е свързан с мускулна слабост, които могат да се проявят по различни начини. Обикновено, сте склонни да усещате тежест в краката си и затруднения при изправяне и изкачване на стълби. Витамин D, необходим за подпомагане и регулиране на усвояването на калций, поддържа костите, мускулите и зъбите в нормално състояние. Комбинацията от отслабени мускули и кости, причинени от ниски нива на витамин D, е свързана с повишен риск от падания и фрактури, които могат да бъдат много опасни и дори фатални за възрастните хора.

2. Напълняване
Витамин D играе важна роля в регулирането на апетита, а също и на телесното тегло. Доказано е, че по-ниските нива на витамин D са свързани със затлъстяването, докато повишените нива на витамин D са свързани с намалените телесни мазнини.

3. Умора
Много хора, които са уморени през цялото време, може да не осъзнаят, че могат да имат хранителен дефицит, така че те игнорират симптомите му. Недостигът на витамин D може да доведе до тежки ситуации до рахит при деца или остеомалация при възрастни, където костите стават чупливи и се забелязва мускулна слабост.

4. Храносмилателни проблеми
Някои проучвания показват, че приблизително 60% от пациентите с възпалителна болест на червата (IBD) имат ниски нива на витамин D, С други думи, именно витаминът е най-засегнат при този тип чревни разстройства. IBD се разделя на два основни типа: улцерозен колит и болест на Crohn. Тези чревни заболявания могат да попречат на начина, по който червата усвояват мазнините от диетата, а витамин D е мастноразтворим витамин.

5. Главоболие
Както беше коментирано липсата на витамин D причинява прекомерно износване на костите, в този случай в черепа, което може да причини остеомалацично главоболие, но също така, може да доведе и до някаква обща мускулна слабост, всичко това заедно ни боли главите. Няколко проучвания доказват използването на витамин D като възможен фактор за подобряване на облекчаването на тези главоболия.

6. Психични проблеми
Витамин D помага да се поддържа имунната система в норма и допринася за процеса на клетъчно делене. Освен това ниските нива на витамин D могат да допринесат за когнитивния спад и риска от развитие на болестта на Алцхаймер и други форми на деменция.

7. Коронавирус
Въпреки че не е напълно доказано, че той пряко влияе върху лечението на пациенти с коронавирус, въпреки че подобрява тяхното подобрение, неотдавнашни проучвания, по време на глобалната пандемия, откриха дебата, за да предложат Добавянето на витамин D може да намали честотата, тежестта и риска от смърт от грип, пневмония и настоящата епидемия на COVID-19. Понастоящем се изследва потенциално защитният ефект на високите дневни дози витамин D за бързо повишаване на нивата на кръвта и тъканите, с цел да се противодейства на претоварването на RAAS и по този начин да се подобри хода на инфекцията с COVID-19, респираторните усложнения и други.

Как да го получите?

Учените определят витамините като органични съединения, които са жизненоважни за нормалната метаболитна функция и трябва да се консумират, тъй като те не могат да се произвеждат в организма. Витамин D обаче е малко по-различен от другите витамини, тъй като се произвежда от тялото в химическа реакция, която се получава, когато кожата е изложена на UVB лъчи от слънчева светлина, така че най-добрият начин да постигнете това е като се изложите на слънце, но се смята, че до 50% от населението на света не получава достатъчно слънце, следователно диетата е друг основен източник, за да го получите и добавка, която им помага да имат необходимите нива. Необходимият дневен прием на витамин D е 15 микрограма (mcg) или 600 международни единици (IU) при всички хора, С изключение на бебета до 12 месеца, които ще се нуждаят от 10 mcg или 400 IU и тези на възраст над 70 години, които се нуждаят от повече, около 20 mcg или 800 IU. Поради тази причина експертите от Nutritienda.com направиха селекция кои са най-здравословните храни с високо съдържание на витамин D:

Риби като херинга, сардини, скумрия и сьомга

Херингата е риба, която се яде по целия свят, въпреки че в Испания няма толкова традиции, колкото в други европейски страни, особено в скандинавските. Може да се сервира суров, консервиран, пушен или кисел. Тази малка рибка е и един от най-добрите източници на витамин D. Прясна херинга осигурява 22,5 mcg на 100 грама (900 IU). Ако прясната риба не е това, което харесваме най-много, маринованата херинга също е добър източник на витамин D, тъй като тя ще ни осигури 17 mcg (680 IU). От друга страна, а кутия сардини в масло съдържа 7 mcg на 100 g (280 IU). Други видове мазни риби също са добри източници на витамин D. Скумрията междувременно осигурява 16 mcg на 100 грама (640 IU). Сьомгата е много популярна и полезна мазна риба, а също и чудесен източник на витамин D. Смята се, че порция сьомга от 100 грама съдържа 8 мкг витамин D (320 IU).

Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е много популярна добавка. Ако не обичаме рибата, приемът на масло от черен дроб на треска може да бъде решение. Според Националната база данни за хранителните вещества на САЩ (USDA), една чаена лъжичка -13,6 g- съдържа 34 mcg (1360 IU) витамин D. Освен това има много витамин А и се използва от много години за предотвратяване и лечение на дефицит при деца. Витамин А обаче може да бъде токсичен в големи количества. Ето защо трябва да внимавате с маслото от черен дроб на треска, като се уверите, че не приемате твърде много.

Консервирана риба тон

Много хора се радват на консервирана риба тон заради нейния вкус и удобство при използване. Също така обикновено е по-евтино от закупуването на прясна риба. Консервираният лек тон съдържа до 25 mcg на 100 g (1000 IU), въпреки че това ще зависи от това дали е консервиран по естествен път, в масло, маринован ... За съжаление консервираният тон съдържа метилживак, токсин, който се среща в много видове риби. Ако се натрупва в тялото ни, това може да причини сериозни здравословни проблеми. Някои видове риба обаче са по-малко рискови от други. Например, лекият тон често е по-добър вариант от албакор.

Яйчни жълтъци

Хората, които не ядат риба, трябва да знаят, че рибата не е единственият източник на витамин D. Яйцата са друг добър източник, както и много питателна храна. Докато по-голямата част от протеините в едно яйце се намират в бялото, мазнините, витамините и минералите се намират главно в жълтъка. Един жълтък от средно голямо яйце съдържа 1,75 мкг (70 IU). Нивата на витамин D в яйчния жълтък зависят от излагането на слънце и съдържанието на витамин D във фуражите, които кокошките са яли. Препоръчва се избор на яйца от кокошки, отглеждани на открито или в полусвобода, тъй като те могат да имат нива до 3 или 4 пъти по-високи от тези, които не.

Телешки черен дроб

Днес има много храни, които се считат за "супер храни", някои са по-модерни от други, но телешкият черен дроб е една от "страхотните храни", която е била "забравена" през годините. В миналото порция черен дроб на седмица не би могла да липсва в менюто на всяко семейство, но днес тя не се консумира толкова много, защото не всички я харесват, особено малките. Но не трябва да спирате да го консумирате, тъй като съдържа висока хранителна стойност, преди всичко е чудесен доставчик на витамин А, В, желязо и разбира се витамин D. Телешкият черен дроб съдържа между 0,6 mcg (24 IU) на 100 gr.

Млечни и обогатени храни. Естествените източници на витамин D са ограничени, особено ако сте вегетарианец или не обичате риба. За щастие, някои хранителни продукти, които не съдържат витамин D естествено, са обогатени с това хранително вещество. Някои от най-разпространените са кравето мляко, което също е добър източник на калций и фосфор, соева напитка, идеална за вегетарианци и вегани, портокалов сок, зърнени храни, овесени ядки, обезмаслено кисело мляко, пчелно млечице, горчица и сирена.